Во время беременности в организме женщины происходят кардинальные изменения, которые могут доставлять будущей маме существенный дискомфорт. Стоит ли говорить о том, какую сильную нагрузку даёт на позвоночник и суставы развивающийся в утробе матери долгожданный малыш? В этом случае йога для беременных позволяет избавиться от болезненных закрепощений и отёчности, а также подготавливает женский организм к последующим родам.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Как правило, вопросы, касающиеся физической активности, зачастую беспокоят тех женщин, которые впервые оказались в столь интересном положении. Боязнь навредить маленькому крохе заставляет многих мам отказываться в этот период от интенсивной физической нагрузки. И хотя йога предполагает выполнение упражнений в спокойном темпе, всё же многих пугает сложность некоторых замысловатых элементов.

Несмотря на это, многие врачи в один голос утверждают, что во время беременности умеренные занятия спортом просто необходимы. Йога, в свою очередь, не только подготавливает организм к будущим родам, но и помогает как можно быстрее восстановить былую физическую форму после рождения ребёнка. К тому же, систематические занятия с грамотным специалистом разрабатывают дыхание, расслабляют мышцы и устраняют неприятные боли в позвоночнике.

Обратите внимание! Комплекс упражнений подбирается с учётом индивидуальных особенностей конкретного организма. Перед началом занятий важно предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.



Польза занятий для будущей мамы

Сразу отметим то, что занятия йогой для беременных существенно отличаются от привычных тренировок, предполагающих полноценную нагрузку. У будущих мамочек тренировочный процесс проходит с использованием специального инвентаря, который облегчает выполнение сложных асан. Правильно составленный комплекс упражнений направлен больше на проработку дыхания и расслабление тела, нежели на увеличение выносливости всего организма.

Умеренные нагрузки позволяют добиться следующих результатов:

  • уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
  • устранение головных болей и бессонницы;
  • нормализация уровня сахара в крови;
  • снятие отёчности;
  • активизируются метаболические процессы.

Кроме того, занятия улучшают общее самочувствие женщины, избавляют от приступов депрессии, а также помогают контролировать негативные эмоции. Ведь все мы знаем, что на фоне гормональной перестройки происходят резкие перепады настроения.

Основная польза йоги для беременных заключается в том, чтобы восстановить внутреннее душевное равновесие и научиться справляться с собственными эмоциями.



Основные правила и принципы

Чтобы тренировки принесли пользу вашему организму, важно соблюдать основные правила безопасности:

  1. Новичкам, которые ни разу в жизни не занимались йогой, необходимо начинать знакомство с более простых и медленных асан.
  2. В процессе выполнения упражнений не должно быть никаких неприятных или болезненных ощущений. В случае возникновения боли или тошноты следует аккуратно выйти из положения. Запомните − никаких резких движений!
  3. Для каждого триместра беременности подбирается определенный комплекс асан. Даже на ранних сроках стоит избегать упражнений в положении лёжа на животе, а также всевозможных прогибов.
  4. Занятия должны выполняться на регулярной основе. При этом не стоит переусердствовать и чрезмерно воздействовать на ослабленные связки. Асаны должны исключать нагрузку на мышцы брюшной полости.
  5. Наблюдайте за переменами в вашем организме до и после тренировки. Очень важно не допускать повышенного переутомления. Йога во время беременности должна положительным образом сказываться на вашем физическом и эмоциональном состоянии.


Советы и ограничения

Как уже было отмечено выше, используемые асаны не должны задействовать мышцы живота. Любые манипуляции с брюшной стенкой, будь то вакуум или наули, могут привести к самым необратимым последствиям, вплоть до выкидыша на ранних сроках или преждевременных родов в последнем триместре. Также запрещены к выполнению глубокие прогибы в пояснице и сильные скручивания. Подобные нагрузки провоцируют подвывих позвонков, а это, в свою очередь, грозит последующими серьезными травмами спины.

Лучше всего отдавать предпочтение простым упражнениям, которые не требуют прогибов позвоночника. Благо, в йоге достаточно эффективных и безопасных асан, таких как тадасана, «бабочка» или «полумост», обеспечивающих эффективное воздействие на все группы мышц. Специалисты рекомендуют выполнять тренировку утром сразу после пробуждения организма.

Приступать к упражнениям необходимо на голодный желудок, чтобы не спровоцировать неприятное чувство тошноты.

Особое внимание уделяйте позам, которые способствуют проработке мышц таза и промежности. Именно такие упражнения делают мягкие ткани более эластичными, предотвращая болезненные разрывы во время родов.

Виды йоги для беременных



На начальном этапе беременным дамам, в особенности тем, кто только начал осваивать азы, рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением грамотного специалиста.

Среди наиболее подходящих разновидностей йоги выделяют следующие методики:

  • Йога-айенгара. Наиболее подходящий вариант для новичков. Во время занятия асаны выполняются с применением дополнительных приспособлений, которые способствуют облегчению нагрузки. В качестве инвентаря используют фитболы, подушки, резинки, стулья и прочие предметы.
  • Аква-йога. Совсем новое, но стремительно развивающееся направление. Тренировки в воде отличаются высокой эффективностью, укрепляют позвоночник и помогают сбросить лишние килограммы. Специалисты утверждают, что водные процедуры положительно воздействуют как на организм беременной женщины, так и на развитие будущего малыша.
  • Перинатальная йога. Направление, разработанное специально для женщин, находящихся в интересном положении. Такой вид йоги станет отличной нагрузкой на всех этапах беременности, а также в период планирования ребёнка. Комплекс упражнений включает в себя медленные плавные асаны. При этом особое внимание уделяется правильному дыханию на протяжении всей тренировки.

На поздних сроках беременности следует отказаться от интенсивных занятий хатха-йогой.

Подобная практика предполагает выполнение статических упражнений, направленных на увеличение выносливости. Будущим мамам такие чрезмерные нагрузки принесут только вред.



Рекомендуемые асаны

Беременность − не болезнь, а значит, вы не обязаны ограничивать свою физическую активность. Занятия йогой в этом случае станут отличной альтернативой как для новичков, так и для всех мамочек, которые ещё до беременности вели активный образ жизни.

Специалисты советуют отдавать предпочтение следующим асанам:

  1. Випарита Карани Мудра. Поза напоминает знакомую всем берёзку, однако таз поднимают не сильно высоко. Во время выполнения таз придерживают ладонями, а локти упираются в пол. На начальном этапе в таком положении остаются не более 2 минут. Со временем продолжительность постепенно увеличивают.
  2. Конасана или асана бабочка. Находясь в положении сидя, ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны. Стопы плотно прижаты друг к другу. В этом положении важно держать позвоночник ровно. Стараемся расслабить тазобедренные суставы и приблизить колени как можно ближе к полу.
  3. Маласана. Стопы ставятся на ширине плеч. Далее медленно опускаем таз как можно ниже. Пальцы ног и колени смотрят в сторону. Стараемся не отрывать пятки от пола, а ладони прижимаем друг к другу. Не делайте прогиб в пояснице, и не сводите лопатки. Данные асаны можно практиковать в домашних условиях, придерживаясь пошаговой техники выполнения.


Упражнения в 1, 2 и 3 триместрах

Даже если вы уже не первый год осваиваете различные практики в йоге, на ранних сроках беременности стоит ограничиться выполнением самых простых асан. Очень важно не допускать сильного переутомления или резких рывков.

В 1 триместре отдавайте предпочтение следующим упражнениям:

  1. Поза кошки. Встаньте на колени, упираясь ладонями о пол. В положении на четвереньках медленно делайте прогиб в спине сначала в одну сторону, затем в другую.
  2. Поза дерева. Встаньте ровно, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено при этом должно смотреть в сторону. Руки поднимите над головой и соедините ладони. В таком положении следует находиться не менее 2 минут.

Начиная с 4 месяца беременности, организм постепенно адаптируется к новому состоянию, женщину перестаёт мучить неприятное чувство тошноты. Йога во 2 триместре может включать в себя более сложные асаны. Однако следует избегать чрезмерной нагрузки на область брюшной стенки.

  1. Вирасана. Сядьте на колени, стопы сзади разведите немного шире. Далее постарайтесь усадить таз на пол, не допуская прогиба в спине.
  2. Полумост. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, согнув при этом колени. Затем медленно поднимайте таз вверх. Руки остаются лежать вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, после чего так же медленно опускайте таз обратно.
  3. Поза лотоса. Положение сидя, при котором ноги сгибают в коленях и скрещивают между собой. Данная асана способствует раскрытию тазобедренных суставов, а также восстанавливает душевное равновесие.

На поздних этапах беременности необходимо быть предельно аккуратной. Чем проще будут выполняемые асаны, тем лучше. Прислушивайтесь к своему организму, не допускайте перенапряжения или болезненных ощущений.

В 3 триместре ограничивайтесь следующими позами:

  1. Тадасана. Встаньте прямо, распределите вес равномерно на переднюю и заднюю участки стопы. Держите спину ровно и медленно выполняйте вдох, а затем выдох.
  2. Поза согнутой свечи. На 3 триместре асаны выполняют с использованием вспомогательных приспособлений. Обычную подушку кладут под поясницу и медленно поднимают ровные ноги под прямым углом.

Также рекомендуется выполнять различные несложные упражнения, которые прорабатывают тазобедренные суставы и заднюю часть бедра. Для этого садятся на коврик, ноги разводят чуть шире плеч, после чего корпус наклоняют сначала влево, затем вправо.

Противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям йогой во время беременности, следует ознакомиться со всеми имеющимися к этому противопоказаниями.

К ним относят:

  • предлежание плаценты;
  • гипертонус матки;
  • повышенное артериальное давление;
  • гестоз;
  • сильный токсикоз;
  • многоводие.

Долгожданная новость о беременности становится тем событием, которое делит всю вашу жизнь на «до» и «после». Теперь вы несёте ответственность не только за себя, но и за будущего малыша. Будьте благоразумны, консультируйтесь с лечащим врачом и сообщайте ему даже о самых незначительных изменениях в вашем организме.



Пожалуйста, поделитесь материалом:



Похожее:Больше от автора:

Комментарии для сайта Cackle