Нередко мы не осознаем, что нами управляют стереотипное мышление, чужие, навязанные извне, установки, стихийные эмоции, тревожность и даже фобии. Принимая решения, вы постоянно получаете не те результаты, на какие рассчитывали? Мыслите по шаблону или самостоятельно, сами управляете своей жизнью или действуете под руководством чего-то неосознанного? Ответить на эти сложные вопросы поможет когнитивно-поведенческая терапия.

История когнитивно-поведенческой психотерапии

Метод возник во второй половине прошедшего столетия на базе более ранних трудов Д.Уотсона по бихевиоризму, или поведенческой психологии. В шестидесятых годах 20-го столетия психолог из США А. Эллис обосновал связь ошибочных когниций (установок) и поведения человека. Соотечественник Эллиса – психотерапевт А. Бек – пришел к аналогичным выводам в ходе собственных исследований, независимо от коллеги. Он пошел дальше бихевиористов, ставящих во главу угла только человеческое поведение, и создал теорию, согласно которой наши мысли, установки, представления непосредственно влияют на поступки, выбор.

Метод, революционный для терапевтов того времени, возник в противовес господствующему в то время психоанализу, но быстро завоевал своих поклонников и внедрился в практику работы.

Базовые принципы КПТ



Разработаны 10 основополагающих принципов, на которых строится работа терапевта:

  1. Постоянная актуализация проблемы исследуемого в рамках КПТ. Пациент в ходе сеансов меняется, развивается. Его ситуация – показатель динамический, а не статический. С каждой новой ступенькой осознания самого себя его ситуация изменяется и требует фиксации специалистом, ведущим процесс. Терапевт в ходе сеансов должен постоянно актуализировать свое представление о пациенте.
  2. Связка «исследуемый – терапевт» должна быть крепкой и прочной, ничто не должно препятствовать терапевтической связи. Только в условиях полного доверия и эмоционального принятия противной стороны человек сможет не просто открыться, но погрузиться в себя, понять глубинные мысли и чувства, поделиться ими с другим человеком.
  3. Взаимосвязанная активная работа двоих. Процесс лечения в данном случае – это исключительно командная работа. Акцент в ходе сеансов может немного смещаться с одной стороны в другую, но в любом случае это должно быть равное партнерство, сотрудничество.
  4. Цель никогда не должна пропадать из вида. Формулирование, оценка и постепенное решение основной проблемы – это дорога к достижению поставленной изначально цели. Каждый шаг, сделанный совместно пациентом и терапевтом в ходе когнитивно-поведенческой психотерапии, должен непременно вести к планируемому результату.
  5. Проблема существует здесь и сейчас, и только в настоящем она должна быть устранена. Прошлое и будущее рассматриваются только через призму настоящего времени. Любое обращение к чему-то, отличному от настоящего состояния, должно быть оправдано целью и необходимостью отклонения от курса.
  6. Главная задача врача – не только раскрыть суть проблемы и проработать ее с пациентом, но и обучить этому процессу. Субъект должен стать своим собственным объектом исследования, научиться видеть в себе негативные моменты, фиксировать и предугадывать или устранять их.
  7. Процесс терапии не бесконечен. Он должен укладываться в определенное число сеансов, максимальное количество обычно не превышает 14. Периодичность может быть различной, она определяется терапевтом и зависит от сложившейся ситуации.
  8. Терапевт в ходе каждой отдельной встречи действует строго по плану, создавая четкую структуру сеанса. Это позволяет максимально эффективно расходовать время и усилия, быстрее достигать поставленной цели. Также сеансы быстрее становятся понятными и привычными для пациента. Впоследствии он сможет в самостоятельной работе над собой использовать уже привычный ритм и последовательность этапов.
  9. КПТ с помощью различных методик обучает человека находить в своем потоке мышления дисфункциональные мысли, решения, выводы, установки и иначе реагировать на них.
  10. Методы применяются с целью поменять привычные (разрушающие) установки, поведение и настроение человека, мешающие ему качественно функционировать, на продуктивные.
Читайте еще на Attuale.ru:  Чем полезна чечевица для организма человека

Эффективные методы и техники терапии



С развитием бихевиоризма определился и прошел апробацию ряд методов, наиболее продуктивно работающих на осознание и коррекцию мыслей и поведения исследуемого.

При каждом типе расстройства личности показаны свои техники, но все их можно сгруппировать по направлениям воздействия:

  1. Контроль потока мысли. Цель этих техник – фиксация мыслей, оценка их с точки зрения функциональности или полезности для конкретного индивидуума и понимание того, что они возникают автоматически. Техники: ведение записей мыслей в течение нескольких дней, дневник внутренней жизни.
  2. Взвешивание каждой мысли и оценка на предмет конструктивности и полезности. Эта группа методов когнитивно-поведенческой терапии позволяет провести инвентаризацию всего возникающего в голове и отделить от себя разрушающие мысли. Техники: узнать мнение непредвзятых свидетелей событий (посмотреть на них другими глазами), эксперимент, в ходе которого избирается непривычный тип поведения, поменять свою роль или реакцию в привычной ситуации, строго следовать заранее составленному плану, применять в случаях выбора разумную аргументацию и другие.
  3. Изменение привычной схемы образов, искажающих мысли и поведение. Это особенно актуально для людей с высокой тревожностью, которыми управляют пугающие образы. Цель техник – прекратить деструктивный поток мыслей, постепенно заменив их на конструктивные. Упражнения: выбрать и применять стоп-слово при зацикливании, создать, развить и повторять новые образы, помогающие держаться за реальность.
  4. Закрепление результатов, достигнутых на сеансах. После проработки с психотерапевтом пациент должен самостоятельно провести анализ возникающих в ходе дня моментов. Такими упражнениями тренируется полученное умение. Также в этой группе техник – поиск скрытых мотиваций. Проводится в случае, если человек, осознавая разрушительность мыслей и отдавая себе в этом отчет на сеансах, продолжает действовать по-старому. Психотерапевты называют это поиском вторичной выгоды.

Когнитивные ошибки


К рациональному, конструктивному мышлению ведет путь осознания автоматических ошибок, которые допускает множество людей в своей повседневной жизни. Это искаженные представления о реальности, мешающие принимать правильные решения.

Исследователи выделяют различные типы неверных представлений:

  1. Негативное притяжение. Испытывая неудачу, люди склонны переоценивать негативные стороны, не принимая в расчет позитивные: больше у меня никогда ничего не получится.
  2. Черно-белая оценка. С этой точки зрения не принимаются в расчет цвета и оттенки, все или негативное, или позитивное: он меня ненавидит/обожает.
  3. Торопливые, ложные выводы. Не дожидаясь полноты сведений для правильной оценки, мы внушаем себе заранее: ничего не выйдет, они меня не ценят и т.д. Одновременно мы так же узко судим о других.
  4. Преуменьшение или преувеличение. В фантазиях человека с психологическими проблемами незначительное событие может вырасти до неизмеримых высот.
  5. Назначение виноватым. Люди порой склонны винить себя или других в том, к чему они объективно не имеют никакого отношения. Они считают, что реакции и оценки окружающих – это реакции непосредственно на них, а не на события. Представления о личном контроле над ситуацией нередко необоснованно раздуты: ты виноват, что я испытываю такие чувства.
  6. Долг. Многие из нас имеют четкие представления о том, что мы должны делать. Неисполнение этих «обязательств», добровольно взваленных на себя, ведет к негативным чувствам: я должна заниматься спортом и быть стройной.
  7. Принятие на веру своих эмоций. Человек убежден, что его эмоции правдивы, не могут обманывать: я чувствую злость, когда ты рядом, значит, ты не можешь быть прав.
  8. Убежденность в том, что можно изменить других. И одновременно зависимость наших чувств от окружающих людей: я буду счастлива, если ты изменишься.
  9. Я всегда прав. Этим принципом ошибочно руководствуется ряд людей, пытаясь доказать собственную позицию: нет, я докажу, что прав!
Читайте еще на Attuale.ru:  Чернослив: польза и вред для организма, применение для похудения

Лечение заболеваний с помощью КПТ



Когнитивная терапия успешно применяется не только при низкой самооценке, депрессии, тревожных расстройствах, но и при следующих заболеваниях:

  • панические атаки;
  • расстройство личности обсессивно-компульсивного типа;
  • нервные булимия, анорексия, переедание;
  • зависимости химические (алкоголизм, наркомания, токсикомания);
  • заболевания, вызванные психосоматикой;
  • шизофрения (в качестве поддержки).

Самостоятельные упражнения

Важнейшей частью процесса излечения является работа пациента, направленная на самого себя. Это выполнение оговоренных с терапевтом домашних заданий. Их цель – закрепить новые мысли и навыки, полученные в ходе бесед со специалистом.

Приведем некоторые методики:

  1. Проверка своих установок в ходе поведенческого эксперимента. Это может быть совершенно новая линия поведения в определенных ситуациях, попытка намеренного расслабления в тревожной обстановке. Пример: при страхе заговорить с незнакомым человеком задание – подходить к людям на улице и просить объяснить дорогу и т.п.
  2. Самостоятельные упражнения, опровергающие ошибочные суждения путем построения наглядных графиков, проведения среза и анализа общественного мнения на конкретную тему. Например, задание – опровергнуть высказывание «успех зависит от красоты лица и фигуры» конкретными примерами из СМИ.
  3. Анализ собственных мыслей. Пример: записать все мысли и суждения, которые пришли в голову за день и самостоятельно рассортировать их на дисфункциональные и «правильные».
  4. Попытки поставить под контроль собственные страхи. Пример: составить четкий план действий, включив в него шаги по преодолению страхов, и постараться выполнить все, не отступая ни на шаг от плана.

Когнитивно-поведенческая терапия востребована в психотерапевтической среде уже более 50 лет. За это время разработана основательная теоретическая база, прошли испытание временем методики и приемы. Они направлены на то, чтобы эффективно и за сравнительно короткий срок помогать людям в борьбе с депрессией, фобиями, проблемами с самооценкой и самоидентификацией, тревогами и другими проблемами.

Вкусная выпечка в мультиварке