Продукты, богатые клетчаткой – список

Вплоть до 80х годов 20-го века медики и диетологи именовали клетчатку балластом и считали, что она совершенно не нужна организму. И лишь потом они сделали вывод, что продукты, богатые клетчаткой, поставляют человеку необходимые пищевые волокна, которые помогают избавиться от запоров и выводят из организма токсины. Поэтому теперь те же отруби можно приобрести как в аптеках, так и в продовольственных магазинах.

Что такое клетчатка

Под клетчаткой принято понимать пищевые волокна, ту грубую составляющую продуктов, которая ни в желудке человека, ни в его кишечнике не переваривается. Тогда, казалось бы, зачем они нужны?

Оказывается, клетчатка организму просто необходима.

Она стимулирует:

1. Выведение жёлчи и холестерина.
2. Моторику кишечника.
3. Процесс очищения от токсинов.

Кроме того, клетчатка входит в состав большинства диет для желающих похудеть. Она обеспечивает чувство сытости на несколько часов, а калорий при этом организм никаких не получает. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, и в каком количестве. Поскольку в норме она оказывает несомненную пользу, а избыток таких волокон может принести вред.

Польза клетчатки для организма

Гастроэнтерологи утверждают, что пользу клетчатки для здоровья нельзя переоценить.

Большинство людей страдает нарушением моторики кишечника и регулярными запорами. Продукты распада при этом задерживаются в организме человека, отравляя его. Это приводит к негативным последствиям, могут даже развиться онкологические заболевания.

• Пищевые волокна способствуют формированию стула.
• Ускоряют его продвижение по кишечнику.
• Запоры отступают.
• Не возникает необходимости напрягаться, тужиться во время дефекации.
• Уменьшается риск развития геморроя.

При сахарном диабете клетчатка повышает чувствительность клеток к инсулину, в результате потребность в уколах снижается, дозы становятся меньше. При этом уровень сахара в крови снижается, меньше становится в организме и холестерина. Очищаются сосуды, уходит лишний вес.

Благоприятно влияет клетчатка и на печень, застоя жёлчи не происходит, следовательно, не откладываются камни.

Суточная потребность в клетчатке

Конечно, в этом вопросе всё индивидуально. Норма потребления пищевых волокон зависит от возраста человека, его веса, имеющихся заболеваний. В среднем, мужчины должны съедать около 40 г клетчатки в день, а женщины – около 25 г.

С возрастом это количество уменьшается, так как моторика кишечника у людей преклонного возраста замедляется, а значит, нужно будет снизить дозу клетчатки на 5 – 10 г.

Продукты, богатые клетчаткой, – список

Продукты, содержащие клетчатку, имеют, в основном, растительное происхождение. Это овощи, злаки, сухофрукты. В свежих фруктах самое большое количество пищевых волокон содержится обычно в кожуре. А её многие люди, к сожалению, не едят, например, тщательно очищают яблоки.

В каких продуктах много клетчатки?

1. Капуста (белокочанная и брюссельская).
2. Свёкла.
3. Морковь.
4. Помидоры.
5. Картофель.
6. Редис.
7. Петрушка, укроп, салат, кориандр.
8. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
9. Орехи и семечки.
10. Неочищенный рис
11. Стручковая фасоль.
12. Горох и бобы.
13. Чечевица.
14. Мука грубого помола.
15. Хлеб с добавлением отрубей.
16. Яблоки.
17. Апельсины и мандарины.
18. Кокосы.
19. Киви.
20. Груши.
21. Чёрная смородина.

Но лидером по содержанию пищевых волокон являются, безусловно, отруби.

Они могут полностью обеспечить потребность организма в клетчатке и, к тому же, их легко отмерять порциями. Отруби сегодня продаются в различных видах: отдельно и смешанными со всяческими пищевыми добавками. Их можно употреблять вместе с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями, кашами. Допустимо подслащивать их мёдом, фруктовым сиропом, добавлять орехи и семечки. Словом, каждый подберёт вариант себе по вкусу.

Как правильно употреблять для здоровья

Молодые девушки, желая похудеть, иногда начинают неумеренно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Более того, они резко переходят на такую диету, создавая тем самым большую нагрузку на ЖКТ. В результате могут появиться метеоризм, неприятные и болезненные колики, а в худшем случае, кишечник воспалится, начнётся несварение желудка. Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым принципам.

1. Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Например, начать покупать хлеб, в состав которого входят отруби, есть побольше овощей – сперва тушеных, а потом и в свежем виде. И при этом внимательно наблюдать, как будет организм реагировать на изменение повседневного меню.
2. Уменьшить количество потребляемых «мёртвых» продуктов, то есть тех, где клетчатки фактически нет. Это блюда, приготовленные из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мясо, масло, консервированные соки. Последние лучше заменить на смузи из овощей и фруктов.
3. Употребляя фрукты, желательно их предварительно не чистить. Как уже говорилось, клетчатки больше всего содержится в кожице. Салаты тоже лучше готовить, не очищая овощей. Незачем, например, срезать шкурку с огурцов.
4. Свежие продукты предпочтительнее тех, которые прошли термическую обработку. Салаты из варёных овощей, смешанных с майонезом, лучше заменить на фруктовые, заправленные йогуртом. Например, «Метёлкой» для кишечника называют салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, и смешанной с морковью или свёклой.
5. Очень полезны крупы. Но не манная, а такие, как нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено. В них много пищевых волокон.

Важный момент. Клетчаткой богаты и тропические фрукты, например, тот же ананас. Но предпочтение лучше отдавать плодам, выросшим на отечественной почве. Они свежие, попадают на стол прямо из огорода или из сада, то есть, сохраняют все витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи, привезённые из заморских земель, часто собирают ещё в неспелом виде, а чтобы они гарантированно перенесли транспортировку, обрабатывают разными химическими веществами.

В России же часть урожая можно благополучно употреблять до следующего сезона. Это те же яблоки, морковка, свёкла, капуста, редька и многое другое.

Важно только, чтобы питание было сбалансированным, и резкое увеличение «грубой» пищи в рационе не навредило желудку и кишечнику.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Ещё нужно знать, что клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая считается более «мягкой», щадящей.

К ней относятся:

1. Пектин
2. Декстран
3. Камедь
4. Арагоза.

Такую клетчатку можно употреблять даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она выведет из организма вредные вещества, но при этом не будет раздражать слизистую кишечника, а наоборот, станет способствовать её заживлению. Прекратятся гнилостные процессы, человек начнёт чувствовать себя более сильным и здоровым.

Нерастворимые пищевые волокна действуют более жёстко. Их предпочтительнее употреблять людям, не имеющим выраженных заболеваний ЖКТ.

К такому виду клетчатки относят:

1. Целлюлозу
2. Лигнин
3. Гемицеллюлозу.

Действие таких пищевых волокон проявляется более явно. Прекращаются запоры, нормализуется выделение жёлчи, понижается уровень холестерина в организме.

Приобрести препараты, содержащие клетчатку, сегодня можно практически в каждой аптеке. На упаковке указано, какие пищевые волокна, растворимые или нерастворимые, в ней содержатся. Часто отделы, где продаётся «здоровая пища», имеются и в продовольственных магазинах. Выбор широк. Это могут быть как отруби, напоминающие сухарики, так и клетчатка, представляющая собой подобие порошка – такую удобно смешивать с кефиром или йогуртом.

Противопоказания и вред

Не следует сразу принимать полную дневную дозу пищевых волокон. При ряде заболеваний этого вообще делать нельзя.

Например, грубая клетчатка противопоказана при:

• гастритах;
• язвенной болезни;
• колитах.

С осторожностью следует включать её в рацион при:

• нарушениях кровообращения;
• склонности к повышенному газообразованию;
• геморрое.

Следует помнить, что в этих случаях она может вызвать обострение симптомов недуга. Начнутся процессы брожения, колики.

Желательно, начать употреблять клетчатку не в виде отрубей (их вы включите в меню позже), а с натуральных продуктов, богатых пищевыми волокнами. Тогда вы в полной мере сможете оценить все достоинства клетчатки, и ваш рацион станет по-настоящему здоровым.