Выяснив, сколько калорий нужно употреблять в день, любой стройнеющий сможет составить для себя грамотное верное меню. В результате, лишние кило не будут скапливаться и удастся всегда сохранять идеальную фигуру. Обсуждаемый параметр отличается для мужского и для женского организма.
Содержание материала:
Откуда берутся калории, на что расходуются
Наш организм работает именно благодаря калориям, которые поставляют ему энергию. Можно сказать, что наше тело сжигает их в качестве топлива. Сами калории поступают из еды и напитков, и многие люди, которые пытаются избавиться от ненавистных кило, ведут их строгий подсчет. Такая практика помогает держать себя в форме и предотвращает откладывание жира в проблемных местах.
Любая активность человека приводит к расходу калорий. Некоторые худеющие считают, что их сжигание начинается только во время активных спортивных тренировок. На самом деле это не так.
Даже самые банальные повседневные действия требуют энергии, а значит, и калорий. Например: уборка кровати − около 32 ккал, посещение душа − 38 ккал, мытье посуды после приема пищи − 48 ккал, укладка волос − 137 ккал, примерка одежды − около 100 ккал.
Нельзя забывать и о базальном метаболизме. Это понятие означает расход энергии на основные потребности организма, без которых невозможно его нормальное функционирование. Это синтез гормонов и ферментов, сон, переваривание пищи, поддержание работы иммунной системы, дыхательной функции и т. д. Поэтому калории расходуются даже во сне и у полностью парализованных людей.
Существует даже специальная формула, позволяющая определить, сколько энергии уходит, когда тело спокойно Получаемый после подсчетов результат помогает точно высчитать оптимальную калорийность своего меню.
Нужно отметить, что количество сжигаемых калорий при выполнении одного и того же действия у двух разных человек может несколько отличаться. Это зависит от многих факторов, даже от роста и изначального веса.
Сколько калорий в день необходимо для нормальной жизнедеятельности
На общую калорийность суточного рациона влияет еще и пол человека. У мужчин она всегда должна быть значительно выше, чем у дам.
Суточная норма для женщин
При средних данных, норма калорий в день для женщины получается 2100. Эта цифра актуальна для тех случаев, когда девушка полностью здорова, достаточно активна и не пытается похудеть. Если барышне нужно избавиться от лишнего веса, обычно указанный показатель снижается примерно до 1400 ккал в сутки.
Если же дама бегает, танцует, плавает, физически работает, болеет (организм тратит силы на борьбу с недугом), то калорийность своего рациона следует увеличить примерно до 2400 ккал. Указанные показатели актуальны для дам среднего возраста.
С возрастом необходимо сокращать калорийность меню, учитывая замедляющийся по физиологическим причинам обмен веществ.
Тем же, кто совершенно отказывает себе в физической активности, обсуждаемый суточный показатель нужно снизить до 1300 − 1400 ккал.
Норма для мужчин
Суточная норма калорий для мужчин составляет 2700 – 2800 единиц. Эта цифра актуальна для молодых людей до 33 лет. После указанного возраста она будет постепенно снижаться. Так, после 48 лет мужчине уже нужно не более 2500 − 2600 ккал, чтобы его тело исправно работало. Если человек активен, то показатель увеличивается еще, примерно, на 400 − 600 ккал.
Подсчет для похудения
Чтобы запустить процесс похудения в своем организме, нужно правильно высчитать количество калорий. Женщине, избегающий физнагрузок, требуется 1000 − 1200 ккал на весь день. Мужчине – на 550 − 600 ккал больше.
Если женщина регулярно тренируется, то за день она должна съесть и выпить 1900 − 2100 ккал. Для мужчины к указанной цифре также добавляется 500 − 600 ккал.
Конкретные цифры зависят от уровня физической активности и многих других показателей, потому главный принцип – съедать калорий меньше, чем расходовать.
Рекомендации диетологов
Чтобы сделать свое питание более полезным и малокалорийным, стоит исключить из меню всевозможные соусы, масла для обжаривания и прочие подобные добавки. Они не снабжают организм энергией, а лишь «дарят» ему лишние калории.
Лучше всего перейти на простые сытные блюда. Например, стараться запекать и варить, а не жарить мясо, в качестве гарнира отваривать простые крупы или нарезать свежие овощи и зелень. Если без соусов есть совсем невкусно, то лучше всего приготовить в качестве добавки к блюдам ароматное оливковое масло. Для этого оно настаивается на чесноке и/или всевозможных пряностях. Таким маслом можно сбрызнуть мясо, отварные яйца, омлет, заправить овощной салат, покрыть хлебцы.
Если худеющий будет строго следить за калорийностью рациона и при этом постарается добавить в свою жизнь хотя бы минимальные физические нагрузки, то совсем скоро стрелка на весах начнет стремиться к желанной цифре.
