Для успешной борьбы с лишним весом важно сбалансированное питание с учетом необходимого количества белков, углеводов и жиров. Одним из ценных источников животного протеина являются куриные яйца. Необходимо знать, сколько белка в яйце, чтобы правильно составить рацион.
Содержание материала:
Химический состав и энергетическая ценность
Куриные яйца – продукт номер один для всех, кто придерживается диеты или занимается спортом. В них содержится множество полезных веществ и большое количество легкоусвояемого белка.
В составе желтка:
- 12 % белков;
- 24 % жиров;
- 12 % фосфолипидов;
- 1-2 % холестерина;
- 3-4 % минералов.
Именно из-за наличия жира в составе многие люди, включая спортсменов, отказываются от употребления желтков. А вот белок куриного яйца на 75 % состоит из воды. Также в нем – почти 13 % белка, 11 % жира и 1 % необходимых организму микроэлементов.
Энергетическая ценность продукта также зависит от рассматриваемой части яйца. Желток содержит 350 ккал (100 г), а белок – всего 45 ккал. В общем энергетическая ценность 100 г яйца составляет порядка 156 ккал.
В составе присутствуют большое количество ретинола (142 мкг), витамин Д и витамины группы В. Именно из-за большого количества последних яйца так полезны.
Продукт является ценным источником магния и фосфора, содержит около 50 мг кальция и небольшое количество цинка.
В желтке содержится множество аминокислот и большое количество олеиновой кислоты.
Определить количество калорий в одном яйце на глаз достаточно проблематично, придется вооружиться кухонными весами. Правда, для получения точных данных нужно отдельно рассчитать калорийность белка и желтка.
В среднем диетологи приводят такие данные:
- среднее яйцо – 75 ккал;
- крупное – 85 ккал;
- очень большое – 92 ккал.
Как видно, яйцо является ценным продуктом для здоровья, так как насыщает организм рядом необходимых веществ, при этом содержит относительно немного калорий, что особенно важно тем, кто придерживается диеты.
Сколько белка в яйце
Сколько белка в одном яйце – это зависит от его размеров. В среднем в 100 граммах продукта содержится около 13 граммов белка. В 1 шт. белка, соответственно, меньше – от 8 до 11 г.
Крупное вареное яйцо содержит в среднем 9.5 г белка, а всмятку – около 10 г. Точно рассчитать количество протеина сложно, здесь приведены примерные значения.
Польза легкоусвояемого протеина в составе диеты
Разобравшись, сколько белка в курином яйце, следует знать, чем же так полезен этот продукт в составе диеты. Главную роль при низкокалорийной диете играет чувство насыщения. Дело в том, что яйца являются достаточно тяжелым для желудка продуктом, поэтому на их переваривание требуется много времени. Съев всего 1 вареное яйцо, человек будет чувствовать сытость в течение как минимум 3-4 часов.
В некоторых диетах яйца выступают основным продуктом, например, в так называемой программе «сушки» или кетоновой диете. Принцип такого питания заключается в сильном сокращении углеводов и увеличении количества белка. Организму требуется много времени, чтобы усвоить белок, и на этот процесс расходуются жировые запасы, которые не пополняются из-за отсутствия простых углеводов в рационе. В результате жиросжигание происходит заметно быстрее, и человек стремительно худеет. Правда, такая диета является серьезным испытанием для печени, поэтому важно правильно составить меню. К тому же, кетоновой диетой не рекомендуется увлекаться, так как она сопровождается скачками настроения и быстрой утомляемостью.
Влияние белка на мышечную массу
Белок выступает строительным материалом для мышц. Без этого вещества нельзя обойтись в период интенсивных силовых нагрузок, иначе мышцы просто не будут расти. Яйца важно есть как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые стараются скорее сбросить вес, занимаясь в зале и придерживаясь диеты. В первом случае продукт станет «энергетической бомбой», так как протеин усиливает выносливость, а во втором случае – поможет расходовать жиры, но сохранять мышцы во время процесса похудения.
Профессиональным спортсменам бывает недостаточно белков, которые человек получает с пищей. Здесь на помощь приходит порошковый протеин – важная спортивная добавка, без которой сложно сформировать красивый мышечный рельеф. Сырьем для изготовления такой добавки служат натуральные яйца.
Вред и противопоказания к употреблению
В желтке содержится достаточно много холестерина, однако последние исследования показали, что яйца в целом не оказывают существенного влияния на развитие атеросклероза сосудов. Тем не менее от желтков многие отказываются по другим причинам – из-за содержания жира и высокой калорийности. Употребление одних яичных белков рекомендовано тем, кто придерживается строгой диеты.
Главным противопоказанием к употреблению является непереносимость этого продукта, так как яйца являются сильными аллергенами. При тяжелых заболеваниях печени от них тоже следует отказаться либо значительно сократить употребление из-за повышения нагрузки на этот орган.
Чтобы не навредить здоровью, рекомендуется принимать яйца в пищу не чаще 4 раз в неделю. Оптимальное количество – 1-2 яйца в сутки.
Если же перед человеком стоит задача увеличить прирост мышечной массы, рекомендуется обратить внимание на порошковый яичный протеин для спортсменов, ведь он содержит около 97% белка, который полностью усваивается организмом.
