Диетологи, проанализировавшие десятки исследований ученых по всему миру, сошлись во мнении, что лучшее начало плодотворного утра – легкий завтрак. Оптимальные для этого приема пищи блюда, несмотря на видимую простоту, отлично справляются со своей задачей – заряжают организм щедрой порцией энергии, запускают обмен веществ, питают мозг, дарят бодрость на весь день грядущий.

Быстрые каши

Полезнее всего есть на завтрак жидкую пищу, которая быстро насыщает, отлично усваивается и не провоцирует дальнейшей тяжести в желудке.

Один из вариантов – цельнозерновая каша с молоком. Не столь важно, будет это овсянка, гречка, рис или кукурузная крупа, – в любом случае получится полноценный вкусный рацион, богатый витаминами и клетчаткой.

Далее предложены три оригинальных рецепта быстрой каши. Не путайте с неполезными кашами быстрого приготовления!

Кулинарный тренд – ленивая овсянка

Ингредиенты:

  • 2/3 стакана овсяных хлопьев;
  • 2/3 стакана молока (можно заменить на любой другой молочный продукт – кефир, йогурт, простоквашу);
  • щепотка соли;
  • сахар по вкусу (можно заменить кленовым сиропом или другим подсластителем).

Возможные топпинги:

  1. Банан + грецкие орехи.
  2. Сезонные ягоды (в том числе замороженные).
  3. Тыквенное пюре + дольки хурмы.
  4. Черничный или любой другой джем.
  5. Цукаты.

Пошаговое приготовление:

  1. Смешиваем в банке (0,5 л) с герметично завинчивающейся крышкой овсяные хлопья, молочку, подсластитель.
  2. Отправляем на ночь в холодильник.
  3. Разогреваем в микроволновке, добавляем выбранный топпинг или обходимся без него.

Манная каша на курином бульоне

Ингредиенты:

  • 2/3 стакана куриного бульона;
  • 1 ст. л. манной крупы;
  • 100 г отварной куриной грудки;
  • ¼ ч. л. куркумы;
  • небольшой пучок зелени;
  • соль по вкусу;
  • сливочное масло для заправки (по желанию).

Пошаговое приготовление:

  1. Мелко режем мясо, смешиваем с куркумой, заливаем бульоном, доводим до кипения.
  2. Вводим манку, постоянно помешивая, чтобы избежать появления комочков. Мешаем ∼2 – 3 минуты. Варим на слабом огне еще 5 минут.
  3. Смешиваем с порубленной зеленью, маслом. Подаем к столу.

Каша из булгура с шоколадом и вишней

Ингредиенты:

  • 0,5 ст. крупы + 1 ст. воды;
  • 50 – 100 г вишни в любом виде;
  • 0,5 ст. л. какао;
  • 0,5 ч. л. корицы;
  • сахар, масло по вкусу;
  • орехи или стружка кокоса для украшения.

Пошаговое приготовление:

  1. Крупу промываем, обсушиваем, обжариваем 5 минут на сковороде с добавлением сливочного масла.
  2. Заливаем водой (можно при желании подсластить), варим на медленном огне до готовности (∼15 – 20 минут).
  3. За 5 минут до конца процесса добавляем фрукты и какао с корицей, перемешиваем.
  4. Перед подачей украшаем орехами, посыпаем кокосовой стружкой.

Булгур (да и любую другую крупу) также можно приготовить по аналогии с овсянкой: смешать все ингредиенты в банке и дать им настояться ночь в холодильнике.



Блюда для похудения

Идеальный завтрак для похудения – правильные пропорции сложных углеводов, белков и клетчатки, пищевая ценность которого ≤ 400 ккал.

Примеры таких завтраков:

  • Овсянка с ягодами + тост с сыром.
  • Гречка с овощами.
  • Омлет с фетой на пару.
  • Лаваш с помидором и курицей + йогуртово-злаковый коктейль.
  • Творожная запеканка с яблоком.
  • Сэндвич из цельнозернового хлеба с листьями салата и индейкой.

Предлагаем и еще два вкусных рецепта быстрого завтрака для похудения.

Парфе из йогурта и грейпфрута

Ингредиенты:

  • 150 г натурального нежирного йогурта;
  • 1 грейпфрут;
  • 1 ст. л. зерен пшеницы;
  • 1 ч. л. молотых семян льна;
  • 1 ч. л. меда.

Пошаговое приготовление:

  1. Пшеницу и семена льна смешиваем, помещаем 2/3 в основание креманки.
  2. Грейпфрут чистим, режем мелкими кусочками, выкладываем поверх злакового слоя.
  3. Заливаем все йогуртом.
  4. Посыпаем оставшимися злаками.

Салат «Слим»

Ингредиенты:

  • 1 морковь;
  • 1 апельсин;
  • 2 яблока;
  • корица, мед по вкусу;
  • орехи по желанию;
  • 4 ст. л. обезжиренного йогурта.

Пошаговое приготовление:

  1. Чистим овощи и фрукты. Яблоки и морковь трем на крупной терке, апельсин режем кубиками.
  2. Смешиваем компоненты, присыпаем щепоткой корицы, приправляем орехами и медом.
  3. Подаем в креманке, полив сверху йогуртом.



Вкусный завтрак из яиц

Из яиц получается насыщенный витаминами, питательный и очень вкусный завтрак – быстро и легко, при минимуме продуктов. А чтобы блюдо не выглядело обыденно скучным, предлагаем два варианта креативной подачи.

Яйцо пашот на тосте

Ингредиенты:

  • 1 л воды + 1 ч. л. уксуса;
  • 1 яйцо;
  • ломтик цельнозернового хлеба;
  • лист салата, кружочек помидора для украшения.

Пошаговое приготовление:

  1. Доводим воду до кипения, исключая бурление. Вливаем уксус.
  2. Опускаем в жидкость на столовой ложке яйцо, предварительно вымытое и проколотое спицей в самой широкой части. Выдерживаем 10 секунд.
  3. Яйцо вынимаем, разбиваем в миску.
  4. В воде лопаткой делаем воронку, аккуратно вливаем в нее яйцо. Готовим 4 минуты.
  5. Вынимаем шумовкой, помещаем на минуту в холодную воду, чтобы избавиться от уксусного привкуса.
  6. Из хлеба делаем тост, выкладываем на него лист салата, помидор и готовое яйцо пашот.

Яйцо в перце

Ингредиенты:

  • 1 крупный желтый или красный перец;
  • 2 яйца;
  • 2 ломтика бекона;
  • 30 г любимого сыра;
  • соль, перец, зелень по вкусу;
  • оливковое масло для жарки.

Пошаговое приготовление:

  1. Овощ очищаем от семян, режем толстыми кругами.
  2. На сковороде разогреваем масло, выкладываем перец, внутрь помещаем бекон, обжариваем на среднем огне 2 – 3 минуты.
  3. Внутрь каждого перца разбиваем яйцо, солим, перчим, готовим под крышкой до желаемой консистенции желтка.
  4. Перед подачей посыпаем тертым сыром и зеленью.


Бутерброды на завтрак

Наверняка самый ходовой, быстрый и лёгкий завтрак – это бутерброды. Благо, ассортимент продуктов сегодня позволяет не ограничивать свою фантазию.

Интересные варианты «начинки» для бутербродов на завтрак:

  • Сливочный сыр + малина с листьями базилика.
  • Копченый лосось с зеленым луком + огурец.
  • Арахисовая паста + семена кунжута + банан.
  • Гороховое пюре + ломтик помидора + жареное яйцо.

Читайте также: приготовление арахисовой пасты

Ржаной тост с авокадо

Ингредиенты:

  • 2 кусочка ржаного хлеба;
  • половина авокадо;
  • 50 г рикотты или другого сывороточного сыра;
  • 0,5 – 1 ч. л. семян кунжута;
  • лимонный сок.

Пошаговое приготовление:

  1. Хлеб подрумяниваем в тостере, духовке или на сковороде без масла.
  2. Авокадо чистим, режем произвольными ломтиками, сбрызгиваем лимонным соком.
  3. Сыр намазываем на тосты, дополняем фруктовыми дольками, посыпаем кунжутом.

Такой тост можно готовить также с помидором, перепелиными яйцами, слабосоленой семгой.

Сэндвич «Крок Месье»

Ингредиенты на 2 порции:

  • 4 ломтика тостового хлеба;
  • 4 ломтика ветчины;
  • 100 г сыра;
  • 1 ч. л. дижонской горчицы;
  • соус Бешамель.

Пошаговое приготовление:

  1. Предварительно варим соус Бешамель (можно взять магазинный готовый вариант).
  2. Хлеб подрумяниваем в тостере, выкладываем 2 кусочка на противень, сверху смазываем горчицей.
  3. На тосты укладываем ломтики сыра и ветчины, накрываем сверху 2 оставшимися ломтиками.
  4. Поливаем соусом Бешамель, посыпаем тертым сыром, запекаем в духовке (200 градусов, средний уровень) 5 минут. Если в духовом шкафу есть гриль, можно включить его и готовить еще 3 минуты до получения аппетитной корочки сэндвича.

Вместо соуса можно приготовить обычный кляр из яйца, молока и муки, а сами сэндвичи обжарить на сковороде с каплей масла.

Панини с курицей и помидорами

Ингредиенты:

  • булочка для панини;
  • 100 г вареной или копченой куриной грудки;
  • 1 помидор;
  • 2 ст. л. тертого сыра;
  • по 1 ст. л. майонеза (сметаны) и томатного соуса;
  • зубчик чеснока;
  • 1 – 2 ч. л. лимонного сока;
  • рубленый базилик.

Пошаговое приготовление:

  1. Сначала приготовим соус: смешиваем майонез, томатную пасту, пропущенный через пресс чеснок, лимонный сок и зелень.
  2. Булочку разрезаем вдоль. Щедро смазываем одну половину приготовленным соусом. Сверху выкладываем курицу, нарезанную крупными ломтиками, и кружочки томатов. Посыпаем тертым сыром.
  3. Накрываем второй половинкой булочки. Обжариваем на гриле с обеих сторон до появления золотистой корочки и расплавления сыра. Можно воспользоваться обыкновенной чугунной сковородой, но в таком случае панини нужно придавливать сверху гнетом.

Готовим из творога



Привычные для завтрака творог со сметаной или сырники можно заменить куда более оригинальными блюдами на основе этого ингредиента: запеканкой, ленивыми варениками, гренками, глазированными сырками. Полезный и легкий завтрак может быть интересным!

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1 крупное яблоко;
  • 100 г творога;
  • 1 яйцо;
  • 1 – 2 ст. л. сахара;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 0,5 ч. л. лимонной цедры;
  • 2 ч. л. панировочных сухарей.

Пошаговое приготовление:

  1. Яблоки разрезаем пополам, удаляем сердцевину, чайной ложкой вынимаем мякоть. Подготовленные «корзиночки» сбрызгиваем соком лимона.
  2. Яблочную мякоть мелко нарезаем.
  3. Творог разминаем с сахаром и яйцом, добавляем цедру лимона. Смешиваем с нарезанной мякотью фрукта.
  4. Начиняем полученной массой половинки яблока, посыпаем сухарями, запекаем 15 – 20 минут при 170 градусах.

Творог с клубнично-базиликовым кремом

Ингредиенты для 1 порции:

  • 80 – 100 г творога;
  • по 50 мл сливок и сметаны (жирность выбирайте, исходя из своего образа жизни);
  • 75 – 100 г клубники;
  • веточка базилика;
  • 1 ч. л. меда;
  • сок половины апельсина.

Пошаговое приготовление:

  1. Творог смешиваем с остальными молочными ингредиентами.
  2. Откладываем в сторону несколько ягод, режем их кусочками произвольной формы.
  3. Готовим соус: оставшуюся клубнику, базилик, мед и апельсиновый сок взбиваем в блендере до состояния пюре. Смешиваем полученную массу с кусочками порезанных ягод.
  4. Поливаем творожную массу готовым соусом, украшаем по своему усмотрению.


Сытный диетический завтрак

Диетическое питание не обязательно должно быть пресным и скучным. Предложенные сытные и необычные блюда из простых продуктов окрасят дальнейший день в радужные цвета и сделают его плодотворным, ведь отвлекающее от работы чувство голода возникнет еще нескоро.

Овсяноблин

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 50 мл молока 1,5%;
  • соль, перец по вкусу.

Пошаговое приготовление:

  1. Хлопья измельчаем блендером или кофемолкой до состояния муки.
  2. Яйцо с молоком взбиваем венчиком, солим, перчим. Смешиваем с мукой.
  3. Выливаем яично-овсяную смесь на сковороду, жарим с двух сторон без масла.
  4. Перед подачей складываем пополам, дополняем овощами или зеленью.

Салат из цыпленка с сельдереем и яблоками

Ингредиенты:

  • 100 г отварного куриного филе;
  • 1 яблоко;
  • корень сельдерея;
  • 100 мл натурального диетического йогурта;
  • сок лимона;
  • соль, перец по вкусу.

Пошаговое приготовление:

  1. Мясо режем мелкими кубиками, яблоко и сельдерей – тонкой соломкой.
  2. Поливаем лимонным соком, перчим, солим.
  3. Заправляем йогуртом.

Банановые оладьи

Ингредиенты:

  • 2 крупных банана;
  • 1,5 ст. нежирного кефира;
  • 1,5 ст. муки грубого помола;
  • 2 яйца;
  • 1 ст. л. меда;
  • оливковое масло для жарки.

Пошаговое приготовление:

  1. Бананы разминаем вилкой, смешиваем с медом и яйцами.
  2. В миску высыпаем муку, делаем в ней углубление, вливаем приготовленную смесь. Вымешиваем.
  3. Жарим на капле масла на антипригарной сковороде на среднем огне.
  4. Подаем с натуральным йогуртом.


Блюда, приготовленные в духовке

Жирная от растительного масла сковорода – отнюдь не лучшее начало дня…

Вкусный завтрак быстро и легко можно приготовить и в духовке. Так вы не только сохраните время и нервы, но и существенно уменьшите калорийность блюд.

Любимый завтрак звезд Голливуда – гранола с йогуртом

Ингредиенты:

  • 1 ст. овсяных хлопьев;
  • 1 ст. натурального йогурта;
  • по небольшой горсти семечек, грецких орехов, изюма, сушеной вишни;
  • ¼ ст. кленового сиропа или меда;
  • 1 ст. л. крупного сахара.

Пошаговое приготовление:

  1. Разогреваем духовку до 140 °С.
  2. Орехи измельчаем блендером. Смешиваем сухие ингредиенты (кроме изюма и вишни), поливаем медом, распределяем на противне, полчаса запекаем.
  3. Вмешиваем в гранолу вишню и изюм, запекаем еще 10 минут до золотистого цвета.
  4. Подаем к столу, полив йогуртом.

Сытный завтрак «ассорти»: перец, запеченный с яйцом, и гренки

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1 большой красный перец;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. молока;
  • 4 ломтика ветчины;
  • 4 кусочка багета (можно черствого);
  • 20 г тертого сыра;
  • соль, перец по вкусу;
  • 1 – 2 зубчика чеснока;
  • веточка тимьяна.

Пошаговое приготовление:

  1. Перец разрезаем пополам вдоль, удаляем семена и плодоножку. Выкладываем внутрь мелко порезанную ветчину.
  2. Яйца слегка взбиваем с молоком, приправляем специями. Вливаем полученную смесь в перцы поверх ветчины.
  3. Посыпаем сверху тертым сыром, дополняем тимьяном, выкладываем полуфабрикат в форму для запекания.
  4. Рядышком выкладываем кусочки багета, натертые чесноком. Накрываем форму фольгой, запекаем 20 минут при 200 градусах.
  5. Снимаем фольгу, оставляем блюдо в духовке еще на 5 – 10 минут для получения аппетитной корочки.

Что можно приготовить за 5 минут

Когда утром готовить совсем нет времени, но и без завтрака обойтись нельзя, на выручку придут простые идеи, позволяющие за 5 минут получить полноценное блюдо и, соответственно, энергию на всю первую половину дня.

Сырная каша

Ингредиенты:

  • 300 г сметаны (лучше брать жирную – 20-25%);
  • 200 г осетинского сыра;
  • 1 ст. кукурузной муки;
  • щепотка соли.

Пошаговое приготовление:

  1. В кастрюле с толстым дном доводим сметану до кипения.
  2. Пока она закипает, вилкой разминаем сыр. Постоянно помешивая, добавляем его в кипящий молочный продукт. Солим.
  3. Постепенно вводим муку. Не переставая мешать, варим кашу до кремового цвета и вязкого состояния.

Бананово-ягодный смузи

Ингредиенты:

  • 2 банана;
  • ½ ст. любимых ягод – свежих или замороженных;
  • 1 ст. ягодного морса;
  • 1 ст. обезжиренного йогурта.

Пошаговое приготовление:

  1. Все компоненты взбиваем блендером до однородного кремового состояния.
  2. Разливаем вкусный смузи по стаканам, украшаем целыми ягодками, подаем к столу.

Макароны с сыром

Ингредиенты:

  • 0,5 ст. молока;
  • сахар по вкусу;
  • 2 – 3 ст. л. вермишели «паутинка»;
  • 2 ст. л. тертого сыра.

Пошаговое приготовление:

  1. Молоко выливаем в высокую кружку, отправляем на 1 минуту в СВЧ-печь.
  2. Достаем молоко, добавляем в него сахар и вермишель, ставим в микроволновку еще на 3 минуты.
  3. Снова достаем, перемешиваем, посыпаем тертым сыром, готовим еще 1 минуту.
  4. Подаем прямо в кружке.

Из простых продуктов всегда можно без особых усилий приготовить полноценный, быстрый и лёгкий завтрак. Главное – проявить чуточку фантазии, ведь на кухне всегда найдется место творческим экспериментам!

Пожалуйста, поделитесь материалом: