10 упражнений для рук 💪, чтобы не висела кожа

Тонус кожи напрямую зависит от упругости мышечных волокон. Женщинам полезно узнать, как выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Причины обвисания кожи на руках

К визуальной дряблости кожи ведут следующие неблагополучные предпосылки:

• Возрастные изменения. После 25 в организме постепенно снижается выработка коллагена. Этот элемент соединительной ткани отвечает за упругость, эластичность кожи, защищает от потери влаги.
• Недостаток физической нагрузки. Без тренировки мышцы становятся вялыми, утрачивают чёткий рельеф, провисают вместе с кожей.
• Лишняя масса тела. Жировая ткань по структуре мягкая и рыхлая, не держит форму и провисает под собственным весом.
• Злоупотребление загаром. Под воздействием ультрафиолета снижается синтез коллагена, кожа лишается эластичности даже у молодых женщин.
• Стремительная потеря или постоянные изменения массы тела. По мере увеличения жировой прослойки кожа растягивается, после резкого похудения она не может быстро вернуться к прежним размерам, поэтому обвисает.

Кожа теряет тонус при нехватке белка, недостатке жидкости в организме.

Комплекс упражнений для девушек, женщин

На внутренней и задней стороне плеча под кожей пролегают трицепсы, они занимают 2/3 мышечной массы и играют главную роль в формировании подтянутых красивых рук.

В обычной жизни трицепсы отвечают за разгибание конечностей, не участвуют в поднятии тяжестей как бицепсы, поэтому им не хватает нагрузки.

Для подтяжки кожи выполняют комплекс упражнений, направленных на укрепление трицепсов и соседних мышц – дельтовидных и бицепсов:

1. Отжимание от вертикальной поверхности. Ровно встаём лицом к стене, опираемся ладонями на высоте груди, руки ставим уже ширины плеч, отступаем на шаг назад. Затем наклоняемся вперёд, сгибая локтевые суставы, и возвращаемся в начальную позицию. Через месяц регулярных занятий упражнение усложняем, увеличивая расстояние до стены и угол наклона.
2. Вращение. Прямые руки расставляем в стороны, локти слегка сгибаем, выполняем плавные вращательные движения, меняя амплитуду и направление. Первые два упражнения разминают суставы, разогревают мышцы перед силовыми нагрузками.
3. Обратные отжимания. Садимся на стул, ладони ставим на край пальцами вперёд, ноги сгибаем в коленях под прямым углом. Медленно смещаем таз и опускаемся к полу, затем поднимаем туловище до начального положения, не касаясь стула. Со временем упражнение усложняем – выполняем его с вытянутыми ногами.
4. Молот. Встаём прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. На вдох поднимаем кисти с гантелями, локти остаются на месте и полностью сгибаются. На выдох возвращаемся в начальную позицию.
5. Кузнечик. Из положения стоя наклоняем вперёд туловище, спину держим ровно, слегка сгибаем колени и поднимаем согнутые локти назад до высоты сустава плеча, кисти с гантелями свободно свисают. На вдох медленно выпрямляем предплечья назад, на выдох возвращаем в начальное положение, локти остаются неподвижными.
6. Поочерёдное разгибание предплечий с отягощением. Сидя на стуле одну руку с гантелей выпрямляем вверх. Локтевой сустав сгибаем и заводим кисть за голову и поднимаем в начальное положение. Затем переходим на другую руку.
7. Подтягивание гантелей. В положении стоя руки свободно лежат вдоль тела ладонями внутрь. На выдох поднимаем кисти с отягощением к подбородку, на вдох опускаем.
8. Французский жим. Усаживаемся на стуле, обхватываем перекладину гантели двумя руками, поднимаем над головой. На вдохе опускаем отягощение за спину, пока локоть полностью не согнётся, на выдохе поднимаем. Это упражнение можно делать из положения стоя и лёжа на скамье, техника выполнения не меняется.
9. Упражнение с эспандером. Один конец гимнастической резинки фиксируем левой ногой, другой − той же кистью. На выдох выпрямляем руку вверх, задерживаем на 2 – 3 секунды, на вдох возвращаем в исходную позицию. Повторяем упражнение правой рукой.
10. Планка с опорой на ладони и согнутыми локтями. Ложимся животом на пол, кисти кладём под плечи. Отрываем туловище от поверхности, опираясь носками ног и ладонями, спину держим прямо, предплечья ставим почти перпендикулярно полу, локти сгибаем примерно под углом 90 градусов. В этом положении задерживаемся до появления усталости.

Полным девушкам перечисленные упражнения приносят двойную пользу: подтягивают кожу на внутренней стороне плеча и убирают лишний жир в подмышечной области.

Основные ошибки в тренировках

Начинающие допускают 5 частых просчётов:

• Берут непосильные нагрузки и ждут быстрых результатов.
• Выбирают отягощение со слишком большим весом.
• Составляют неправильный график занятий.
• Выполняют силовые упражнения без разминки.
• Делают резкие движения и рывки.

Ошибки ведут к перенапряжению мышц, растяжению связок плечевого сустава, раздражительности, усталости и прекращению тренировок.

Профилактика, рекомендации для занятий

Советы фитнес-тренеров подскажут, как подтянуть кожу на руках быстрее и без вреда для здоровья:

• Занятия проводят сначала 3, потом 4 раза в неделю с перерывами не менее суток. При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться, если занятия проводить реже, то снижается их эффект.
• В начале курса берут гантели до 1 кг или литровые бутылки воды, вес утяжеляют постепенно. Если не ставится цель нарастить мышечную массу, ограничиваются отягощением 2 – 2,5 кг.
• Первые недели упражнения выполняют по 5 раз в 2 – 3 подхода с перерывами в 1 – 2 минуты. Постепенно увеличивают нагрузку: число повторений − до 15 – 20, а количество подходов до 3 – 4.
• Все движения выполняют медленно и плавно.
• Выдох делают в момент мышечного напряжения, вдох − во время расслабления.
• Не приступают к силовым упражнениям без разминки.
• Продолжительность занятий увеличивают постепенно от 30 до 60 минут в день.

О красоте рук лучше задуматься заранее, пока кожа не обвисла.

В этом помогут следующие профилактические меры:

• Отказаться от жёстких диет, сбрасывать вес постепенно, одновременно укреплять мышцы. Включать в рацион белки, овощи и фрукты.
• Для замедления возрастных изменений пользоваться ухаживающими косметическими средствами для рук.
• Летом на открытые участки наносить солнцезащитный крем.

Упругость кожи поддерживают массаж, контрастный душ, обёртывания, плавание и танцы.

Противопоказания к занятию упражнениями

К тренировкам не приступают без консультации лечащего врача при следующих состояниях:

• Травмы, вывихи суставов меньше 3 месяцев назад.
• Нарушения работы сердца и сосудов: гипертония, перенесённый инфаркт, аритмия.
• Болезни позвоночника.
• Патологии эндокринной системы, сахарный диабет.

Для устранения обвисшей кожи и формирования красивого рельефа рук потребуется терпение. Первые результаты появляются через 3 месяца регулярных упражнений, заметные изменения состояния кожи – спустя 9 – 12 месяцев.