Среди множества вредных для здоровья систем похудения выгодно выделяется диета Ковалькова. Она ориентирована не на устранение косметической проблемы, а на долгосрочный результат, улучшение общего самочувствия и продление жизни.
Содержание материала:
Подробное описание и принципы питания
Известный русский врач диетолог Алексей Ковальков разработал эффективную систему питания для избавления от избыточного веса. Его диета помогает не просто убрать лишние килограммы, она нормализует обмен веществ в организме, устраняет причины ожирения.
Снижение количества и калорийности пищи, по мнению Ковалькова, не является гарантией похудения. Можно садиться на различные ограничивающие диеты несколько раз в год и снова набирать прежний вес.
Чтобы результат оставался стабильным, необходимо избавиться от неправильных пищевых привычек, очистить организм от накопившегося «мусора», научиться понимать свои настоящие потребности.
Исправить «поломки» в обмене веществ, вызвавшие ожирение, можно самостоятельно, обладая необходимыми знаниями в медицине и диетологии. Если таких знаний нет, лучше обратиться в клинику, где занимаются коррекцией веса. По мнению Ковалькова, методика избавления от лишнего веса не может ограничиваться только выбором правильной пищи, она должна быть комплексной. Необходимо вовремя ложиться спать (не позже 23 – 24 часов), ежедневно много ходить пешком.
Этапы диеты Ковалькова
Условно диета Ковалькова делится на 3 этапа.
- Длительность первого составляет 2 недели.
- Второго – до определённого уровня снижения веса.
- Третий этап является заключительным и может продолжаться неограниченное количество времени.
Цель 1-го этапа – подготовить организм к хорошему усвоению белковой пищи, очистить кишечник и нормализовать углеводный обмен. Происходит также отвыкание от 4 вредных продуктов, употребление которых приводит к резкому повышению глюкозы в крови, и появлению ложного чувства голода.
На 2-м этапе восполняются потребности организма в белках. Поэтому меню дополняют рыбными, мясными блюдами, творогом, морепродуктами. Масса чистого белка в суточном рационе должна быть не менее 40 грамм. Вместо яблок можно есть любые другие фрукты (кроме банана, винограда, слив), их количество должно быть около 300 г в день. Этот этап диеты длится до тех пор, пока не останется только 5 – 7% избыточного веса тела. Можно есть твёрдый сыр, но количество жира в дневном рационе не должно превышать 40 грамм.
На третьем этапе диеты переходят к обычному питанию. Следят за тем, чтобы ежедневное количество углеводов не превышало 40 грамм. Для поддержания нормального веса полезно активно двигаться, много ходить пешком.
Разрешенные и запрещенные продукты
В первый, подготовительный этап, разрешено есть яблоки, сырые овощи, кедровые орехи, отруби, небольшое количество творога и растительного масла, кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты. Количество отрубей в рационе необходимо увеличивать постепенно. Начинают с 1 пригоршни в день, за неделю доводят суточную норму до 100 грамм.
Полезно есть брокколи, в этом овоще содержится много хрома, который уменьшает углеводную жажду. Пропадает желание есть сладости и мучную выпечку.
Кроме того, в брокколи содержатся природные антиканцерогены, которые защищают организм от онкологических заболеваний.
На втором этапе диеты, когда разрешены морепродукты, мясо и рыба, не стоит увлекаться креветками, так как они впитывают вредные химические вещества из океанской воды. Полезны мидии, они содержат триптофан, отвечающий за хорошее настроение. Идеальным считается белок кальмара, так как в нём отсутствуют жиры.
К запрещённым относятся такие продукты:
- сахар и всё, что его содержит;
- мука и выпечка;
- картошка;
- белый очищенный рис.
Воду можно пить в неограниченном количестве в течение дня. Она будет препятствовать образованию камней в желчном пузыре.
Меню для снижения веса
Первый этап диеты занимает 2 недели. В это время можно есть только определённые продукты, количество углеводов и белков в суточном рационе минимально.
Меню диеты Ковалькова для снижения веса на первом этапе:
- Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды.
- На завтрак выпить 1 ст. кефира или мацони, ряженки, йогурта с горстью отрубей, которая помещается в двух ладонях, и горстью кедровых орехов. Кефир должен быть с жирностью 2,5%, обезжиренный пить нежелательно, так как кальций из него не усваивается.
- В обед едят также отруби, запивая водой или чаем.
- На ужин – овощной салат с 1 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. творога.
- За день нужно съесть 4 крупных яблока, овощи разрешены в неограниченном количестве с любыми специями после 18:00 вечера.
При желании яблоки можно заменить на груши или на 2 крупных грейпфрута. Количество жиров на 1 этапе не должно превышать 40 г в сутки.
На втором этапе диеты рацион существенно расширяется. Для начала высчитывают количество белка, которое необходимо съедать ежедневно. Оно равно идеальной массе тела (соответственно по 1 г белка на каждый килограмм массы). Определяют искомую массу тела по следующей формуле: рост – 100 (105 или 110) = вес;
Идеальный вес определяет количество белка, которое должен съедать человек в сутки.
Меню для похудения на втором этапе диеты:
- На завтрак выпивают стакан кисломолочного напитка с горстью отрубей и кедровых орехов.
- На обед разрешается есть мясо, творог, морепродукты, рыбу.
- На ужин вместо салата из сырых овощей и творога, можно есть тушёные овощи с грибами, специями и чесноком.
- Сырые овощи можно есть любые в неограниченном количестве. На ночь разрешено съедать 2 яичных белка.
Важно сочетать переход к правильному питанию с постепенным переходом к активному образу жизни. Только ежедневное движение поможет быстро и успешно худеть.
Рецепты приготовления блюд
Кроме свежих овощей, заправленных оливковым маслом, диета доктора Ковалькова включает много вкусных и полезных овощных блюд.
Интересные рецепты помогут легче перенести отказ от привычной пищи.
Спаржа с соусом.
Продукты:
- спаржа – 450 г;
- йогурт – 0,5 ст.;
- цедра лимона – 4 ч. л.;
- сок лимона – 3 ст. л.;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- дижонская горчица – 1 ст. л.;
- сухая горчица – 0,5 ч. л.;
- раздавленный или измельченный зубчик чеснока – 1 шт.;
- перец –1/4 ч. л.
Приготовление:
- Отламывают жесткие кончики спаржи. Если кожица на спарже слишком толстая, счищают её овощечисткой.
- Варят спаржу.
- В это время в маленькой миске взбивают йогурт, масло, специи и лимонный сок для соуса.
- Подают стебли спаржи под нежным соусом.
Витаминный с болгарским перцем и брокколи.
Продукты:
- брокколи – несколько вилков;
- чеснок – 1 зуб.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- масло – 2 ст. л.;
- яблочный уксус – 2 ст. л.;
- горчичный порошок – 1,5 ч. л.;
- соль – 0,5 ч. л.;
- чёрный перец – 1/4 ч. л.;
- измельченный зелёный лук – 3 ст. л.
Приготовление:
- Отрезают вилки брокколи от стеблей и варят их в кипящей воде с чесноком до готовности.
- Нарезают болгарский перец на тонкие пластинки.
- Вынимают чеснок из воды и откладывают в сторону. Охлаждают брокколи, промывают ее под проточной холодной водой и обсушивают.
- Слегка взбивают уксус, масло, приправы и зелень. Чеснок очищают, и разминают вилкой. Добавляют чеснок в заправку.
- В салатную миску помещают овощи и заправку. Все перемешивают.
Совместимость с физическими нагрузками
Диету полезно совмещать с физическими нагрузками. Когда человек двигается, сжигаются дополнительные калории, идет трата энергии, организм постоянно стимулируется на ускоренный обмен веществ.
Все физические нагрузки можно разделить на 3 основных вида:
- силовые – для набора мышечной массы;
- аэробные – для сжигания жировой массы;
- на вытяжение – йога, пилатес и т. д.
Заниматься необходимо ежедневно, без пропусков. В приоритете аэробные нагрузки – бег, ходьба, гимнастика. Важно при этом правильно дышать, чтобы происходило эффективное снижение веса.
Успех диеты Ковалькова, по словам самого доктора, зависит от изменения образа жизни на активный, нельзя потакать своему стремлению находиться все время в состоянии покоя. Для контроля можно использовать шагомер, за день необходимо проходить не менее 8 тысяч шагов.
На сколько килограмм можно похудеть
Мужчины могут похудеть быстрее женщин на 25 %. Играет роль мышечная масса, за счет которой быстрее расходуется энергия. Расчёт скорости похудения для каждого человека должен быть индивидуальным.
В среднем в течение первых двух недель диеты можно потерять 5 – 7 кг веса, в дальнейшем он будет уходить по 150 – 200 г в день.
После окончания диеты лишний вес не вернётся, если человек осознал преимущества здорового питания и образа жизни.
Какие есть противопоказания
Некоторые заболевания могут быть противопоказанием к диетическому питанию. Поэтому перед началом голодания обязательно консультируются с врачом. Он подскажет оптимальный вариант питания для сброса лишнего веса.
Питание одними белками – мясо, рыба, морепродукты, сыр и клетчаткой (овощи), без углеводов, противопоказано людям с камнями в желчном пузыре, уратными камнями в почках, подагрой, повышенным содержанием мочевой кислоты в крови.
Если есть лишних 4 – 5 кг веса – это еще не повод обращаться к врачу. Необходимо исключить из рациона 4 продукта – сахар, мучное, белый рис, картофель. Много ходить пешком (около 5 км в сутки). Если избыточный вес составляет 15 – 20 кг, необходимо обратиться за помощью в клинику. После проведения обследования, сдачи анализов и беседы с пациентом, диетолог даст необходимые рекомендации о правильном питании, поможет устранить причину лишнего веса.
