На сегодняшний день модно быть стройными и подтянутыми. Поэтому многие задаются вопросом: сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. К сожалению, универсального числа нет. Определять норму калорий нужно в индивидуальном порядке, к тому же стоит учитывать множество факторов влияния. Как сделать это без помощи тренеров и диетологов – попробуем разобраться.
Содержание материала:
Что такое калории, как считать, чтобы похудеть
Наверное, для многих станет неожиданностью то, что калория – это единица измерения тепла. Для нормального функционирования организма человеку нужно получать энергию, которая приводит в работу все жизненно важные системы и механизмы. Другими словами, калория отображает количество питания, необходимого для поднятия температуры 1 грамма воды на 1˚C.
В первую очередь, стоит определиться с целью подсчета. Для поддержания текущего веса и телосложения взрослому человеку необходимо около 1800-2500 ккал/сутки. Людям с чрезмерной физической нагрузкой может понадобиться и большее количество, например, для спортсменов рекомендуемая норма составляет 3500 ккал. Если превышать данные показатели, масса тела станет постепенно расти, начнёт отлаживаться жир. Для похудения же, наоборот, нужно создать недостаток калорий.
Баланс потребления и расхода калорий
Расход калорий напрямую зависит от физической активности.
Этот фактор в большей степени определяет расход калорий. Но, помимо этого, важно учитывать эмоциональный фон. Не зря в народе существует мнение, что люди, склонные к глубоким душевным переживаниям, быстро худеют и истощаются. Рассматривая это явление с психологической точки зрения, можно отметить, что у апатичных людей ухудшается аппетит и, соответственно, снижается объем потребления пищи. Более того, нервная система в процессе беспокойства сжигает намного большее количества энергии, чем в состоянии покоя.
Теперь мы подошли к еще одной важной составляющей, которая помогает в определении баланса калорий человека, – базальный метаболизм. Под этим термином подразумевается минимальное количество энергии, которую организм тратим на поддержание собственной жизнедеятельности.
Сюда относят работу таких систем:
- кровеносной;
- дыхательной;
- нервной;
- фильтрационной.
Помимо этого, при соблюдении баланса потребления и расхода калорий важно поддерживать крепкое здоровье организма, ведь болезни определенную часть энергии у человека забирают.
Определение собственных потребностей
Многие исследователи в этой области составляют собственные алгоритмы похудения. Самыми популярными из них являются формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Но, несмотря на небольшие различия в подсчетах, все они сводятся к одним и тем же компонентам.
Для установления своей собственной нормы калорий в день нужно учитывать следующие моменты:
- пол;
- возраст (в годах) – X;
- активность – Y;
- вес (кг) – S;
- рост (см) – T.
Рассмотрим подробно формулу Харриса-Бенедикта. В первую очередь стоит определить уровень основного метаболизма (1 – для мужчин, 2 – для женщин):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) – (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) – (4.330 x X).
Теперь можем конкретно определить суточную меру калорийности. Для этого умножаем BMR на коэффициент, соответствующий нашей физической активности:
- при низкой подвижности – 1,2;
- умеренная подвижность (от 1 до 3 тренировок/неделю) – 1,375;
- средняя подвижность (от 3 до 5 тренировок/неделю – 1, 55;
- от 5 до 7 тренировок/неделю – 1,725;
- от 2 тренировок/день – 1,9.
В конечном итоге мы получаем норму для сохранения текущего состояния. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит 500 калорий.
Контроль сбалансированного питания
Сбалансированное питание в совокупности с правильно подобранными физическими упражнениями гарантирует достижение поставленной цели, а именно похудения. Но важно помнить, что резко увеличивать физические нагрузки и снижать суточную калорийность не стоит. Это чревато серьезными проблемами со здоровьем и ухудшением самочувствия. Лучше составить рацион, в котором каждый день будет уменьшаться дневная норма. Рядом с этим, нужно помнить, что снижать планку ниже 40% от суточного стандарта нельзя.
Каждое блюдо содержит белки (около 4 ккал/грамм), углеводы (около 4 ккал/грамм) и жиры (около 8 ккал/грамм). Отслеживая состав используемых продуктов, можно с достаточно высокой точностью определять калорийность конечного блюда. Для контроля результата рекомендуем вести календарь снижения массы. Ежедневно его заполнять не стоит, достаточно будет одной отметки за 7 дней.
Использование мобильных приложений для подсчета калорий
Для удобства можно вести расчет калорий для похудения в специальных приложениях для мобильных телефонов и планшетов. Данные программы создаются совместно с ведущими диетологами и тренерами. По параметрам пользователя система определяет все важные показатели и, исходя из этого, дает наставления.
Среди всех стоит выделить:
- Calorie Counter by FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- диета 10 levels.
Некоторые приложения в качестве приятного бонуса включают рецепты диетических блюд и рекомендованные упражнения.
Похудеть самостоятельно реально. Главное, ответственно отнестись к процессу, не сломиться под грузом соблазнов и помнить конечную цель – подтянутое стройное тело.
