Кето-диета – что такое? Описание, список продуктов кето-диеты, меню на неделю для женщин и мужчин

Вряд ли кето-диета приглянется сладкоежкам. А вот любителям сытной пищи она наверняка понравится. Основой уникальной системы являются белковые продукты и липиды – они и обеспечат сытость. Но с большей частью углеводов придется попрощаться.

Основные принципы кето-диеты

Блуждая по просторам Сети с целью понять, что такое кето-диета, желающий сбросить вес неизбежно обратит внимание, что она особенно популярна среди выступающих спортсменов. Обсуждаемая система питания способствует активному сжиганию запасов жира и появлению красивого явного рельефа, ведь мышцы сохраняются в прежнем состоянии. Но допускается использовать ее и для снижения веса.

Главнейший принцип уникальной диеты уже был отмечен выше – это сведение к минимуму потребления углеводов или даже временный отказ от них. Такое правило должно сохраняться длительный период времени. Вместо углеводов, придется налегать на жиры и употреблять рекомендованное количество белков.

Интересно, что такой план питания был разработан еще в прошлом веке как часть комплексной терапии эпилепсии.

И он действительно помогал успешно бороться с эпилептическими припадками у детей и взрослых.

Особенности и суть методики

Суть методики заключается в переключении процесса жиросжигания на новый, непривычный источник. То активизируется расщепление углеводов, то жиров. В меню делается упор на жирные блюда. А белковая нагрузка снижается.

Итогом указанного переключения становится особое состояние. Оно получило отдельное название «кетоз». Когда в организме не достает глюкозы, кетоны становятся самым главным источником энергии. В процессе понижается уровень инсулина у худеющего. Происходит ускоренное сжигание отложений жира.

Нужно отметить, что в состояние кетоза перейти удастся не сразу.

На это потребуется от одной до двух недель.

За указанный срок тело пройдет сразу четыре этапа:

1. После последнего привычного приема пищи организм начнет активно расходовать глюкозу на протяжении 12 часов.
2. В следующие двое суток произойдет переключение на использование запасов гликогена.
3. Когда все запасы углеводов исчерпаются, организм начнет пытаться получить энергию из жира. Предпоследняя стадия всегда самая тяжелая.
4. Когда тело понемногу приспособится к новому объему углеводов, замедлится расход белка. Начнут более активно использоваться жирные кислоты.

Есть несколько признаков, подтверждающих успешный переход в нужное состояние. Это: частые позывы к посещению туалета, сухость на языке, запах ацетона от мочи и выделений пота, отсутствие ощущения голода.

Печень начнет активно вырабатывать кетоны, если будут соблюдены важные условия:

1. Увеличится количество съедаемых жиров.
2. Порции углеводов на сутки будут сокращены до 40 – 90 г.
3. Увеличится потребление жидкости – до 3 – 4 литров за день.
4. В рационе появится белковая пища. Ее правильное количество можно определить по схеме: 1,5 г на 1 кило веса.
5. Перекусы будут полностью ликвидированы или сократятся до 1 в день.
6. В ежедневное расписание человека добавится хотя бы легкий спорт.

Если самостоятельно правильно подкорректировать свое меню и распорядок дня не удастся, можно обратиться за помощью к опытному диетологу.

Плюсы и минусы диеты

Как и у любой диеты, у обсуждаемого кето-варианта есть свои достоинства и недостатки. Их полезно будет внимательно изучить перед кардинальной сменой рациона.

Среди плюсов стоит отметить:

• Быстрое избавление от килограммов лишнего веса. При этом его снижение не влияет на объем мышечной массы. Уходит исключительно жир.
• Отсутствие голода. Высококалорийная пища из меню обсуждаемой диеты позволит постоянно ощущать себя сытым. На таком питании снижается и уровень инсулина, влияющий на желание перекусить.
• Снижение сахара в крови. Людям с наследственной предрасположенностью к диабету специалисты настоятельно рекомендуют выбрать для себя такую систему питания. Она считается действенной профилактикой опасного недуга.
• Облегчение состояния при эпилепсии. Если диета будет строго соблюдаться, это позволит снизить дозировку лекарственных препаратов, частоту и интенсивность приступов, а также поможет справиться с другими неприятными сопутствующими явлениями.
• Нормализация давления и уровня холестерина. В результате самочувствие худеющего заметно улучшается. Диета позволяет предотвратить опасные проблемы, связанные с высоким давлением.
• Повышение мозговой активности. Новый источник энергии улучшает концентрацию внимания.
• Улучшение состояния кожного покрова на лице и теле.

Такой внушительный список достоинств обсуждаемой системы питания делает ее желанной для многих худеющих. Но для полноты картины нужно поговорить и о недостатках диеты. В первую очередь это особое состояние, получившее название «кето-грипп». Оно может проявляться сразу несколькими симптомами: запор и другие проблемы при посещении туалета, головная боль, вздутие живота, тошнота и/или изжога, усталость, сильные болезненные судороги.

Нужно помнить, что такие проявления являются естественной реакцией организма на кето-диету. Поэтому паниковать не следует. Нужно лишь подождать 4 – 5 дней.

По истечении указанного срока все неприятные симптомы должны устраниться самостоятельно. Чтобы избежать их проявления, стоит очень медленно снижать количество углеводов в рационе.

Разрешенные и запрещенные продукты

Профессиональные диетологи могут подсказать худеющим списки продуктов, которые разрешены или запрещены при новой системе питания.

• В первый попадает вся «молочка» без подсластителей, всевозможные мясные продукты, птица (даже с кожей), все морепродукты и рыба, яйца, сыры любой жирности, авокадо, тофу, грибы (и шампиньоны, и лесные), овощи зеленого цвета, любые масла.
• Минимальными порциями можно кушать: орешки и ягоды, горький шоколад (качественный!), несладкие фрукты, салатные листья и овощи с минимальным содержанием крахмала.
• А вот запрещенными оказываются: крупы, выпечка, хлеб, сахар и мед, магазинные соусы, макароны, сухофрукты, маргарин, обезжиренные молочные продукты.

Специалисты подсказывают, что основной упор в рационе делается на жиры. Они должны занять более 60% ежедневного меню. На белки останется около 30%. Для углеводов отведена самая маленькая часть рациона.

Подробное меню на неделю

Ознакомившись с перечнем разрешенных/запрещенных продуктов, легко самостоятельно составить меню на неделю для женщин и для мужчин. Его допускается адаптировать под свой вкус.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола меню получается более легким. В нем больше овощей и ягод.

Вариант на 7 дней:

1. Омлет из 2 яиц, хлебец с сыром и салатным листом на завтрак, отварной бурый рис с курятиной и огуречным салатом на обед, салат из редиса и рыба на ужин, орехи на перекус.
2. Творожная масса с медом, бобовые с порцией мяса и томаты, салат «Цезарь», орехи.
3. Яйца пашот и цитрусовые, овощное рагу с телятиной, салат (с рыбой, бобовыми) и яичный кекс, авокадо.
4. Запеканка из творога с кусочками фруктов и ягодами, гречка с куриной голенью, печеная скумбрия с салатом (из огурцов, зелени, редиски), зеленое яблоко.
5. Омлет с мягким творожком и цитрусовые, форель с Моцареллой, салатом из тыквы и черри, тушеные бобовые и бефстроганов, орешки.
6. Стручковая вареная/запеченная фасоль с яйцами, тушеные томаты и кальмары, салат (из перца, «пекинки») и куриный шашлык, авокадо.
7. Омлет с мягким творожком и кислое яблоко, креветки и овощной микс, курятина в томатной пасте с огуречным салатом, хлебцы с Сулугуни.

Для мужчин

Для мужчины подбирается более сытный питательный рацион. Особенно это актуально, если представитель сильного пола периодически занимается спортом.

Вариант на 7 дней:

1. Омлет из 2 – 4 яиц с тертым сыром и полосками бекона, тосты со сливочным жиром и кусочками авокадо на завтрак, жареный рис с куриными ножками и брокколи на обед, запеченные кабачки с баклажанами/тыквой и рыбой на ужин, орехи на перекус.
2. Большая порция творога с медом, орехами, стручковая фасоль и брокколи, приготовленные с чесноком + стейк из любого мяса, порция курятины + овощной вариант «Цезаря», хлебцы с Сулугуни.
3. Яйца пашот, поданные на хлебцах с сыром и стручковой фасолью + грейпфрут, рагу из овощного ассорти и телятина, тушеная красная фасоль с рыбой, авокадо.
4. Творожная запеканка с кусочками фруктов и ягодами, гречка с куриными голенями и соусом на основе томатной пасты, шашлык из скумбрии, овощной салат и отварной картофель, яблочное пюре.
5. Омлет с творогом и вялеными томатами + хлебцы с сыром, форель, запеченная с сыром и помидорным салатом, тушеные овощи и бефстроганов из говядины, смесь орешков.
6. Тушеные морепродукты с овощами и стручковой фасолью, салат из сладкого перца, вареных яиц, «пекинки» и любой мясной шашлык, хлебцы со сливочным маслом и дольками авокадо.
7. Омлет с мягким творогом и вялеными томатами, креветки, овощной микс и кусочек сыра, рагу из овощей с томатной пастой и запеченными куриными ножками, хлебцы с Сулугуни и вареные яйца.

Как можно заметить, оба варианта меню получились очень сытными. Однако с их помощью удастся худеть и не думать о голоде.

Выход кето-диеты

Очень важным является выход из обсуждаемой диеты. Чтобы не причинить вред своему организму и быстро не вернуться в прежний вес, нужно очень медленно и постепенно переходить к обычной системе питания.

Организм нуждается в длительной правильной адаптации. Для этого нужно сперва возвращать в меню углеводы, но делать это минимальными порциями, добавляя по 30 – 35 г в сутки. Начинать лучше всего с качественных отрубей и макарон. Можно позволить себе небольшой кусочек хлеба.

Каких результатов можно добиться

Многие, кто успел испробовать диету-новинку, отмечают, что жир исчезает на глазах. Если соблюдать все правила новой системы питания, в среднем, в неделю будет уходить около 3 кило лишнего веса без особых усилий.

Чтобы ускорить процесс и сделать его более результативным, стоит подобрать специальные упражнения для проблемных зон, а также посещать косметические процедуры, способствующие похудению и формированию красивого рельефа тела.

Противопоказания

Есть у такой системы питания свои отрицательные стороны, а значит, и противопоказания. Она может вызвать снижение работоспособности, привести к психологической неустойчивости.

Беременным и кормящим мама категорически запрещается придерживаться этой диеты.

Отказаться от нее придется и людям со следующими патологиями:

• сахарным диабетом;
• всяческими проблемами с сердцем и/или сосудами;
• болезнями почек, ЖКТ и/или печени;
• любыми нарушениями липидного обмена.

Чтобы хорошо разобраться, что же такое кето-диета, и что она из себя представляет, можно почитать тематическую литературу. Например, книгу Джозефа Меркола о новой революционной системе питания или «Гибкую диету» Лайла Макдональда. Много полезного расскажут и советы Дениса Борисова – блоггера и бодибилдера.