Йога для похудения для начинающих: эффективный курс упражнений в домашних условиях

Привести себя в форму и получить фигуру мечты – от этого не откажется ни одна женщина. Часто поход в тренажерный зал откладывается из-за неуверенности в себе или боязни изменений. Выход есть – йога для похудения. Такие занятия помогут подтянуть фигуру и сбросить вес, при этом подарят уверенность в собственных силах, заряд бодрости и позитива. Йога совершенствует не только фигуру, но и разум человека, потому у этого направления так много поклонников.

Эффективность йоги при похудении

Йога – проверенный множеством женщин способ сбросить вес.

Причем такие занятия воздействуют сразу в трех направлениях:

• улучшают фигуру и укрепляют мышцы;
• развивают сознание;
• дарят веру в себя и меняют отношение к миру.

Эта практика сочетает в себе физическое и духовное развитие, поэтому отлично подойдет женщинам, неуверенным в себе и собственных силах.

Йога не только способствует похудению, но и меняет отношение к собственному телу, привычкам, образу жизни. Это целое мировоззрение, которое определенно делает жизнь человека лучше, легче и счастливее.

Но сразу стоит уяснить, что занятия йогой «работают» достаточно медленно, поэтому худеть на 5 кг в неделю не выйдет. Результат во многом зависит от питания и привычек. Сочетание регулярных занятий, сбалансированного рациона и режима дня – вот путь к успеху. Здесь придется поработать, но работа над собой всегда приятна, а в случае с йогой – еще и очень эффективна.

Йога для похудения для начинающих может осваиваться в специализированном центре, фитнес-клубе или в домашних условиях. Совсем новичкам рекомендуется все же выбирать групповые занятия с тренером. Под контролем специалиста все асаны будут освоены легче, а поддержка единомышленников зарядит позитивом и не даст свернуть с намеченной цели.

На какие проблемные участки тела влияют асаны

Основа йоги – это медитация, правильная техника дыхания и асаны. Медитация помогает настроиться на нужный лад, очистить разум от мыслей о ежедневных заботах и обрести гармонию между внутренним и внешним мирами. Специальная техника дыхания помогает управлять жизненной энергией, а также насыщает все клетки тела кислородом и улучшает движение крови и лимфы по сосудам.

Асаны – это главная часть для желающих похудеть. Под этим термином подразумеваются особые упражнения, преимущественно статические, направленные на укрепление мышц и растяжку.

Сочетание этих направлений в одном занятии помогает:

• достичь гармонии с окружающим миром;
• избавиться от стресса и бессонницы;
• отбросить тревогу и неуверенность;
• набраться сил;
• повысить выносливость организма;
• развить мышечный корсет;
• добиться отличной растяжки.

Как видно, йога положительно влияет на всю жизнь человека, укрепляя и тело, и душу.

Позы йоги воздействуют на все тело сразу. Проработка проблемных зон зависит от выбранного направления практики.

1. Хатха-йога. Это самое популярное и востребованное направление, так называемая классическая йога. Она основана на медленной смене асан, во время упражнений больше задействованы связки, чем крупные мышцы, поэтому такие занятия лучше подходят тем, кто хочет получить хорошую растяжку. Хатха-йога приводит в тонус все тело. Асан очень много, индивидуальную программу поможет создать тренер. В некоторых центрах существует отдельное направление хатха-йоги, которое представляет собой сборник асан, активно прорабатывающих проблемные зоны. Преимущество хатха-йоги заключается в том, что она не требует изначально хорошей физической подготовки.
2. Фитнес-йога. Это новое направление, йога, адаптированная под групповые занятия в фитнес-клубах, ориентированная на людей с лишним весом и всех тех, кто хочет улучшить свои физические показатели. Если в хатха-йоге основной упор делается на правильное дыхание и статические асаны, плавно перетекающие из одной в другую, то фитнес направление более динамично и включает большее количество упражнений. Такая йога помогает похудеть, но действует на все тело, а не на определенные зоны.
3. Пауэр-йога. Еще одно новое направление, сочетающее специальную технику дыхания и достаточно сложные асаны, при выполнении которых задействованы крупные мышцы. Это направление для настоящих воинов, потому что основано на быстрой и динамичной смене асан. Направление походит более опытным спортсменам, которые хотят научиться контролировать свои мысли и при этом укрепить мышцы бедра, ног, ягодиц и спины.
4. Бикрам-йога. Это направление отличается тем, что занятия проводятся в жарко натопленных помещениях. Результатом становится обильное потоотделение, что ведет к быстрой потере веса. Правда, такие тренировки создают дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, поэтому противопоказаны при ряде сердечно-сосудистых заболеваний.

Популярная кундалини-йога является больше духовной, чем физической практикой, а нидра-йога помогает восстановиться после тяжелых тренировок. В целом, тем, кто хочет похудеть, лучше обратить внимание на фитнес-йогу и силовое направление. А вот хатха-йога подходит практически всем, независимо от физических показателей.

Подготовка к проведению занятия

Для начала стоит выбрать формат тренировок – домашние или групповые занятия. Если человек собрался осваивать йогу в домашних условиях, необходимо изучить теоретическую часть и подробное описание всех асан, а затем уже создавать свою программу.

Заниматься лучше с утра. Если целью является похудение, рекомендуется проводить тренировку до завтрака. Поесть можно через два часа после занятия.

• Оптимальная длительность для новичков – 1 час. Спустя 1 − 2 месяца длительность можно увеличить до полутора часов. Чтобы был эффект, заниматься необходимо трижды в неделю.
• Для занятий необходимо подобрать удобную свободную одежду, как правило, йогой занимаются босиком. Для домашних тренировок дополнительно понадобится специальный коврик.
• Еще один важный нюанс – это позитивный настрой. Рекомендуется приступать к занятиям в хорошем настроении, выспавшись, чувствуя себя здоровым. При любых недомоганиях, таких как простуда, жар или ринит, осложняющий носовое дыхание, тренировку лучше перенести.
• Также некоторым женщинам бывает сложно заниматься во время менструации, поэтому на этот период можно взять отдых.

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам рекомендуются следующие асаны для похудения:

• «Планка» – для прорабатывания поясницы, спины, пресса и рук;
• «Кошка» – подтянет пресс, поможет убрать жир с живота и боков;
• «Кобра» – укрепит бедра и ягодицы;
• «Собака мордой вниз» – укрепит икры и широчайшие мышцы спины, сформирует мышечный корсет;
• «Саранча» – эффективное упражнение от «ушей» на бедрах и для подтягивания ягодиц;
• «Дерево» – укрепляет ноги и ягодицы.

Этот простой и эффективный курс можно легко освоить в домашних условиях. После выполнения этих упражнений рекомендуется завершить тренировку позой мертвеца. Эта асана помогает расслабиться и отдохнуть, ее следует выполнять в течение 10 или 15 минут. Для этого необходимо лечь на пол и расслабить все мышцы тела, одновременно освобождая разум от лишних мыслей.

• Комплекс упражнений рекомендуется начать с позы планки. Для этого нужно опереться на согнутые в локтях руки, ноги прямые, опираются на носки.
• Поза кошки выполняется стоя на коленях, опираясь на ровные руки, поставленные перед собой. Необходимо глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть и округлить спину, как это делает кошка.
• Поза кобры: лечь на пол, вытянув руки и ноги. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и задержать в таком положении.
• Собака мордой вниз: стоя на четвереньках, вытянуть вперед руки, а затем подняться на ноги, не отрывая рук от пола. Подъем осуществляется на выдохе.
• Асана саранчи выполняется так: лежа на животе, прижать руки к бокам, затем одновременно оторвать грудь и ноги от пола.
• Поза дерева – стоя прямо, прижать одну согнутую в колене ногу к икре второй ноги, одновременно вытягивая руки вверх над головой.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 20 − 30 секунд. Можно делать по несколько повторений или увеличивать время пребывания в одной асане – здесь все зависит от выносливости и физической формы.

Дыхательные техники, как основа для снижения веса

Эффективное снижение веса в йоге невозможно без специальной дыхательной техники. Правильное дыхание разгоняет обмен веществ, улучшает лимфоток и тем самым способствует похудению.

Как утверждают инструкторы, дыхательные йогические практики помогают уменьшить чувство голода и облегчают соблюдение строгой диеты.

Одна из простых, но действенных практик – дыхание через язык. Для этого нужно открыть рот, показать язык и свернуть его трубочкой. Сделать глубокий вдох через язык, задержать на один счет, а затем закрыть рот и выдохнуть через нос. Повторить 10 раз. Можно прибегать к такому дыханию каждый раз, чувствуя несвоевременный голод.

Значение питания во время занятий

Доступные каждому занятия йогой не принесут ощутимого результата в борьбе с лишним весом, если не изменить привычки в питании. В йоге практикуется отказ от пищи животного происхождения. Делать это необязательно, однако сократить количество потребляемого мяса и молока настоятельно рекомендуется, ограничившись 3 − 5 приемами подобной пищи в неделю.

Обязательно необходимо завтракать, причем первым приемом пищи должна быть горячая еда. Йоги считают, что основной прием пищи должен быть тогда, когда солнце светит особенно ярко, то есть в полдень. Обед в это время может быть сытным, но рекомендуется не забывать про допустимую калорийность. На ужин лучше ограничиться легкой пищей. В течение дня можно перекусывать фруктами и овощами.

Пищу важно тщательно пережевывать, полностью отдавшись этому процессу и не отвлекаясь на посторонние раздражители.

Обязательно нужно пить довольно много воды. Рекомендуется каждый час выпивать по 100 мл. Чтобы не пропустить прием, следует поставить напоминание или будильник.

Для эффективного снижения веса во время занятий рекомендуется отказаться от кофе и чая, так как эти напитки задерживают жидкость в организме, и ограничить потребление жареной и жирной пищи.

Какие есть противопоказания

От занятий необходимо отказаться при наличии таких заболеваний и состояний:

• эпилепсия;
• злокачественные и доброкачественные опухоли головного мозга;
• инфекционные заболевания суставов и сухожилий;
• высокое артериальное давление;
• обострение хронических заболеваний;
• грипп и ОРВИ.

Беременным женщинам не следует заниматься самостоятельно. Существуют специальные направления для будущих мам, но перед началом таких тренировок необходимо проконсультироваться со своим врачом.

В целом, йога является эффективным и приятным способом подтянуть фигуру, но быстрых результатов ждать не стоит. Небольшое снижение веса на 1 − 3 кг обычно наблюдается через две недели регулярных тренировок.