Слово «прокрастинация» пока мало кому знакомо, но с явлением, которое им обозначено, хотя бы однажды сталкивался каждый человек. Более того, оно становится всё более распространённым, и некоторые исследователи считают его одной из главных психологических проблем XXI века. О том, что такое прокрастинация и как с ней бороться, расскажет предложенный материал.

Что такое прокрастинация простыми словами?

У научного термина «прокрастинация» есть забавный обиходный аналог – «напотомство». Он образован от слов «на потом» и обозначает склонность человека откладывать выполнение каких-то дел и поручений на последний момент.

Прокрастинация как свойство психики известна людям давным-давно. Недаром во многих странах возникли связанные с ней поговорки. Например, у древних римлян – «Завтра, завтра, всегда завтра – так проходит жизнь». У русских – «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится».

Несмотря на древность проблемы, английский психолог Ноах Милграм в своих работах доказал: этот феномен за последнюю четверть века поразил подавляющую часть городского населения планеты. «Напотомство» буквально следует по пятам за такими психологическими эпидемиями как зависимость от социальных сетей, рассеянность внимания, демонстративное потребление, селфи-нарциссизм и так далее.

Причины возникновения


Некоторые считают, что прокрастинация – это всего лишь красивый синоним обыкновенной лени. В доказательство цитируются строчки старинной немецкой песенки: «Завтра, завтра, не сегодня – так лентяи говорят». Однако это очень поверхностный взгляд на проблему.

Лень имеет к «напотомству» очень косвенное отношение, а иногда и вовсе никакого. Среди прокрастинаторов порой встречаются настоящие трудоголики.

Истинные причины прокрастинации лежат гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд:

  • Синдром отличника. Так обозначается стремление всё выполнить на «пятёрку». Оно тесно связано с патологической формой перфекционизма – убеждения, что ценность имеет только идеальный результат работы. Неудивительно, что со временем нервная система не выдерживает, и человек начинает бояться не оправдать своих собственных ожиданий. Работа становится для него постоянным стрессом, и он подсознательно её откладывает «на потом».
  • Синдром лузера. Противоположная ситуация с тем же результатом. Человек убеждён, что все плоды его труда не имеют никакой ценности: «Что бы я ни сделал – всё прахом идёт». Глубоко укоренённое ощущение обречённости на неудачу парализует волю, делает труд безрадостным, и в итоге любое дело отодвигается «в долгий ящик».
  • Хроническое переутомление. Именно оно становится причиной развития прокрастинации у трудоголиков. Нервная система не способна долго работать без отдыха. Через какое-то время она начинает сопротивляться нагрузкам помимо воли человека. И «напотомство», в данном случае, – лишь предвестник более серьёзных нарушений, как психологических, так и соматических.
  • Синдром «авральщика». Особенно часто встречается у фрилансеров, которые самостоятельно формируют свой рабочий график. Не все могут регулярно садиться и работать, когда никто не стоит над душой и не контролирует процесс. Откладывая выполнение работы на последнюю минуту, человек искусственно создаёт себе «аврал», заставляющий мобилизовать внутренние ресурсы.

Специалисты выделяют и ещё одну, довольно редкую причину развития прокрастинации – страх перед успехом.

Эта специфическая фобия иногда поражает очень талантливых людей. Понимая, что плоды их труда вызовут общественный интерес, они панически боятся повышенного внимания к своей личности, к частной жизни. В результате, такие люди занимаются чем угодно, только не реализацией своего таланта.

Основные симптомы и признаки


Распознать прокрастинацию позволяют следующие симптомы:

  • человек добровольно и с удовольствием берётся за какую-либо работу, но долго не может заставить себя приступить к её выполнению;
  • выполняя работу, человек часто отвлекается на посторонние маловажные действия: ходит покурить, попить кофе, листает ленту соцсети и т.д.;
  • когда начинают поджимать сроки, человек либо включается в авральный режим и делает всё в последний момент, либо находит причину для дальнейшего откладывания работы.

Отличить прокрастинацию от обычной лени помогает главный признак – степень мотивированности к работе. При лени мотивация полностью отсутствует. Человек сознательно стремится к безделью, и только досуг даёт ему необходимый внутренний комфорт.

В отличие от лентяя, прокрастинатор искренне хочет работать.

Но не сегодня, а завтра.

Люди, которые склонны к недугу


«Напотомство» в той или иной степени присуще каждому человеку. Это свойство вполне естественно, пока оно поддаётся контролю. Проблемы возникают, когда вся жизнь начинает строиться по законам прокрастинации.

Чаще всего переход от естественной формы к патологической происходит у людей из групп риска:

  • пессимисты с низкой самооценкой;
  • перфекционисты;
  • люди, долгое время выполняющие слишком большие объёмы работы;
  • люди, не умеющие планировать своё время и не способные к самодисциплине.

Практикующие психологи отмечают, что «напотомство» свойственно подавляющему большинству старшеклассников и студентов.

С некоторыми оговорками прокрастинацию можно считать качеством юности. Даже осознавая важность учёбы и имея высокую мотивацию к успеху, молодёжь ставит в приоритет межличностную коммуникацию.

Как выявить людей, страдающих прокрастинацией?


Распознать прокрастинатора довольно просто, если опираться на вышеперечисленные симптомы. Пока у такого человека не «горит земля под ногами», он будет бесцельно слоняться, сидеть в интернете, созваниваться с друзьями, смотреть телевизор и производить впечатление разгильдяя. В словаре прокрастинатора часто присутствуют выражения типа «Нет вдохновения», «У меня упадок сил» или «Не стоит откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра».

В отдельную группу прокрастинаторов можно выделить тех, кто маскирует оттягивание выполнения важной работы кипучей деятельностью. Такие люди постоянно чем-то заняты: участвуют во флешмобах, подписывают массу петиций, ведут большую переписку, пристраивают бездомных животных, полемизируют на политических форумах. А их главное дело, тем временем, не делается.

Методы борьбы с прокрастинацией


Если «напотомство» вышло из-под контроля и снижает качество жизни, необходимо разобраться, чем оно вызвано.

Только выяснив причину, можно понять, как бороться с прокрастинацией:

ПричинаМетодика борьбы
Синдром отличника и синдром неудачника1.Убедить себя в том, что любой результат работы ценен. Не стыдно сделать что-то недостаточно хорошо. Низкий результат в личном отношении даже более важен, чем высокий, поскольку открывает перспективы для внутреннего развития.
2.Научиться получать удовольствие не от внешней оценки труда, а от самого процесса. Для этого нужно посмотреть на работу под новым углом зрения – как на самодостаточное явление. Не важно, «что скажет княгиня Марья Алексеевна». Важно «я сделал это».
Хроническое переутомление1.Устроить себе полноценный отпуск.
2.Устроить ревизию целей и задач, отделить важные от неважных, расставить приоритеты.
3.Переформатировать график работы. Большую часть времени уделять важным задачам. Менее важным либо оставить минимальное время, либо перепоручить их кому-либо.
4.Распределять усилия: не браться за новое дело, не завершив предыдущее, не планировать работу далеко вперёд, двигаться небольшими шажками. Масштабные задачи решать поэтапно, разбив их на элементы.
Синдром «авральщика»1.Завести ежедневник и освоить тайм-менеджмент. Рабочий день начинать и заканчивать по часам, даже имея свободный график работы.
2.Не записывать в ежедневник сразу много дел на короткий срок. Отделить важные задачи от второстепенных, решение которых действительно можно отложить.
3.Большую работу разбивать на цепочку мини-задач. В ежедневный план включать именно мини-задачи – за их выполнение браться психологически проще.
Страх перед успехом1.Подумать о том, что успех не обязательно связан с публичностью. Есть масса способов избежать пристального внимания общественности к своей персоне.
2.Убедить себя в том, что только реализация собственных способностей делает жизнь осмысленной.
3.Внедрить в жизнь систему тайм-менеджмента, убрать из графика все маловажные задачи, отвлекающие от выполнения главной.

Самая важная проблема, которую предстоит решить прокрастинатору любого типа, – избавление от страха перед работой.

Это намного проще сделать, если запомнить важное правило: «Слона нужно есть по кусочкам».

Любая серьёзная работа представляется таким «слоном», к которому психологически тяжело подступиться. Поэтому нужно мысленно отделить «хобот», «уши», «ноги» и другие части, и в план работы включать не всю задачу, а её элементы по 1-2 в день.

Как мотивировать себя для борьбы?

Для закоренелого прокрастинатора большое значение имеет не только вопрос о том, как избавиться от «напотомства», но и проблема мотивации. Многие настолько привыкают жить по законам прокрастинации, что уже не мыслят себя вне этой системы.

Чтобы мотивировать себя к изменениям, необходимо осознать: прокрастинация съедает силы и укорачивает жизнь.

И это не преувеличение. Прокрастинатор, откладывающий работу до крайнего срока, чувствует внутренний дискомфорт, тяготится этим состоянием, испытывает чувство вины. Это вызывает упадок сил, а оставшиеся внутренние ресурсы затем сжигаются в «аврале».

Возможные последствия

Последствия длительной прокрастинации могут быть следующими:

  • повышение энергетических затрат на труд при одновременной невозможности эффективно работать;
  • полная потеря желания что-то делать и упадок сил;
  • развитие на этой почве стойкого невроза с раздражительностью, разочарованием в себе и непродуктивным самобичеванием;
  • возникновение депрессивных расстройств с соматическими проявлениями.

В долгосрочной перспективе подобный образ жизни может серьёзно повлиять на здоровье человека.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Избавляясь от прокрастинации, нужно постараться избегать двух ошибок. Во-первых, не нужно механически заставлять себя работать, предварительно не решив главной проблемы. Понукания типа «Соберись, тряпка!» не помогут. Источник «напотомства» – внутренний конфликт, а не лень или несобранность.

Во-вторых, не следует ругать себя за срывы. Наоборот, необходимо научиться себя хвалить за проделанную работу, за день, прожитый не зря. Мотивация к изменениям должна быть положительной.

Избавление от «напотомства» очень быстро даёт видимый результат. Бывшие прокрастинаторы практически сразу замечают, насколько больше им удаётся сделать за промежуток времени. При этом повышается удовлетворённость качеством работы и самим собой. Недаром на востоке невыполненное дело сравнивается с тяжким грузом. Не стоит тащить его на себе всю жизнь.