Средиземноморская диета: продукты, меню на неделю, принцип диеты

Средиземноморская диета считается одним из вариантов здорового полезного питания. Эта система характерна для Средиземноморья, но в последнее время (когда морепродукты, овощи, зелень стали доступны покупателям в любое время года) получила популярность и в России. Она одновременно улучшает состояние человека и параллельно запускает несколько механизмов снижения веса.

Особенности диеты в условиях России

В условиях России соблюдать обсуждаемую диету непросто, особенно в зимний период. Все потому, что в ее рацион ежедневно должно входить большое количество свежих овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов.

Но, так как не воспрещается употреблять замороженные продукты, можно подготовиться к диете заранее. Например, запастись домашними томатами, сладким перцем, зеленью, капустой брокколи, стручковой фасолью. После заморозки их допускается тушить, варить, запекать.

Морепродукты можно приобретать в замороженном виде. Лучше выбрать морской коктейль, сварить его или приготовить на гриле.

Для многих жителей России оказывается особенно сложным отказ от употребления картофеля. У некоторых семей он оказывается основным продуктом питания. Заменить привычную картошку придется капустой, баклажанами, томатами, маслинами и оливками. Вместо гарнира, потребуется дополнять рыбу или мясо овощными салатами.

Принципы средиземноморской диеты

Главный принцип средиземноморской диеты – ежедневное употребление свежих/прошедших термическую обработку овощей в большом количестве.

Они станут основой рациона. Желательно использовать фермерские овощи или плоды с собственного огорода.

Остальные принципы такой системы питания:

1. Есть потребуется небольшими порциями. Желательно перекусывать каждые 2-3 часа.
2. В рационе должен преобладать белок и клетчатка. Такое правило поможет быстро привести свою фигуру в порядок.
3. Готовящиеся блюда не должны содержать сахара и различных вредных добавок (особенно – усилителей вкуса и ароматизаторов).
4. Обязательно разработать для себя достаточный водный режим. Пить стоит именно чистую несладкую воду без газов.
5. Блюда не жарятся, а варятся, запекаются, готовятся на пару.
6. Диета должна дополняться физической активностью. Можно выбрать для себя любые умеренные нагрузки – от простейшей утренней зарядки до ежедневного плавания или тренировок по боксу с личным тренером. Обсуждаемая система питания позволит выдерживать спортивные нагрузки разного уровня.https://www.youtube.com/watch?v=Gu8shjqoMCY

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Как уже было описано выше, основой рациона становятся овощи. Можно ежедневно есть любые, кроме картошки.

Есть специальные правила диеты, касающиеся и других продуктов:

1. Единственная допустимая заправка/соус для любых блюд – качественное оливковое масло. Такое правило способствует снижению холестерина, который в огромном количестве содержится, например, в майонезе.
2. Количество мяса в меню должно быть минимальным. Вместо него, стоит употреблять морепродукты и рыбу. При выборе последней стоит обращать внимание на нежирные сорта.
3. Ежедневно можно баловать себя различными сырами. Главное, чтобы продукт не был жирным.
4. Любые сладости и выпечку употреблять категорически запрещено. К чаю можно подать натуральный мед и угощения из фруктов.
5. Бананы не запрещаются, но стоит ограничить их количество из-за высокой калорийности. Все остальные фрукты, ягоды разрешены.
6. Категорически запрещены газировки, творог, шоколад, алкоголь. Из последнего допускается пить лишь сухое красное/белое вино – не более 2 бокалов в неделю.
7. Ежедневно употреблять по порции любого кисломолочного продукта. Отлично подойдет для этого натуральный йогурт или кефир. Соблюдение правила благоприятно скажется на работе всего ЖКТ и метаболизме.
8. Употребление углеводов на такой диете обязательно. Но принимать их разрешается исключительно за завтраком. Это может быть паста, каша, хлеб.

Примерное меню на неделю

Сытное и вкусное меню на неделю каждый человек может составить для себя сам.

Главное, при этом соблюдать основные правила обсуждаемой системы питания.

Если сделать это самостоятельно не удается, стоит воспользоваться уже составленным диетологом универсальным вариантом:

1 день

• Фруктовое ассорти и мюсли с йогуртом на завтрак.
• Овощное ассорти с горстью креветок, приготовленное на гриле на обед.
• Хек, запеченный с капустой на ужин.
• Перекусы – банан и йогурт, овощной/фруктовый салат с соком любого цитруса.

2 день

• Бутерброд из хлеба с нежирным сыром и томатами (можно использовать вяленые помидоры).
• Мясо ягненка с овощами, запеченное в рукаве.
• Порция смеси белого/коричневого риса с грейпфрутом.
• Овощной салат с несладким йогуртом, сэндвичи с авокадо.

3 день

• Смесь из кусочков папайи, апельсина и яблока, политая йогуртом с медом.
• Овощное рагу с рыбой.
• Любой легкий салат и порция курятины.
• Хлебцы с ветчиной и сыром, фруктовый фреш.

4 день

• Хлеб с маслом, отварной говядиной, порция ягод.
• Паста с индейкой и зеленью.
• Морская рыба с овощным ассорти на гриле.
• Моцарелла с хлебом, бананы, кефир.

5 день

• Вареные яйца, хлеб с креветками и зеленью.
• Тушеный цыпленок, паста, сок из помидоров.
• Овощи на гриле с кальмаром.
• Самодельный йогурт с ягодами, хлебцы с рукколой.

6 день

• Мюсли с любым кисломолочным продуктом, персик.
• Курятина с брокколи.
• Паста с морским коктейлем.
• Бутерброды с куриной ветчиной и зеленью, виноград.

7 день

• Каша с сухофруктами, несладкий йогурт.
• Рис с овощным ассорти, порция телятины в соевом соусе.
• Рыба в фольге, фаршированная овощной начинкой.
• Грейпфруты, фруктово-ягодный салат.

Рецепты блюд средиземноморской диеты

Известно много удачных рецептов блюд средиземноморской диеты. Самые простые и вкусные собраны ниже.

Паста с зеленым горошком

Ингредиенты:

• любая паста – 200 – 230 г;
• зеленый горошек (мороженый) – ½ ст.;
• нежирный измельченный сыр – 1 полный стакан;
• масло оливы – 1 десертная ложка;
• сок лайма – пара капель;
• зелень (сухая, свежая), соль.

Приготовление:

1. Сварить пасту, согласно инструкцию на коробке продукта.
2. Горошек залить водой. После закипания варить его на протяжении 4 – 6 минут.
3. Смешать уже готовые продукты.
4. В отдельной посуде соединить сок лайма, масло, выбранную зелень, соль, сыр.
5. Получившейся смесью полить пасту с горошком.

Все хорошо перемешать. Подать угощение в горячем виде на завтрак.

Суп Гаспачо

Ингредиенты:

• спелые томаты – полкило;
• свежий огурчик – 1 шт.;
• салатный цветной перец – 1 стручок;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 3 – 5 зубков;
• масло оливы – 2 десертные ложки;
• винный уксус (темный) – 1 мал. ложка;
• соль.

Приготовление:

1. Все заявленные в рецепте овощи обязательно очистить. Чтобы легко сделать это с томатами, их предварительно нужно облить кипятком, затем – ледяной водой. После этой процедуры с овощей легко снимется вся плотная кожица.
2. Из перцев тщательно выбрать семена. По желанию серединку с семенами можно вырезать и из свежих огурцов. С последних срезается и плотная кожица.
3. Все подготовленные овощи (в том числе и очищенный лук) порезать кубиками. Отправить их в чашу блендера. Туда же высыпать мелкие кусочки очищенного чеснока.
4. Перебить продукты в кухонном помощнике до состояния густого и максимально однородного пюре.
5. Добавить в получившуюся массу соль и винный уксус. Все хорошенько перемешать.

Такое угощение можно пробовать охлажденным или чуть подогретым. Оно отлично подходит для обеда или ужина на обсуждаемой диете.

Салат с рисом

Ингредиенты:

• вяленые томаты – 2 шт.;
• басмати (рис) – 1 полный стакан;
• сыр Фета – 70 – 80 г;
• очищенный сырой арахис – 2 десертные ложки;
• свежая мята – пару листочков;
• масло оливы – 2 десертные ложки;
• соль и специи.

Приготовление:

1. Сварить крупу до полной готовности согласно инструкции.
2. Предварительно запаренные томаты порезать небольшими кусочками.
3. Смешать остывший рис с помидорами.
4. Очищенные орехи слегка обжарить на сухой сковородке. Крупно порубить острым ножом.
5. Сыр порезать квадратиками.
6. Добавить в основу салата орешки и Фету.
7. Все посолить, сдобрить специями, полить маслом.

Дополнить готовое угощение свежей мятой.

Фруктовый десерт

Ингредиенты:

• банан – 1 спелый;
• свежие ягоды (любые) – 1 горсть;
• апельсиновый фреш – 1 полный стакан;
• персик – 1 шт.

Приготовление:

1. Все фрукты очистить, порезать крупными кусочками. Отправить в чашу блендера.
2. Всыпать туда же ягоды.
3. Все залить фрешем.
4. На больших оборотах перебить ингредиенты вместе.

Подать лакомство очень холодным в высоких стаканах.

Как правильно выходить из диеты

Несмотря на то, что такую диету нельзя назвать строгой, переход обратно на привычную систему питания необходимо правильно организовать. Не рекомендуется сразу возвращать в свой рацион жирное мясо в большом количестве, сахар, алкоголь и картошку. Иначе все труды окажутся бесполезными.

Постепенно на завтрак можно вводить сливочное масло в кашу и начинать варить ее на молоке/сливках, повышать объем употребляемых мясных блюд, а также жирность молочных продуктов. Полное завершение диеты продлится около месяца. За это время организм постепенно перестроится обратно на прежний режим. Полезно в процессе перехода проводить разгрузочные дни. Достаточно будет 2-3 за месяц.

Если в первые дни начать употреблять жирные блюда в большом количестве, то не избежать изжоги или расстройства желудка. Полезно в процессе перехода проводить разгрузочные дни. Достаточно будет 2-3 за месяц. В это время не обязательно голодать. Достаточно есть тушеные овощи, пить кефир, свежевыжатый морковный сок.

Каких результатов можно добиться

Средиземноморская диета для похудения за неделю позволяет избавиться всего от 2-3 лишних кило. Эта система питания больше подходит для ежедневного соблюдения. Если человек сделает ее постоянной, то не только добьется идеальной фигуры без голодовки и особых усилий, но еще и в целом улучшит состояние своего здоровья.

Основные ошибки худеющих людей

Главные ошибки людей, которые решили придерживаться такой диеты, заключаются в недопонимании, какие именно продукты можно использовать. Например, в обсуждаемом рационе разрешен хлеб. Но нужно помнить, что жители Средиземноморья крайне редко едят выпечку их белой муки. Поэтому хлеб стоит покупать ржаной. Макаронные изделия разрешено выбирать исключительно из твердых сортов пшеницы.

Также в меню средиземноморской диеты почти ежедневно входит оливковое масло. Оно попадает в список разрешенных продуктов, но нужно ограничивать порции растительного жира. Так, для заправки порции салата будет достаточно 1 маленькой ложки масла. Если начать злоупотреблять разрешенным продуктом, калории в его составе сделают напрасными все труды.