Сколько калорий в куриной грудке отварной, пищевая ценность, БЖУ белого мяса курицы

Куриная грудка нейтральная по вкусу, что позволяет комбинировать ее с другими продуктами. А учитывая включение белого мяса практически во все диеты, важно знать, сколько калорий в отварной куриной грудке, и какое количество белка необходимо потреблять для похудения.

Химический состав и пищевая ценность

Куриное мясо причисляется к диетическим, оно считается доступным источником быстроусвояемого белка. На четверть массы протеинов приходится менее 2% жира, что делает мясо курицы идеальным продуктом питания для спортсменов, которые набирают мышечную массу, и людей, стремящихся сбросить лишние килограммы.

В 100 граммах сырого мяса содержится 24 г белка, 2 г жиров, 0,5 г углеводов, 71 г воды и около 10 мг холестерина, а также достаточное количество витаминов:

• ниацин – 10,8 мг;
• В1 – 0,06 мг;
• В2 – 0,06 мг;
• РР – 7,7 мг.

Содержание микроэлементов на 100 г продукта:

• железо – 1,3 мг;
• цинк – 1,3 мг;
• медь – 75 мкг;
• фтор – 120 мкг;
• кобальт – 9 мкг;
• йод – 5-6 мкг;
• молибден – 10 мкг;
• хром – 23 мкг.

Макроэлементы в куриной грудке:

• калий – 295 мг;
• фосфор – 173 мг;
• магний – 80 мг;
• натрий – 66 мг;
• хлор – 71 мг;
• кальций – 7,5 мг.

Помимо витаминов, микро- и макроэлементов, в белом мясе содержится большое количество заменимых и незаменимых аминокислот.

Вот некоторые из них:

• тирозин – 0,8 г;
• глицин – 0,9 г;
• аланин – 1,3 г;
• триптофан – 0,35 г;
• лизин – 2, 65 г;
• аргинин – 1,8 г;
• гистидин – 1,28 г;
• валин – 1,25 г;
• метионин – 0,4 г.

Еще мясо в незначительных количествах содержит насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, среди которых омега-3, омега-6 и омега-9.

К сожалению, при длительной термической обработке большинство полезных нутриентов распадаются и пищевая ценность грудки снижается. Поэтому готовить курицу рекомендуют в воде, духовом шкафу (без применения масла) или на пару в течение 20-30 минут.

Калорийность и БЖУ отварной грудки с кожей и без

Калорийности отварной куриной грудки может позавидовать практически любой продукт, ведь вместе с костями она составляет всего 137 кКал без кожи и 165 кКал с кожицей, а само мясо (филе) содержит около 113 калорий. При этом количество белков находится на отметке 23,6 г, жиров – 1,9 г, а углеводов – 0,4 г.

Немаловажным фактором подсчета энергетической ценности является способ приготовления. Например, отваривание грудки в слегка подсоленной воде в течение получаса «вытягивает» из нее калории, так как все жиры остаются в бульоне. Такой метод позволяет снизить калорийность до отметки в 95 кКал.

Запекание в фольге или рукаве без добавления масла или приготовление на пару позволяет получить диетическое мясо с калорийностью до 110 кКал. А вот готовка на сковороде в подсолнечном масле с зажариванием хрустящей корочки, наоборот, увеличивает содержание калорий до 200 кКал.

Суточная норма потребления

Белки – важная часть полноценного питания человека, потому что организм не в состоянии самостоятельно их синтезировать. Сложность заключается в том, что, в отличие от жиров, протеины нигде не «откладываются», следовательно, их поступление должно осуществляться каждодневно.

Минимальное количество белка для здорового человека составляет 40 г в день. В пересчете на куриную грудку это около 170 г отварного мяса без кожи и костей.

Причем за раз организм сможет усвоить только половину порции, поэтому суточную норму лучше равномерно распределить на два приема.

А максимальная дневная норма белка составляет от 90 г для обычных людей и до 110-120 г для спортсменов, что равноценно 375 г и 500 г отварной куриной грудки соответственно. Превышать эти показатели не стоит, так как избыток протеина ведет к отравлению организма и нарушению транспортировки витаминов.

Если же вы хотите рассчитать свою идеальную норму белка – воспользуйтесь простыми подсказками:

• при отсутствии физ. нагрузок на 1 кг массы тела нужно потреблять 1,2 г белка;
• умеренная физическая активность повышает потребность до 1,6 г в день;
• занятия спортом более 3 раз в неделю или протеиновая диета требует 1,8-2 г белка на 1 кг массы тела.

Дальше количество куриного филе можно рассчитать самостоятельно исходя из потребностей организма и веса.

Польза белого мяса курицы для похудения

Куриное филе можно смело назвать идеальной пищей для худеющих, и этому есть 5 причин:

1. Белое мясо лучше усваивается организмом, к тому же курица является более дешевым и доступным продуктом, чем нежирная свинина, индейка или говядина.
2. Блюда из грудки надолго утоляют чувство голода и заряжают энергией.
3. Благодаря содержанию в мясе витаминов, минералов и кислот налаживается метаболизм, а вес тела приходит в норму.
4. Высокая пищевая ценность позволяет избежать мышечной слабости, анемии и повышенной утомляемости, которые сопровождают людей на диете.
5. Белок препятствует разрушению мышечных волокон, что неизбежно при сжигании калорий и интенсивных физических нагрузках.

Чтобы куриная грудка принесла только пользу, ее необходимо сочетать со свежими или вареными овощами, зеленью и достаточным потреблением воды.