Легкий завтрак – 20 быстрых рецептов вкусных и полезных блюд на завтрак

Диетологи, проанализировавшие десятки исследований ученых по всему миру, сошлись во мнении, что лучшее начало плодотворного утра – легкий завтрак. Оптимальные для этого приема пищи блюда, несмотря на видимую простоту, отлично справляются со своей задачей – заряжают организм щедрой порцией энергии, запускают обмен веществ, питают мозг, дарят бодрость на весь день грядущий.

Быстрые каши

Полезнее всего есть на завтрак жидкую пищу, которая быстро насыщает, отлично усваивается и не провоцирует дальнейшей тяжести в желудке.

Один из вариантов – цельнозерновая каша с молоком. Не столь важно, будет это овсянка, гречка, рис или кукурузная крупа, – в любом случае получится полноценный вкусный рацион, богатый витаминами и клетчаткой.

Далее предложены три оригинальных рецепта быстрой каши. Не путайте с неполезными кашами быстрого приготовления!

Кулинарный тренд – ленивая овсянка

Ингредиенты:

• 2/3 стакана овсяных хлопьев;
• 2/3 стакана молока (можно заменить на любой другой молочный продукт – кефир, йогурт, простоквашу);
• щепотка соли;
• сахар по вкусу (можно заменить кленовым сиропом или другим подсластителем).

Возможные топпинги:

1. Банан + грецкие орехи.
2. Сезонные ягоды (в том числе замороженные).
3. Тыквенное пюре + дольки хурмы.
4. Черничный или любой другой джем.
5. Цукаты.

Пошаговое приготовление:

1. Смешиваем в банке (0,5 л) с герметично завинчивающейся крышкой овсяные хлопья, молочку, подсластитель.
2. Отправляем на ночь в холодильник.
3. Разогреваем в микроволновке, добавляем выбранный топпинг или обходимся без него.

Манная каша на курином бульоне

Ингредиенты:

• 2/3 стакана куриного бульона;
• 1 ст. л. манной крупы;
• 100 г отварной куриной грудки;
• ¼ ч. л. куркумы;
• небольшой пучок зелени;
• соль по вкусу;
• сливочное масло для заправки (по желанию).

Пошаговое приготовление:

1. Мелко режем мясо, смешиваем с куркумой, заливаем бульоном, доводим до кипения.
2. Вводим манку, постоянно помешивая, чтобы избежать появления комочков. Мешаем ∼2 – 3 минуты. Варим на слабом огне еще 5 минут.
3. Смешиваем с порубленной зеленью, маслом. Подаем к столу.

Каша из булгура с шоколадом и вишней

Ингредиенты:

• 0,5 ст. крупы + 1 ст. воды;
• 50 – 100 г вишни в любом виде;
• 0,5 ст. л. какао;
• 0,5 ч. л. корицы;
• сахар, масло по вкусу;
• орехи или стружка кокоса для украшения.

Пошаговое приготовление:

1. Крупу промываем, обсушиваем, обжариваем 5 минут на сковороде с добавлением сливочного масла.
2. Заливаем водой (можно при желании подсластить), варим на медленном огне до готовности (∼15 – 20 минут).
3. За 5 минут до конца процесса добавляем фрукты и какао с корицей, перемешиваем.
4. Перед подачей украшаем орехами, посыпаем кокосовой стружкой.

Булгур (да и любую другую крупу) также можно приготовить по аналогии с овсянкой: смешать все ингредиенты в банке и дать им настояться ночь в холодильнике.

Блюда для похудения

Идеальный завтрак для похудения – правильные пропорции сложных углеводов, белков и клетчатки, пищевая ценность которого ≤ 400 ккал.

Примеры таких завтраков:

• Овсянка с ягодами + тост с сыром.
• Гречка с овощами.
• Омлет с фетой на пару.
• Лаваш с помидором и курицей + йогуртово-злаковый коктейль.
• Творожная запеканка с яблоком.
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с листьями салата и индейкой.

Предлагаем и еще два вкусных рецепта быстрого завтрака для похудения.

Парфе из йогурта и грейпфрута

Ингредиенты:

• 150 г натурального нежирного йогурта;
• 1 грейпфрут;
• 1 ст. л. зерен пшеницы;
• 1 ч. л. молотых семян льна;
• 1 ч. л. меда.

Пошаговое приготовление:

1. Пшеницу и семена льна смешиваем, помещаем 2/3 в основание креманки.
2. Грейпфрут чистим, режем мелкими кусочками, выкладываем поверх злакового слоя.
3. Заливаем все йогуртом.
4. Посыпаем оставшимися злаками.

Салат «Слим»

Ингредиенты:

• 1 морковь;
• 1 апельсин;
• 2 яблока;
• корица, мед по вкусу;
• орехи по желанию;
• 4 ст. л. обезжиренного йогурта.

Пошаговое приготовление:

1. Чистим овощи и фрукты. Яблоки и морковь трем на крупной терке, апельсин режем кубиками.
2. Смешиваем компоненты, присыпаем щепоткой корицы, приправляем орехами и медом.
3. Подаем в креманке, полив сверху йогуртом.

Вкусный завтрак из яиц

Из яиц получается насыщенный витаминами, питательный и очень вкусный завтрак – быстро и легко, при минимуме продуктов. А чтобы блюдо не выглядело обыденно скучным, предлагаем два варианта креативной подачи.

Яйцо пашот на тосте

Ингредиенты:

• 1 л воды + 1 ч. л. уксуса;
• 1 яйцо;
• ломтик цельнозернового хлеба;
• лист салата, кружочек помидора для украшения.

Пошаговое приготовление:

1. Доводим воду до кипения, исключая бурление. Вливаем уксус.
2. Опускаем в жидкость на столовой ложке яйцо, предварительно вымытое и проколотое спицей в самой широкой части. Выдерживаем 10 секунд.
3. Яйцо вынимаем, разбиваем в миску.
4. В воде лопаткой делаем воронку, аккуратно вливаем в нее яйцо. Готовим 4 минуты.
5. Вынимаем шумовкой, помещаем на минуту в холодную воду, чтобы избавиться от уксусного привкуса.
6. Из хлеба делаем тост, выкладываем на него лист салата, помидор и готовое яйцо пашот.

Яйцо в перце

Ингредиенты:

• 1 крупный желтый или красный перец;
• 2 яйца;
• 2 ломтика бекона;
• 30 г любимого сыра;
• соль, перец, зелень по вкусу;
• оливковое масло для жарки.

Пошаговое приготовление:

1. Овощ очищаем от семян, режем толстыми кругами.
2. На сковороде разогреваем масло, выкладываем перец, внутрь помещаем бекон, обжариваем на среднем огне 2 – 3 минуты.
3. Внутрь каждого перца разбиваем яйцо, солим, перчим, готовим под крышкой до желаемой консистенции желтка.
4. Перед подачей посыпаем тертым сыром и зеленью.

Бутерброды на завтрак

Наверняка самый ходовой, быстрый и лёгкий завтрак – это бутерброды. Благо, ассортимент продуктов сегодня позволяет не ограничивать свою фантазию.

Интересные варианты «начинки» для бутербродов на завтрак:

• Сливочный сыр + малина с листьями базилика.
• Копченый лосось с зеленым луком + огурец.
• Арахисовая паста + семена кунжута + банан.
• Гороховое пюре + ломтик помидора + жареное яйцо.

Читайте также: приготовление арахисовой пасты

Ржаной тост с авокадо

Ингредиенты:

• 2 кусочка ржаного хлеба;
• половина авокадо;
• 50 г рикотты или другого сывороточного сыра;
• 0,5 – 1 ч. л. семян кунжута;
• лимонный сок.

Пошаговое приготовление:

1. Хлеб подрумяниваем в тостере, духовке или на сковороде без масла.
2. Авокадо чистим, режем произвольными ломтиками, сбрызгиваем лимонным соком.
3. Сыр намазываем на тосты, дополняем фруктовыми дольками, посыпаем кунжутом.

Такой тост можно готовить также с помидором, перепелиными яйцами, слабосоленой семгой.

Сэндвич «Крок Месье»

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 ломтика тостового хлеба;
• 4 ломтика ветчины;
• 100 г сыра;
• 1 ч. л. дижонской горчицы;
• соус Бешамель.

Пошаговое приготовление:

1. Предварительно варим соус Бешамель (можно взять магазинный готовый вариант).
2. Хлеб подрумяниваем в тостере, выкладываем 2 кусочка на противень, сверху смазываем горчицей.
3. На тосты укладываем ломтики сыра и ветчины, накрываем сверху 2 оставшимися ломтиками.
4. Поливаем соусом Бешамель, посыпаем тертым сыром, запекаем в духовке (200 градусов, средний уровень) 5 минут. Если в духовом шкафу есть гриль, можно включить его и готовить еще 3 минуты до получения аппетитной корочки сэндвича.

Вместо соуса можно приготовить обычный кляр из яйца, молока и муки, а сами сэндвичи обжарить на сковороде с каплей масла.

Панини с курицей и помидорами

Ингредиенты:

• булочка для панини;
• 100 г вареной или копченой куриной грудки;
• 1 помидор;
• 2 ст. л. тертого сыра;
• по 1 ст. л. майонеза (сметаны) и томатного соуса;
• зубчик чеснока;
• 1 – 2 ч. л. лимонного сока;
• рубленый базилик.

Пошаговое приготовление:

1. Сначала приготовим соус: смешиваем майонез, томатную пасту, пропущенный через пресс чеснок, лимонный сок и зелень.
2. Булочку разрезаем вдоль. Щедро смазываем одну половину приготовленным соусом. Сверху выкладываем курицу, нарезанную крупными ломтиками, и кружочки томатов. Посыпаем тертым сыром.
3. Накрываем второй половинкой булочки. Обжариваем на гриле с обеих сторон до появления золотистой корочки и расплавления сыра. Можно воспользоваться обыкновенной чугунной сковородой, но в таком случае панини нужно придавливать сверху гнетом.

Готовим из творога

Привычные для завтрака творог со сметаной или сырники можно заменить куда более оригинальными блюдами на основе этого ингредиента: запеканкой, ленивыми варениками, гренками, глазированными сырками. Полезный и легкий завтрак может быть интересным!

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 крупное яблоко;
• 100 г творога;
• 1 яйцо;
• 1 – 2 ст. л. сахара;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 0,5 ч. л. лимонной цедры;
• 2 ч. л. панировочных сухарей.

Пошаговое приготовление:

1. Яблоки разрезаем пополам, удаляем сердцевину, чайной ложкой вынимаем мякоть. Подготовленные «корзиночки» сбрызгиваем соком лимона.
2. Яблочную мякоть мелко нарезаем.
3. Творог разминаем с сахаром и яйцом, добавляем цедру лимона. Смешиваем с нарезанной мякотью фрукта.
4. Начиняем полученной массой половинки яблока, посыпаем сухарями, запекаем 15 – 20 минут при 170 градусах.

Творог с клубнично-базиликовым кремом

Ингредиенты для 1 порции:

• 80 – 100 г творога;
• по 50 мл сливок и сметаны (жирность выбирайте, исходя из своего образа жизни);
• 75 – 100 г клубники;
• веточка базилика;
• 1 ч. л. меда;
• сок половины апельсина.

Пошаговое приготовление:

1. Творог смешиваем с остальными молочными ингредиентами.
2. Откладываем в сторону несколько ягод, режем их кусочками произвольной формы.
3. Готовим соус: оставшуюся клубнику, базилик, мед и апельсиновый сок взбиваем в блендере до состояния пюре. Смешиваем полученную массу с кусочками порезанных ягод.
4. Поливаем творожную массу готовым соусом, украшаем по своему усмотрению.

Сытный диетический завтрак

Диетическое питание не обязательно должно быть пресным и скучным. Предложенные сытные и необычные блюда из простых продуктов окрасят дальнейший день в радужные цвета и сделают его плодотворным, ведь отвлекающее от работы чувство голода возникнет еще нескоро.

Овсяноблин

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 50 мл молока 1,5%;
• соль, перец по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Хлопья измельчаем блендером или кофемолкой до состояния муки.
2. Яйцо с молоком взбиваем венчиком, солим, перчим. Смешиваем с мукой.
3. Выливаем яично-овсяную смесь на сковороду, жарим с двух сторон без масла.
4. Перед подачей складываем пополам, дополняем овощами или зеленью.

Салат из цыпленка с сельдереем и яблоками

Ингредиенты:

• 100 г отварного куриного филе;
• 1 яблоко;
• корень сельдерея;
• 100 мл натурального диетического йогурта;
• сок лимона;
• соль, перец по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Мясо режем мелкими кубиками, яблоко и сельдерей – тонкой соломкой.
2. Поливаем лимонным соком, перчим, солим.
3. Заправляем йогуртом.

Банановые оладьи

Ингредиенты:

• 2 крупных банана;
• 1,5 ст. нежирного кефира;
• 1,5 ст. муки грубого помола;
• 2 яйца;
• 1 ст. л. меда;
• оливковое масло для жарки.

Пошаговое приготовление:

1. Бананы разминаем вилкой, смешиваем с медом и яйцами.
2. В миску высыпаем муку, делаем в ней углубление, вливаем приготовленную смесь. Вымешиваем.
3. Жарим на капле масла на антипригарной сковороде на среднем огне.
4. Подаем с натуральным йогуртом.

Блюда, приготовленные в духовке

Жирная от растительного масла сковорода – отнюдь не лучшее начало дня…

Вкусный завтрак быстро и легко можно приготовить и в духовке. Так вы не только сохраните время и нервы, но и существенно уменьшите калорийность блюд.

Любимый завтрак звезд Голливуда – гранола с йогуртом

Ингредиенты:

• 1 ст. овсяных хлопьев;
• 1 ст. натурального йогурта;
• по небольшой горсти семечек, грецких орехов, изюма, сушеной вишни;
• ¼ ст. кленового сиропа или меда;
• 1 ст. л. крупного сахара.

Пошаговое приготовление:

1. Разогреваем духовку до 140 °С.
2. Орехи измельчаем блендером. Смешиваем сухие ингредиенты (кроме изюма и вишни), поливаем медом, распределяем на противне, полчаса запекаем.
3. Вмешиваем в гранолу вишню и изюм, запекаем еще 10 минут до золотистого цвета.
4. Подаем к столу, полив йогуртом.

Сытный завтрак «ассорти»: перец, запеченный с яйцом, и гренки

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 большой красный перец;
• 2 яйца;
• 2 ст. л. молока;
• 4 ломтика ветчины;
• 4 кусочка багета (можно черствого);
• 20 г тертого сыра;
• соль, перец по вкусу;
• 1 – 2 зубчика чеснока;
• веточка тимьяна.

Пошаговое приготовление:

1. Перец разрезаем пополам вдоль, удаляем семена и плодоножку. Выкладываем внутрь мелко порезанную ветчину.
2. Яйца слегка взбиваем с молоком, приправляем специями. Вливаем полученную смесь в перцы поверх ветчины.
3. Посыпаем сверху тертым сыром, дополняем тимьяном, выкладываем полуфабрикат в форму для запекания.
4. Рядышком выкладываем кусочки багета, натертые чесноком. Накрываем форму фольгой, запекаем 20 минут при 200 градусах.
5. Снимаем фольгу, оставляем блюдо в духовке еще на 5 – 10 минут для получения аппетитной корочки.

Что можно приготовить за 5 минут

Когда утром готовить совсем нет времени, но и без завтрака обойтись нельзя, на выручку придут простые идеи, позволяющие за 5 минут получить полноценное блюдо и, соответственно, энергию на всю первую половину дня.

Сырная каша

Ингредиенты:

• 300 г сметаны (лучше брать жирную – 20-25%);
• 200 г осетинского сыра;
• 1 ст. кукурузной муки;
• щепотка соли.

Пошаговое приготовление:

1. В кастрюле с толстым дном доводим сметану до кипения.
2. Пока она закипает, вилкой разминаем сыр. Постоянно помешивая, добавляем его в кипящий молочный продукт. Солим.
3. Постепенно вводим муку. Не переставая мешать, варим кашу до кремового цвета и вязкого состояния.

Бананово-ягодный смузи

Ингредиенты:

• 2 банана;
• ½ ст. любимых ягод – свежих или замороженных;
• 1 ст. ягодного морса;
• 1 ст. обезжиренного йогурта.

Пошаговое приготовление:

1. Все компоненты взбиваем блендером до однородного кремового состояния.
2. Разливаем вкусный смузи по стаканам, украшаем целыми ягодками, подаем к столу.

Макароны с сыром

Ингредиенты:

• 0,5 ст. молока;
• сахар по вкусу;
• 2 – 3 ст. л. вермишели «паутинка»;
• 2 ст. л. тертого сыра.

Пошаговое приготовление:

1. Молоко выливаем в высокую кружку, отправляем на 1 минуту в СВЧ-печь.
2. Достаем молоко, добавляем в него сахар и вермишель, ставим в микроволновку еще на 3 минуты.
3. Снова достаем, перемешиваем, посыпаем тертым сыром, готовим еще 1 минуту.
4. Подаем прямо в кружке.

Из простых продуктов всегда можно без особых усилий приготовить полноценный, быстрый и лёгкий завтрак. Главное – проявить чуточку фантазии, ведь на кухне всегда найдется место творческим экспериментам!