Белково-углеводное чередование (БУЧ) для похудения: принцип диеты, меню на неделю

Белково углеводное чередование отличается от большинства диет тем, что помогает по максимуму избавиться от жира, оставив в организме воду и мышцы. Диета может оказаться трудной, но результаты порадуют уже через несколько дней.

БУЧ диета для похудения: принципы и правила

Как выглядит этот режим питания:

  1. Чтобы организм начал избавляться от жира, сначала ему нужно израсходовать гликоген. Этого можно добиться снижением употребления углеводов. Но если отказаться от них полностью, тело начнёт испытывать стресс. Это приведёт к разрушению мышц, и только потом – жира. Поэтому сначала два дня едят белок и за это время расходуется гликоген и часть жира. Употребляют 3 – 4 г белка на 1 кг массы тела. Углеводов – 1 – 1,5 г.
  2. В течение третьего дня едят углеводы. Они восполняют количество гликогена и приводят организм в радостное недоумение, что помогает ему нормально функционировать. Съедают 5 – 6 г углеводов на 1 кг, а белок в количестве 1 г.
  3. Последний день подразумевает употребление обоих видов пищи. Это нормализует метаболизм. Необходимо примерно 2 – 2,5 г белка и 2 – 3 г углеводов на 1 кг веса.

После этого всё повторяется в том же порядке. Один курс составляет 4 недели, но можно увеличить количество дней. Единственное условие: оно должно делиться без остатка на четыре.

Калорийность рациона должна составлять 1200 – 1400 калорий в сутки в зависимости от веса и пола. Полезно заниматься физкультурой или спортом в процессе диеты.

Рекомендуется разделить приёмы пищи на 5 – 7 раз в сутки. Помимо стандартных перекусов, можно устроить один очень лёгкий перед сном. Основную часть калорий стоит съедать на завтрак и обед, а последующие приёмы пищи должны быть более лёгкими.

Важно: соблюдение питьевого режима обязательно – не меньше 2 литров чистой воды в сутки. Белок нагружает почки, оседает в них. Воды нужно пить столько, чтобы самочувствие не ухудшалось.

Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании


Список продуктов для употребления при белковых днях:

  • куриные грудки без кожицы;
  • кроличье мясо;
  • творог и сыры мягкого вида – адыгейский, моцарелла, тофу, брынза;
  • яйца (желательно только белки);
  • маложирные сорта рыбы (рекомендуется морская);
  • другие морепродукты.

Продукты для углеводных дней должны содержать сложные углеводы:

  • крупы (помимо манной), изредка можно пшённую;
  • грибы;
  • фасоль, чечевица, бобы и горох;
  • овощи – огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец, зелень.

Что разрешается есть в комбинированные дни:

  • красное мясо;
  • бобовые – соя;
  • овощи – зелёный горошек, капуста брюссельская, спаржевая фасоль;
  • любые ягоды;
  • сочные виды фруктов;
  • сухофрукты.

При готовке рекомендуется добавлять острые специи – они способствуют сжиганию жиров.

Что употреблять запрещается


Стоит отказаться от всех продуктов, содержащих жиры:

  • масло сливочное и растительное;
  • орехи, семечки;
  • жирное мясо и рыба;
  • желтки яиц;
  • цельное молоко;
  • авокадо, маслины.

Что ещё нельзя есть:

  • быстрые углеводы – сахар, мёд, бананы, виноград;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты – котлеты, пельмени;
  • чипсы, сухарики, снеки;
  • покупные соусы, кетчуп, майонез;
  • копчёные продукты и жареные на масле блюда.

Белково-углеводное чередование для похудения: меню на неделю, на 8 дней


Таблица-меню на 2 цикла диеты поможет составить меню на неделю:

День белка•утро – омлет из 3 куриных белков и ложки молока, 100 г тофу;
•второй завтрак – кефир нежирный, стакан;
•обед – 150 г белого куриного мяса, 200 г паровой брокколи;
•полдник – 200 г маложирного творога;
•ужин – 250 г рыбы на гриле, немного овощного салата.
День белка•утро – омлет из 5 белков и помидора;
•перекус – творожная запеканка без сахара с яйцом и корицей;
•день – паровая рыба, 3 маленьких огурца;
•перекус – 150 г творога с зеленью;
•вечер – тушёный кролик в сметане.
День углеводов•завтрак – овсянка на воде с добавлением сухофруктов;
•перекус – овощной салат и кусочек хлеба;
•обед – бурый рис и грибной суп-пюре;
•перекус – пюре из яблока и моркови;
•ужин – тушёная фасоль в томате.
Комбинированный день•утренний приём пищи – мюсли на молоке;
•перекус – горсть ягод;
•дневной приём пищи – говядина с овощами в духовке;
•перекус – творог с мёдом;
•вечерний приём пищи – морепродукты с рисом.
День белка•завтрак – омлет из 3 белков с творогом;
•перекус – стакан ряженки;
•обед – рыбный суп с овощами;
•перекус – натуральный йогурт;
•ужин – кролик на пару.
День белка•завтрак – творог с сельдереем;
•второй завтрак – белки от 3 варёных яиц;
•обед – куриные фрикадельки с листьями салата;
•перекус – варенец;
•ужин – курица в белковом кляре в духовке.
День углеводов•утренняя трапеза – рис на молоке;
•перекус – 2 персика;
•дневная трапеза – овощное рагу;
•полдник – натуральный йогурт;
•вечерняя трапеза – любая каша.
Смешанный день•утро – печёные яблоки с мёдом;
•перекус – сырники без сахара с изюмом;
•день – гречка с грудкой, овощной суп с фрикадельками;
•перекус – творожно-ягодная масса;
•вечер – перловая каша и морепродукты.

Блюда из таблицы можно менять, переделывать их на свой вкус. Важно следовать всем рекомендациям и применять только те продукты, которые разрешены.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ


Заливное с морепродуктами:

  1. Залить 2 столовые ложки желатина стаканом воды и оставить до набухания.
  2. Сварить креветки и филе кальмара. Влить 3 стакана бульона в готовый желатин и прогревать, но не кипятить.
  3. Морепродукты поместить в тарелки и вылить в них бульон. Убрать в холод до полного застывания.

Печёный минтай:

  1. Избавить рыбу от костей и кожицы, порезать кусочками. Поместить её в рукав.
  2. Мелко порубить укроп, лук или петрушку. Отправить к рыбе.
  3. Плотно запечатать и готовить в духовке полчаса при температуре 190 ºС

Рис в томате:

  1. Стакан бурого риса вымыть проточной водой и отправить в кастрюлю.
  2. Залить двумя стаканами воды и стаканом томатного сока.
  3. Вскипятить, сделать минимальный огонь и варить около 20 минут. Проверить на готовность и проварить ещё минут 5, если понадобится.

Суп из чечевицы с курицей:

  1. Сварить полностью 2 куриные грудки без кожицы в 5 литрах воды и достать из бульона.
  2. Бросить в бульон стакан чечевицы. Пока она варится, порубить 1 морковку, луковицу и 100 г корневой части сельдерея. Бросить через 10 минут.
  3. Порезать куриное мясо кусочками и присоединить через 20 минут.

Фрикадельки из куриного мяса:

  1. Провернуть сквозь мясорубку 1 кг курицы и 1 луковицу. Вбить 4 яичных белка и добавить молотого перца.
  2. Сформировать маленькие мясные шарики и отварить в кипятке на сильном огне.
  3. Чтобы не развалились, выкладывать на сухую поверхность с помощью шумовки.
  4. Можно подавать с зеленью или овощами. Другой вариант – сварить суп.

Важно: приготовление пищи может происходить любым способом. Например, можно приготовить мясо на сухой сковороде. Но нельзя добавлять масло.

Плюсы и минусы диеты


Положительные моменты БУЧ:

  • ограничение в калориях почти незаметно;
  • белковые дни способствуют сохранению объёма мышц;
  • при комбинированных и углеводных днях в организм поступает нормальное количество глюкозы для сохранения энергии;
  • такой рацион способствует именно сжиганию жиров, а не выведению воды или снижению мышечного объёма;
  • организму достаточно энергии для занятий физкультурой или спортом;
  • результат можно увидеть уже после первых 4-х дней и сохраняется он надолго;
  • улучшение обмена веществ;
  • обычно нет ощущения голода, многим легко переносить такую диету;
  • разнообразный список разрешённых продуктов.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования для похудения:

  • появление плохого запаха изо рта;
  • повышенное потоотделение;
  • появление угревой сыпи;
  • внешний вид волос и ногтей ухудшается;
  • сбои в гормональной системе;
  • возможность обострения любых хронических заболеваний.

Противопоказания

Кому нельзя худеть этим способом:

  • при беременности или кормлении грудью;
  • после родов, абортов или выкидышей придётся подождать 2 года;
  • после операции любого вида нужно подождать 1 год;
  • при вирусных или бактериальных инфекциях;
  • в подростковом или пожилом возрасте;
  • при заболеваниях почек, мочеполовой системы или печени;
  • если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • при проблемах с щитовидной железой;
  • когда имеются любые опухоли, кисты, воспаления;
  • тем, у кого наблюдаются расстройства психики.

При соблюдении всех рекомендаций результат будет быстрым. Вес не вернётся, если перейти на правильное питание после чередования белковых и углеводных дней. Перед началом стоит посоветоваться с врачом. При плохом самочувствии стоит прекратить диету.