Вегетарианская диета для похудения: варианты, примерное меню на неделю

Сбалансированная и правильно подобранная вегетарианская диета может помочь сбросить не менее 3 кг за неделю. Кроме потери лишнего веса, многие отмечают, что во время соблюдения диеты, они ощущают легкость во всем теле.

Правила и особенности вегетарианской диеты

Большинство медиков и диетологов вполне справедливо утверждают, что вегетарианская диета для похудения оздоровляет организм, так как ограничивает употребление вредных жиров и холестерина. Главный принцип такого способа питания – употребление продуктов растительного происхождения с большим количеством пищевых волокон, полезных веществ и витаминов.

Медицинские исследования подтверждают, что убежденные вегетарианцы намного реже страдают повышенным артериальным давлением, у них очень редко встречаются онкологические болезни и инфаркты.

Такая диета направлена на процесс естественного сжигания жиров. Для того чтобы рассчитывать количество и калорийность приготовленных блюд, необходимы кухонные весы.

Вегетарианское диетическое питание базируется на таких правилах:

• отказ от жарки как способа приготовления пищи;
• умеренное использование соли, специи и приправ;
• употребление большого количества жидкости (примерно 2 л в сутки);
• строгое ограничение сладкого.

Эта диета не подразумевает полного или даже частичного голодания. Можно сытно питаться и в то же время терять лишний вес. Снижение веса происходит постепенно. Лучше всего придерживаться такого режима питания в летнее время, когда тепло и обилие свежих фруктов и овощей. В холодное время года организму требуется более сытная и калорийная еда.

Польза и отрицательные моменты

Польза растительной пищи:

1. Снижение риска возникновения сахарного диабета, онкологии и заболеваний сердца и сосудов.
2. Нулевая вероятность инфицирования организма кишечными палочками и сальмонеллами.
3. Улучшение кровообращения.
4. Обеспечение организма фолиевой кислотой, антиоксидантами, минералами, витаминами.
5. Нормализация веса.
6. Очищение кишечника от токсических веществ.
7. Улучшение самочувствия, иммунной системы.

Конечно, есть и отрицательные моменты:

1. Растительный белок всасывается намного медленнее, а усваивается только наполовину.
2. Полное отсутствие животных жиров увеличивает вероятность появления анемии и дефицита кальция. Чтобы не допустить этого, нужно постоянно следить за качеством пищи.
3. Отсутствие молочных продуктов часто может провоцировать проблемы со стороны нервной и кроветворной систем.
4. Избыточное употребление продуктов с клетчаткой и бобовых иногда приводит к вздутию живота.

Есть еще масса разных нюансов. Главная проблема заключается в следующем: чтобы обеспечить полноценное и разнообразное питание без мясных продуктов, нужны немалые средства. Конечно, можно питаться одними крупами и дешевыми сезонными овощами, но вряд ли это пойдет на пользу организму.

Это все касается полного перехода на вегетарианство. Если это всего лишь диета на несколько дней или неделю, то вреда от такого способа питания не будет. Это только поможет похудеть и очистить организм от шлаков и токсинов. Многие отмечают, что улучшаются состояние кожи, цвет лица, появляются бодрость, выносливость, повышается работоспособность.

Какие существуют разновидности вегетарианства

Приставка «вег» означает «без мяса». Однако в самом вегетарианстве есть несколько групп со своей собственной идеологией и списками разрешенных продуктов.

Две самые распространенные идеологии:

• веганство – полное исключение продуктов животного происхождения, включая яйца и молоко. Диетологи утверждают, что такой вид питания очень и очень вреден;
• вегетарианство – отсутствие в рационе мяса крупного рогатого скота. Как правило, меню приверженцев этой идеологии довольно  разнообразное, поэтому врачи часто одобряют его.

Самые распространенные подгруппы:

• лакто – допускается употребление молока и исходных продуктов;
• ово – разрешено есть яйца и мед;
• лакто-ово – включены в меню и яйца, и молочные продукты.

Причины, по которым люди переходят в вегетарианство, просты:

• одна группа отказывается от мясных продуктов чисто по морально-этическим идеям;
• вторая – вводит такие исключения, чтобы укрепить состояние здоровья.

Есть еще масса других малоизвестных направлений, например, фруторианство или сыроедство.

Разрешенные и запрещенные продукты

Список разрешенных продуктов очень обширный:

• абсолютно вся зелень;
• овощи в любом виде;
• все зерновые культуры;
• растительные масла;
• все фрукты и ягоды;
• бобовые;
• макароны – в ограниченном количестве;
• хлеб с отрубями.

Также не стоит полностью отказываться от яиц, сыров, рыбы. Разрешены кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Полностью из меню исключается мясо птицы и других домашних, а также диких животных. Также нужно ограничить соль, специи, разнообразные приправы, консервы.

Рацион и меню на неделю

Составить рацион на неделю не так и сложно. Приведенное ниже меню можно видоизменять или дополнять по своему вкусу. Многие привычные рецепты можно без проблем превратить в вегетарианские, просто убрав из них животные жиры и мясо. Перечень блюд получается очень длинным: борщи, щи, супы, каши, запеканки, салаты, оладьи, рагу и т.д.

На каждый день рассчитано по 4 приема пищи – 3 полноценных и 1 перекус. Наиболее сытные блюда нужно есть в обед: вечерний прием пищи не должен быть слишком сытным.

Меню:

Понедельник:

• завтрак (примерно в 7-8 часов) – яйцо отварное, маленький бутерброд с сыром;
• обед (в период с 11 до 13) – порция запаренной кипятком гречневой крупы с растительным маслом, салат из свеклы;
• ужин (не позже 18.00) – овощное рагу без картофеля (он слишком калорийный).

Вторник:

• первый прием пищи – творог с ломтиками фруктов;
• второй прием – тушеная картошка с грибами, салат из рукколы с помидорами, ломтик ржаного хлеба;
• третий – молочная рисовая каша.

Среда:

• утром – салат из отварных овощей с яйцом;
• в обед – суп с шампиньонами, салат из морковки;
• вечером – творожный мусс.

Четверг:

• с утра – омлет, стакан нежирного йогурта;
• в обед – суп-пюре из овсянки и овощей, порция квашеной капусты;
• вечером – гречка на молоке с сухофруктами.

Пятница:

• первый прием еды – винегрет, яичко;
• второй прием – рисовая каша с овощами;
• третий – приготовленная на пару брокколи с сыром.

Суббота:

• утром – творожная запеканка с изюмом;
• в обед – фаршированный овощной массой перец, хлеб с отрубями;
• вечером – винегрет с фасолью.

Воскресенье:

• с утра – пышный омлет с сырным бутербродом;
• обед – постные щи или борщ;
• последний прием пищи – запеченные кабачки.

Порции должны быть небольшими, ни в коем случае нельзя переедать, так как тогда эффекта не будет. Готовить пищу нужно только на пару или отварным способом, также можно тушить и запекать. Салаты лучше всего заправлять лимонным соком или оливковым маслом. В качестве полдника можно есть любые фрукты, ягодные или овощные смузи, галетное печенье, семечки, орешки с медом, пить ягодный кисель, йогурт, ряженку или кефир. Смузи – это полезные коктейли из измельченных сырых овощей и фруктов с добавлением других ингредиентов. Они легко усваиваются, к тому же их можно приготовить за пару минут, просто взбив подготовленные компоненты в блендере.

Из напитков следует отдать предпочтение компотам и морсам из домашних сухофруктов, зеленому чаю, теплой воде с ломтиком лимона или медом. Воды нужно пить вволю.

Врачи часто рекомендуют чуть разнообразить такое меню рыбой и полезными морепродуктами, чтобы не допустить дефицита кальция и йода.

Выходить из диеты нужно с умом. Не стоит сразу же набрасываться на жирные сорта мяса. Поначалу нужно готовить блюда на более нежной крольчатине или курятине, а только потом вернуться к обычному способу питания.

Кому противопоказана такая диета

Такой способ питания категорически противопоказан детям любого возраста, а также подросткам, беременным и кормящим женщинам. В эти периоды жизни организм испытывает повышенную потребность в разнообразных питательных веществах, немалая часть которых находится именно в составе продуктов животного происхождения. Поэтому беременность и лактация – не время для экспериментов. Редко какой врач согласится вести беременность убежденной вегетарианки, так как он не сможет ручаться за здоровье ребенка.

Это же и касается детей. В период активного роста и развития организму нужны животные белки и жиры, не менее чем растительная пища. Молодому растущему организму мясо необходимо.

При разумном подходе и отсутствии противопоказаний такая диета принесет только пользу. Однако нужно всегда прислушиваться к любым изменениям в организме, чтобы вовремя предотвратить возможные проблемы.