Сколько калорий сжигается при беге, как увеличить расход энергии на пробежке

Каждый, кто желает привести свое тело в форму, задумывается о начале пробежек. Сколько калорий сжигается при беге? К сожалению, не так много, но мы сегодня расскажем, как повысить эффективность тренировки.

Как происходит сжигание калорий при беге

Прежде, чем разбираться в системе влияния бега на вес, нужно понять, что же такое калория. Это единица тепла, энергии, которая вырабатывается после приема пищи. Чем калорийнее еда, тем больше энергии мы получаем, и не израсходованная начинает откладываться в виде жира под кожей. Именно этот запас нам нужно сжечь, чтобы похудеть.

Если человек ведет неактивный образ жизни, калории все равно сжигаются, их расход составляет около 70% от потребленных. Уходит энергия на работу органов, кровообращение, дыхание. Энергозатраты при физической нагрузке доходят до максимума, и поэтому для похудения так подходит бег.

При пробежке человек включает в работу все группы мышц, сердце начинает биться быстрее (повышается ЧСС), температура тела увеличивается.

Все эти процессы требуют поглощение энергии, то есть калорий, которые были отложены про запас. Так и происходит процесс похудения при беге.

Сколько можно потерять

Сколько калорий тратится при беге?

На это влияет множество факторов:

• вес человека;
• скорость;
• физическая подготовка (люди с малоподвижным образом жизни при пробежке теряют больше ккал, чем спортсмены);
• дистанция;
• время тренировки;
• температура воздуха.

Человек с нормальным весом теряет при легкой пробежке трусцой около 500-600 ккал за час. Чем больше вес, тем больше жира сжигается!

В первые сто метров дистанции уходит втрое меньше калорий, чем при преодолении остальных.

Но не подготовленному человеку сложно сразу взять и пробежать 5 км. Нужно нагрузку добавлять постепенно. В первый день можно пробежать 500 м или 1 км, с обязательными передышками.

Расход калорий станет увеличиваться, если менять бег трусцой (примерно 10 км/ч) на интенсивный (18 км/ч). Быстро стоит бежать не более 1,5 мин., далее на 3-5 минут переходите на трусцу, затем снова ускоряйтесь. При описанной схеме за 1 ч. расходуется от 800 до 1000 ккал!

В зависимости от дистанции, можно потерять следующее количество энергии:

1. Бежать 1 км около 7 минут — уходит в среднем 250 ккал. Это самая легкая дистанция, позволяющая эффективно худеть. Рекомендовано преодолевать километраж зимой, организм будет вынужден затрачивать запасы и на выработку дополнительного тепла.
2. Дистанция в 2 км не рекомендована людям с лишним весом, ведь нагрузка на сердце накладывается двойная. Пробежать данное расстояние нужно в пределах 12 минут, и так вы сможете убрать 350 ккал.
3. Если за 16 минут взять 3 км, то уйдет около 450-500 ккал. Но людям с заболеваниями сердца такая дистанция уже полностью противопоказана. Наилучший результат пробежка в 3 км дает летом, когда происходит и большая потеря жидкости.
4. Расстояние в 4 и 5 км рекомендовано только тем, кто умеет управлять дыханием во время пробежки. Преодолев километраж за 20 минут, уйдет около 800 ккал, что сопоставимо с полуторачасовой быстрой ходьбой.

Если у вас нет опыта в беге, то нужно начинать с длинной дистанции в 3-5 км, которую будете преодолевать чередованием интенсивного бега с трусцой. За 1-1,5 часа уйдет в среднем значении 500 ккал.

Когда вы решили похудеть, но не желаете бегать по улицам (причин много, самая частая — стеснение), то можете применить и бег на месте.

Во-первых, это сжигает в среднем 500 ккал за час. Во-вторых, вы учитесь контролировать дыхание. Наконец, получаете подтянутое тело!

Эффективнее всего тренировка будет, если заниматься каждый день.

Но не нужно заставлять себя, пробежка должна приносить радость и удовлетворение, а не быть подвигом!

Масса тела и калории

Как мы уже писали, вес человека влияет на скорость расхода энергии. Рассмотрим продуктивность пробежки для людей разной массы, если придерживаться одной скорости в течение часа.

Люди до 65 кг:

• 10 км/ч — 100 ккал;
• 12,5 км/ч — 125 ккал;
• 14 км/ч — 140 ккал;
• 16 км/ч — 160 ккал;
• 18 км/ч — 180-200 ккал.

Вес до 75 кг:

• 10 км/ч — 125 ккал;
• 12,5 км/ч — 156 ккал;
• 14 км/ч — 175 ккал;
• 16 км/ч — 200 ккал;
• 18 км/ч — 225 ккал.

До 85 кг:

• 10 км/ч — 142 ккал;
• 12,5 км/ч — 177 ккал;
• 14 км/ч — 198 ккал;
• 16 км/ч — 227 ккал;
• 18 км/ч — 255 ккал.

Масса до 100 и более кг:

• 10 км/ч — 158 ккал;
• 12,5 км/ч — 198 ккал;
• 14 км/ч — 222 ккал;
• 16 км/ч — 253 ккал;
• 18 км/ч — 285 ккал.

Глядя на показатели, бегать сразу расхотелось, ведь расход совсем небольшой! Но не стоит переживать, ведь это средние значения. И, как уже было сказано ранее, можно терять в 2, а то и 3 раза больше энергии, если чередовать бег трусцой с ускорениями. А когда немного натренируетесь, привыкнете, то сможете брать разовые дистанции на 1-5 км, которые при минимально затраченном времени дают максимальные результаты!

Длительность тренировки

Проведением многочисленных исследований было показано, что человек во время бега не равномерно теряет калории.

Первые 10 минут на скорости 5-7 км/ч уходит минимальное количество, а дальше, когда увеличивается ЧСС до 140 ударов в минуту, происходит максимальная энергозатрата.

Тучные люди не могут тренироваться долго, и их интересует, продуктивной ли будет непродолжительная тренировка.

Рассмотрим данный вопрос.

1. Пробежка в 10 минут. Многие уверены, что на такую тренировку не стоит тратить силы, ведь толку от нее не будет. Как же они ошибаются! Именно после десятиминутного бега обменные процессы ускоряются в два раза и не сбивают темп еще на протяжении 15-20 минут! За такую короткую тренировку можно сжечь калорий в три раза больше, если не заниматься вовсе. Более того непродолжительные занятия готовят человека к более длительным.
2. При получасовой пробежке можно потерять в среднем 200-300 ккал, половина из которых улетучивается в последнюю десятиминутку.

Начинать нужно обязательно с бега по времени не менее 10 минут, это обязательно даст положительный результат.

Как увеличить расход энергии на пробежке

Каждый, начиная заниматься, желает получить максимальный результат.

Повысить интенсивность энергозатраты можно несколькими способами:

• меняйте темп бега, то ускоряясь, то переходя на медленный бег;
• не держите руки только согнутыми в локтях, время от времени производите махи над головой;
• поднимайте колени выше (если нет сил высоко поднимать ноги, то лучше перейти на быстрый бег, чем из последних сил плестись).

На первый взгляд может показаться, что потеря калорий при беге не так уж и высока. Но даже получасовая ежедневная пробежка отнимет у тела 50 грамм в сутки, а это около 18 кг за один год! Конечно, по мере похудения сброс веса замедлится, пока не придет в норму, и это тоже стоит учесть прежде чем, огорчившись, бросить тренировки. Пусть и не длительные, но ежедневные пробежки, помогут без проблем расстаться с лишним весом. Удачи!