Правильное питание для похудения: меню и рецепты на день, неделю

Огромное значение в процессе похудения имеет правильное питание, грамотно составленное, сбалансированное меню и полный отказ от некоторых продуктов.

Основные принципы правильного питания для похудения

Даже регулярно занимаясь спортом, невозможно сжечь лишние кило, не следя за качеством своего питания. Чтобы добиться изящных форм, важно соблюдать основные принципы здорового, разнообразного и грамотно составленного рациона.

1. Главный принцип ПП – это здоровый завтрак. Тем, кто привык просто пить кофе с утра и нечего не есть, придётся отказаться от этой вредной привычки во имя своей фигуры. Начать можно с небольших изменений – пусть у вас каждый день будет маленький завтрак. С течением времени вы привыкните и уже не сумеете бодро начать день полноценно не позавтракав. Этот приём пищи должен состоять практически только лишь из углеводной пищи. Такие продукты дают энергетический заряд на все утро. Хорошо съесть с утра «Геркулес» с сухофруктами или же мюсли с ложкой меда и орешками.
2. Правильное питание для похудения просто обязано быть довольно калорийным. Резкое уменьшение калорий в рационе приведет разве что к истощению, но никак не к стройной фигуре. Поэтому обязательно надо употреблять калорийные продукты, но они должны быть «здоровыми». Во всем следует соблюдать баланс и кушать жиры, белки, углеводы.
3. Забудьте утверждение, что нельзя ужинать после того, как стрелка часов пересекла отметку в 18 часов. Сложно придумать более «злой» для худеющего миф. Большинство людей отправляются спать около 22 – 23 часов, то есть, следуя описанному заблуждению, засыпают с чувством голода. Завершающий прием пищи следует сделать за пару часов до отхода ко сну.
4. Если вы хотите похудеть, то вовсе не обязательно отказываться от сладкого. Кушать сладости можно, но только в первой половине дня. Побалуйте себя утром чашкой кофе и шоколадом, скушайте булочку. Желательно, чтобы калорийные продукты употреблялись до 16 часов.
5. Многие люди не доедают днем, а затем сильно наедаются на ночь. Это очень вредит фигуре. Организм сложно обмануть, и то, что он недополучил на протяжении дня, он будет стараться компенсировать вечером. По этой причине суточный объем пищи важно распределить грамотно.
6. Чтобы достичь желаемого результата, важно наладить питьевой режим. Сейчас ведется много споров о том, сколько должен взрослый человек выпивать воды в день, но чтобы похудеть, нужно пить хотя бы полтора литра. Причем, именно чистой воды, а не чая-кофе или даже соков.
7. Из своего рациона обязательно нужно исключить «пустые» калории. Это, в первую очередь, сладкая газированная вода, майонез, различные полуфабрикаты. Мало того, что такие продукты не несут никакой ценности и от них легко набирают вес, так они еще и вредны для здоровья в целом.

Хотя некоторые диетологи советуют устраивать разгрузку и голодать хотя бы день еженедельно, на самом деле, этого делать не нужно. Вероятнее всего, потеря веса за эти «голодные» сутки будет достигнута за счет потери жидкости. Лучшим решением станет поход в спортзал и занятия физкультурой дома.

Быстрые углеводы (торты, пирожные, конфеты) просто молниеносно откладываются на бедрах и талии в виде жировых складок. Но так тяжело удержаться от соблазна! Попробуйте за треть часа до того, как съесть десерт, сжевать немного свежей столовой зелени или капустный лист. Волокна этих продуктов притормозят процесс расщепления углеводов, и тогда съеденный десерт не отразится на фигуре.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы похудеть, придется отказаться от некоторых продуктов, которые очень калорийны.

Например, не стоит кушать:

• бананы и манго;
• печенье и белый хлеб;
• шоколад и мороженое;
• рис и пшено;
• картофель;
• сушеные финики.

Составляя свое меню, очень важно знать, какие продукты относятся к высококалорийным.

1. Стоит учесть, выбирая продукты, что в сухофруктах содержится в 2,5 раза больше калорий, нежели в сырых.
2. Не стоит перекусывать семечками, так как средняя пачка этого продукта равна по калорийности полноценному обеду.
3. Если небольшая порция орехов полезна, то уже в 100 г арахиса содержится более 500 ккал. В грецких орехах калорий и того больше – 660.
4. Все твердые сыры высокого качества очень полезны, но нельзя забывать об их высокой калорийности. В процессе похудения позволить себе можно не более 30 г сыра ежедневно.
5. Следует также быть осторожнее и с жирами – маргарином, спредом. Эти вредные жиры лучше заменить маслами растительного происхождения и небольшим объемом натурального сливочного масла.
6. К запрещенным продуктам относят и алкоголь, который лишь разжигает аппетит за счет большого количества «пустых» калорий. Тому, кто на самом деле намерен следить за своим питанием, разрешается лишь только бокал любого сухого качественного вина в день.

При похудении диетологи не рекомендуют есть жареное. При жарке используется много жира, что добавляют блюду лишние калории. Также при таком способе термической обработки выделяются канцерогены, которые вредят здоровью. Лучше готовить курочку не на сковороде, а запекать ее в духовом шкафу.

Если говорить о разрешенных и даже рекомендованных продуктах, то список их достаточно обширен.

1. Обязательно должны быть в рационе фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. Хорошо ограничиться на ужин лишь только фруктами, сделав из них салат и заправив его йогуртом без сахара. Фрукты и всевозможные ягоды, овощи помогают наладить пищеварение, а здоровый кишечник – это здоровье всего организма и постройневшая фигура.
2. Обязательно на столе должна быть нежирная «кисломолочка», которая содержит массу полезных веществ. Это и все виды творога, и нелюбимый многими кефир, и сыворотки, и ряженка, и простокваша. «Молочку» можно не особенно ограничивать в своем меню. Какао и молоко низкой жирности также могут присутствовать в рационе. Последнее можно добавлять в кофе, если отказаться от него совсем никак не удается.
3. Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, и в ее основе лежит употребление даров моря, особенно рыбы. Рыба обязательно должна быть в рационе хотя бы пару раз в неделю. Стоит делать упор именно на нежирных сортах морских водоплавающих и полностью отказаться от речных.
4. Растительные масла помогают сбросить лишний вес. Особенно ценны оливковое и льняное, содержащие массу витаминов. Маслом можно заправлять овощные салаты, добавлять их в творог, готовить на них пищу.
5. Многие не знают, чем заменить сахар в своем рационе. Ответ прост – медом. Его можно есть в неограниченных количествах, если, конечно, на него нет аллергии. Мед – это кладовая ценных веществ.

Читайте также: льняное масло для похудения

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Стоит учесть, составляя свое меню с целью похудения, что представители сильного и слабого полов должны худеть по-разному. В мужском организме жиры откладываются в верхней части живота. У женщин же жировые складки сначала появляются на боках. Это обязательно учитывается при составлении программы нагрузок в спортзале в помощь рациональному питанию.

Кроме того, сильная половина мира даже в стремлении к стройности должна употреблять больше калорий. Все потому, что в организме мужчины быстрее протекают обменные процессы, да и мышечная масса у него больше, а ведь мышцам необходимо питание. Нижний предел потребляемых мужчиной калорий (даже если он худеет) – 1500. Женщины же должны обходиться 1200 калорий ежесуточно.

В плане похудения сильной половине повезло намного больше – научно доказано, что сильный пол сбрасывает лишние килограммы намного проще и быстрее. Так каков должен быть рацион мужчин и женщин, желающих похудеть?

В основе правильного меню лежит кропотливый счет калорий. Женщине вполне достаточно употреблять мясо два – три раза еженедельно, а мужчине желательно употреблять животный белок не менее раза в день. Лучше, если это будет постное мясо или же птица. Неплохой источник белка – это яйца.

• Завтрак мужчины должен состоять из цельнозерновой каши, яйца или творога, твердого сыра. Завтрак дамы может включать мюсли, кусочка сыра или омлета.
• В обед желательно кушать салат из сырых овощей и гречку, макароны.
• Ужин должен быть в любом случае, и для мужчин, и для женщин, предельно легким.

Правильное питание для детей

Очень многие дети страдают от избыточного веса, но голодать в детском возрасте нельзя. Как же составить меню для ребенка, чтобы он похудел без вреда для здоровья и не испытывал нехватку питательных веществ?

Очень нужные компоненты для растущего организма – это белки, углеводы и, обязательно, жиры. Также в меню ребенка должно быть много микроэлементов, чтобы молодой организм развивался правильно. Поэтому ограничивать в рационе ребенка без вреда для здоровья можно только калории, но никак не разнообразие продуктов.

Мама должна научиться готовить полезные завтраки на каждый день для своего ребенка, ведь полноценный завтрак, богатый питательными элементами, содержащий углеводы, белки и витамины, – это залог детского здоровья.

• На завтрак школьнику можно предложить мюсли или горячие бутерброды с сыром, дополнив их омлетом на цельном молоке. Обязательно ребенок должен выпивать стакан сока. Идеально, если вы можете сами отжимать фреши.
• Главное правило детского питания – пища должна быть не просто «здоровой», но и обязательно свежей. Нельзя покупать ребенку фаст-фуд на прогулке, нужно проследить, как он питается в школе.
• В школу детям лучше давать фрукты, бутерброд с сыром или ветчиной, стаканчик йогурта.
• Если у ребенка нет возможности полноценно пообедать на протяжении дня, обязательно нужно давать ему с собой «тормозок».

Чаще всего в похудении нуждаются подростки. Чтобы помочь уже взрослому ребенку сбросить вес, нужно ограничить его питание на ночь. Последний прием пищи у подростка должен быть за 2 часа до сна. Отлично, если ребенок поужинает перед сном кефиром и кашей, например, гречневой. Разрешается на ужин нежирная рыба. Колбасные изделия, особенно копченные и вяленые, в рационе ребенка следует резко ограничить.

Совместимость продуктов

Совместимость продуктов – это золотое правило здорового питания, помогающее откорректировать вес. Есть несколько правил сочетаемости продуктов, которые лежат в основе правильного меню.

Так, фрукты считаются отдельным самостоятельным блюдом. Убеждение, что их следует подавать на десерт, ошибочно. Точно так же и фруктовые соки, особенно свежевыжатые, считаются самостоятельной порцией еды.

Овощи же, наоборот, хорошо сочетаются с другими продуктами питания, особенно, с рыбой и мясом.

• Отлично комбинируются между собой редиска и сладкий перец, капуста и огурцы, морковка и кабачки.
• Морковку очень полезно кушать вместе с молочными продуктами, например, с творогом.
• Капуста прекрасно сочетается с жирами, а также с крахмалом, например, с хлебом или картофелем.
• Тыква, патиссоны, цветная капуста отлично комбинируются с крахмалом – эти овощи полезно кушать с хлебом и макаронами.
• Если вы употребляете жирные блюда, то в них обязательно нужно добавлять зелень – укроп, петрушку, зеленый лук.

Считается неблагоприятным сочетание углеводов и белков.

Хотя мы привыкли подавать картофель вместе с мясом, на самом деле, эти продукты несовместимы. Каша на молоке, хлеб с молочными продуктами – все это примеры нездорового сочетания продуктов.

Меню правильного питания на неделю

Во всех правилах и законах здорового рационального питания новичку можно легко запутаться. Каким же наглядно должно быть меню правильного питания на неделю?

Рецепты блюд по дням недели

Примерный рацион, который будет полноценным, здоровым и поможет похудеть, можно расписать на неделю по дням.

В любой день недели полезно начать утро с хорошей порции каши. Это может быть пшено, овсянка или гречка, отварной рис. К каше добавляют фрукты или орешки, кусочек сыра. Слишком часто баловать себя тостами и омлетом не стоит. После полноценного завтрака стоит особое внимание уделить обеду

• Понедельник. Приготовьте на обед тыквенный суп-пюре, который очень полезен и питателен. Приготовить такое блюдо очень просто: тыква отваривается кусочками, отдельно слегка обжаривается порезанный лук. Затем овощи взбивают в пюре блендером. Украсить порцию такого питательного витаминного супа можно веточкой зелени или семенами льна.
• Вторник. Во вторник приготовьте себе уху из морской рыбы. Уха полна микроэлементов и полезных жиров, которые никогда не осядут на талии в виде жировых складок. Можно приготовить уху на лососе или хеке. Для этого следует немного отварить кусочек рыбы с головкой репчатого лука, затем добавить порезанный картофель, натертую морковь и зелень. По желанию, суп можно зажарить.
• Среда. Очень полезны для худеющих куриные бульоны, которые восстанавливают силы, но не несут «пустых» калорий. Отварите кусочек куриного филе до полуготовности вместе с репчатым луком. Затем добавьте немного порезанного картофеля, чуть-чуть моркови и проварите. Когда суп будет почти готов, в него добавляется горсть вермишели и зелень. По желанию суп можно зажарить или просто добавить в него немного оливкового масла.
• Четверг. Борщ для вегетарианцев – это прекрасно блюдо для обеда худеющего. Готовится вегетарианский борщ очень просто: свекла натирается и немного проваривается, затем в нее добавляется порезанный картофель и натертая морковь, порезанный болгарский перец. По желанию к прочим продуктам добавляют немного консервированной фасоли. Когда блюдо будет почти готово, делают зажарку. Для этого обжаривают мелко нарезанные помидоры и репчатый лук. Борщ зажаривают, добавляют мелко нарубленную зелень.
• Пятница. Говядина – это источник белка. Приготовьте себе легкий говяжий суп с рисом. Для этого кусочек говядины отваривается до готовности, а затем добавляются нарезанный картофель, рис и натертая морковь. Когда суп будет готов, в него добавляют зелень и оливковое масло.
• В субботу и воскресенье можно приготовить на обед одно из перечисленных блюд. А каким же должен быть диетический ужин? Разумеется, готовим ужин из рыбы или молочных продуктов. Заливная рыба, паровая, запеченная в духовом шкафу, креветки, всевозможные дары моря – все это можно позволить себе в завершении дня. Добавьте к рыбным продуктам хорошую порцию овощей и лимон, и ваш ужин будет легким, питательным и очень полезным.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Делая недельные закупки, обязательно нужно исходить из своего меню. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а также крупы и мясо высокого качества. Курица, мясо могут храниться в морозильной камере, поэтому их тоже можно закупить на 7 дней.

Молочные продукты не стоит слишком долго хранить в холодильнике. Желательно «молочку» закупать каждый день или же через день.

Примерное меню на каждый день для похудения

Каким должно быть ваше меню каждый день, чтобы безопасно сбросить несколько кило?

Предлагаем несколько примеров:

• 1 день. На завтрак можно приготовить омлет из одного яйца на нежирном молоке. На обед у вас должно быть одно из диетических первых блюд. На ужин разрешаются легкие молочные продукты.
• 2 день. На второй день на завтрак можно приготовить мюсли, и на 2-ой завтрак съесть яблоко или апельсин. На обед второго дня разрешается легкий диетический суп. На ужин можно приготовить заливную нежирную рыбу.

Не наладив правильное питание, просто невозможно сбросить лишние кило. Только путем соблюдения здоровой диеты, отказа от вредных продуктов и обеспечения достаточной физической нагрузки можно сделать свою фигуру стройной.