Упражнения для шпагата: самые эффективные упражнения для растяжки на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат не так уж трудно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но также окажет положительное влияние на здоровье начинающего гимнаста. Упражнения для шпагата можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя долго ждать и будет заметен всем вокруг.

Для чего садиться на шпагат

У умения садиться на шпагат много положительных моментов. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего, это залог здорового будущего. Для чего же умение садиться на шпагат обычному человеку, если он не стремиться стать танцором или гимнастом?

• Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и умении садиться на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно влияет на состояние вен на ногах.
• Повышенная эластичность связок и мышц, которую человек развивает, учась садиться на шпагат, поможет быстрее восстанавливаться после любых физических занятий.

Если мышцы будут хорошо тянуться, вероятность получить травму при падении снижается в несколько раз.

• Повышение гибкости суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
• Прямая спина и хорошая осанка первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике, признаков сколиоза.
• Нормализация работы кишечника.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
• Тренировка силы воли. Здесь, как в любом спорте, чтобы добиться результата нужно запастись терпением и упорно идти к своей цели. Добившись результата начинающий спортсмен обретет вдохновение и силы на преодоление трудностей в любой области жизни.
• Уверенность в себе. Упражнения для растяжки на шпагат помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка приносит исключительно пользу тому, кто регулярно занимается. Добиться улучшений здоровья и видимых результатов можно всего за 30 минут в день. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься с утра и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате многие имеют ввиду его продольный вид. Но у него существует несколько разновидностей. Для начала, шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

• продольный – одна нога располагается перед собой, другая − сзади;
• поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
• провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
• шпагат на руках – делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вперед или вбок вытягивать поднимаемую вверх ногу.

Правила выполнения для начинающих

Чтобы процесс тренировки оказал положительное влияние на организм, а спортсмен получил удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

1. Не торопиться. Если не получится развить гибкость за пару недель, нельзя бросать и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для разработки эластичности мышц.
2. Разминка, разогрев. Мышцы хорошо тянутся, когда температура в помещении и температура тела достаточно высокие. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть более теплый спортивный костюм, гетры на ноги и сделать разминку.
3. Начинать тренировки можно с 10 − 15 минут выполнения основных упражнений дважды в день.
4. Выполнять упражнения медленно, до ощущения легкой тянущей боли. В момент появления болевых ощущений следует попытаться расслабить мышцы, для снижения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
5. Подобрать максимально удобную одежду.
6. Держать спину во время занятий нужно прямо. При ощущении боли в позвоночнике сменить положение, поскольку это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
7. Следует выполнять как статические упражнения для шпагата, так и динамические.

Следование этим простым правилам поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения для растяжки

По данным исследований, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3 − 4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить перед собой задачу сесть на шпагат за несколько дней, если между полом и тазом остается 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет без травм осуществить свою мечту. Время ее осуществления зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат труднее, чем на продольный.

Чтобы добиться результата выполняют следующие упражнения:

1. Широко поставить ноги, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присесть, опустив таз на выдохе, задержаться в такой позе с прямой спиной. Через некоторое время упереться локтями около коленей с внутренней стороны бедер, потянуть туловище вперед вниз и попытаться сесть еще глубже. Допускается выполнять пружинящее движение.
2. Поднять и отвести в сторону одно колено, разогнуть ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторить по 5 − 10 раз на каждую ногу.
3. Ноги немного шире плеч, выполнять наклоны на выдохе по очереди к обеим ногам. Затем максимально наклониться вперед, пытаясь руками дотронуться до пола, можно обхватить икроножные мышцы.
4. Выпады в стороны.
5. Сидя на пятках, развести бедра по сторонам, пытаясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно подложить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу поворачивать туловище на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
6. Стоя на одном колене, вторую прямую ногу отвести в сторону. На выдохе обе ноги должны разъехаться. Опора на руки. Согнутая нога должна остаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
7. «Бабочка». В сидячем положении соединить стопы и подтянуть их к бедрам. Постепенно опускать колени к полу, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они опускались вниз.
8. В сидячем положении развести ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклониться вперед, упершись ладонями, копчик потянуть назад, а макушку вперед. Если получится, можно опереться на предплечья. Из того же положения выполнять растяжку к каждой ноге, стараясь руками ухватить стопу. Спину держать прямой.
9. В лежачем положении поставить на пол согнутые в коленях ноги. Одну выпрямить и поднять вверх. Ноги развести в разные стороны, придерживая прямую ногу рукой так, чтобы ее носок оказался на уровне уха.
10. Из лежачего положения поднять ноги вверх и развести по сторонам. Руками можно немного помочь, придерживая разогнутые колени. Носки стоп направлены на себя. Можно выполнять данное упражнение прижавшись тазом к стене.

Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Для продольного

Следующий комплекс представляет собой упражнения для продольного шпагата:

1. Выпады вперед с поднятыми вверх руками. Корпус тянуть вверх, а таз направлять вниз, до появления напряжения в мышцах.
2. В выпаде опереться на локти обеих рук. Руки расположить с одной стороны от согнутой ноги.
3. В выпаде опустить вниз колено прямой задней ноги. Выполнять небольшие пружинящие движения, пытаясь сильнее растянуть мышцы. Руками можно опереться о пол или упереться ими в ягодичные мышцы.
4. Из того же положения на выдохе выпрямить ноги, копчик направить вверх. Руки упереть в пол около передней ноги, лоб потянуть к икре.
5. Одной ногой стать на колено, другую вытянуть вперед, опираясь на пятку, носок направить к себе. Сделать наклон вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Чтобы усилить эффект от растяжки, можно стопу согнутой в колене ноги положить на стул.
6. Из позы «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается под себя таким образом, чтобы пятка оказалась под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно двигать голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются вниз. Для усложнения взять заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтянуть к ягодичной мышце. Затем сменить руки, наклониться вперед, положить лоб на руку.
7. В лежачем положении распрямить одну ногу, схватить стопу рукой и тянуть к себе.
8. В позе «собака мордой вниз» голову опустить, чтобы плечи были на уровне ушей, по очереди ставить одну ногу на носочек. При этом пятку другой ноги стараться не отрывать от пола.
9. Из позы «собаки головой вниз» поднимать по очереди ноги назад и вверх, бедро направляя внутрь.
10. В стоячем положении, согнуть одну ногу, подняв стопу к ягодице. Придерживая рукой ногу, поднять ее вверх на максимально возможную высоту.

Выполняя приведенные выше самые эффективные упражнения на растяжку можно разработать мышцы обеих ног.

Чего не стоит делать

Чрезмерная спешка, занятия при сильных болевых ощущениях могут привести к серьезным травмам. Поэтому, если в процессе тренировки чувствуется резкая боль, необходимо перестать выполнять упражнение, занять комфортную позицию и показаться врачу.

Не следует задерживать дыхание в момент выполнения упражнений, это может повлечь чрезмерное напряжение мышц. Спокойное дыхание и приятная музыка помогут расслабиться.

Нельзя просить о помощи у других людей. Только квалифицированный тренер сможет правильно помочь выполнить упражнение, не навредив при этом. Сесть на шпагат можно без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Не смотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, у данного типа занятий есть свои противопоказания.

Осторожными следует быть, если есть следующие недуги:

• наличие межпозвоночных грыж;
• болезни коленей и суставов;
• гипертония (высокое артериальное давление)
• травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.

Следует с осторожностью относиться к выполнению растяжек также в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Советы гимнасток и балерин

Все известные гимнастки и балерины умеют садиться на шпагат, но далось им это не сразу. Они прошли огромный путь, чтобы приобрести гибкость и развить талант.

Новичкам следует прислушиваться к советам профессионалов:

• Для получения результата нужно научиться максимально расслаблять мышцы во время растяжек. Так результат придет быстрее, уменьшится вероятность травм.
• Повысить эластичность мышц поможет большое количество воды и сбалансированное питание. Большое количество мяса в рационе делает мышцы твердыми, трудно поддающимися растяжке.
• В любом положении важно следить за осанкой. Спину всегда держать прямо, не горбиться, плечи расправить.
• Выпрямлять колени, иначе можно навредить сухожилиям.
• Чтобы отвлечься от болевых ощущений следить за дыханием. Это переключит внимание.

Выполняя все рекомендации, придерживаясь режима тренировок и обязательно выполняя разминку, любой человек сможет достаточно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат.