Показатель относится к влиянию углеводов на изменение в крови уровня глюкозы (сахара), считается основой профилактики диабета, достижения идеального веса тела. Рекомендуется использовать гликемический индекс продуктов в таблице, предлагаемой ниже, желающим похудеть, диабетикам и всем, для кого в приоритете здоровое питание.

Что такое ГИ продуктов

Углеводы в пище по-разному изменяют концентрацию сахара в крови. Этот показатель равен 100 при употреблении чистой глюкозы. Таким образом, ГИ — относительная величина, удобная для характеристики продуктов питания.

Полисахариды относятся к «медленным» углеводам. Крахмал, декстрины, растворимые пищевые волокна в желудочно-кишечном тракте изменяются в несколько стадий, дольше перевариваются и всасываются. Концентрация сахара в крови растет плавно, не «скачет» уровень инсулина.

Продукты с низким гликемическим индексом после употребления внутрь не повышают уровень сахара в крови так быстро и значительно, как пища с высоким ГИ.

Фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза и лактоза — простые сахара или моносахариды. Они легко усваиваются организмом человека, могут вызвать быстрый рост уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа рефлекторно вырабатывает больше инсулина. Усиление секреции гормона сопровождается усвоением глюкозы, если не происходит ее расходование при повышенной физической нагрузке. Часть глюкозы связывается с образованием гликогена — запасного углевода в печени и мышцах.

Повышенный метаболизм сохраняется 2–4 часа после еды даже без поступления других питательных веществ. В результате концентрация сахара в крови может упасть.Через 2–4 часа снова возникает голод. Порочный круг, в конечном счете, приводит к жировым отложениям. Для похудения следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Необходимо обращать внимание на ГИ для предупреждения диабета, ишемической болезни сердца.

Таблица: Гликемический индекс продуктов и калорийность



Оптимальным для профилактики хронических заболеваний и ожирения считается:

  • низкий ГИ продуктов — от 0 до 55 (в других источниках 0–45).
  • средние значения — от 56 до 75 (или 46–59).
  • высокий гликемический индекс — от 76 до 100 (или от 60).

Рассмотрим, как соотносятся гликемический индекс и калорийность рациона.

Углеводы — важные энергетические компоненты в составе пищи. Они в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая окисляется с выделением энергии. При усвоении 1 г углеводов образуется 4,2 килокалории (17,6 килоджоуля). С простыми и сложными сахарами человек получает до 60% требуемых калорий.

Читайте еще на Attuale.ru:  Лапчатка белая (Potentilla alba): применение в народной медицине, противопоказания

Взрослому при умеренных физических нагрузках рекомендуется потреблять 350–400 г усвояемых углеводов в день. Из этого количества на простые сахара должно приходиться не более 50–80 г. Можно укрепить здоровье и не допустить появления лишних килограммов, выбирая «правильные» углеводы

С низким гликемическим индексом

Невысокие показатели ГИ и калорийности — характерная черта свежих фруктов и овощей. Также они содержат относительно большое количество пектина (0,4–0,6%), фруктозы. Низкий ГИ имеют цельные зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры.

Таблица продуктов питания

ПродуктыГликемический индексКалорийность 100 г продукта, ккал
Салат листовой915
Огурец свежий1516
Кабачок1517
Брокколи15–2234
Цветная капуста1525
Тофу (сырой)1576
Арахис15567
Йогурт натуральный обезжиренный27–3559
Морковь свежая3041
Яблоко свежее35–3854
Персик, абрикос, груша, мандарин, грейпфрут34–4239
Нут35364
Горошек зеленый свежий3569
Спагетти из муки грубого помола38158
Виноград4467
Коричневый рис45111

Перечисленные продукты содержат простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются, в результате реакций обмена превращается в глюкозу. Фруктоза меньше поступает в кровь, быстрее включается в метаболизм и задерживается печенью. Виноград содержит 7,7% фруктозы, груши и яблоки — от 6 до 7%, малина, арбуз, крыжовник — 4%.

Фруктоза, по сравнению с глюкозой, более плавно повышает уровень сахара в крови, не провоцирует развитие диабета или обострение уже имеющегося заболевания.

Считается, что пектиновые вещества не усваиваются в ЖКТ, однако это не совсем верно. До 95% пектина расщепляется в толстой кишке с участием полезной микрофлоры. Этот процесс дает ничтожную долю энергии организму человека — всего 1%; что практически не отражается на уровне глюкозы в крови.

Со средним ГИ

Таблица с указанием гликемического индекса помогает выбрать продукты, не вызывающие резкое повышение сахара в крови и выброс инсулина.

ПродуктыГИ
Мясо и рыба50
Киви50
Яблочный сок50
Кукурузная крупа53
Хлеб из муки грубого помола52
Овсянка55
Песочное печенье55
Мюсли55, с сахаром 65
Спагетти55
Ананас59–66
Лазанья60
Банан60
Мед32–69
Картофель в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Читайте еще на Attuale.ru:  Тошнота после еды – причины у женщин

Сахароза в свекловичном и тростниковом сахаре образована из глюкозы и фруктозы. В кишечнике происходит ее расщепление на составные части и всасывание в кровь. При этом возможно превышение безопасного показателя содержания глюкозы в крови, что ведет к усиленной секреции инсулина.

Мед содержит относительно большое количество фруктозы — до 37%, также присутствуют глюкоза, белки, аминокислоты, ферменты, гормоны. Сорта, полученные с одного вида растений, имеют низкий и средний ГИ. Калорийность меда также варьируется. В среднем каждые 100 г сладкого продукта имеют энергетическую ценность около 300 ккал.

С высоким гликемическим индексом

Значение гликемического индекса не совпадает с содержанием различных сахаров в пище. Поэтому некоторые продукты питания с относительно низкой долей углеводов могут иметь средний и высокий ГИ. Его значение определяется, в первую очередь, способностью влиять на уровень глюкозы в крови.

Таблица продуктов питания

ПродуктыГИ
Свекловичный сахар68–70
Белый хлеб для тостов73
Тыква72
Арбуз75
Мюсли с орехами, изюмом80
Крекер80
Картофельное пюре85
Кукурузные хлопья85
Белый рис87–90
Консервированные абрикосы90
Багет95
Глюкоза100

Наблюдаются различные соотношения гликемического индекса и калорийности. Например, картофельное пюре имеет ГИ 85, потребление 100 г продукта обеспечивает поступление 198 ккал. Различные сорта пива имеют высокий гликемический индекс, относительно низкую калорийность— от 40 до 60 ккал дает (100 г пенного напитка).

Таблица для диабетиков



Нормальный уровень сахара в крови варьируется от 70 до 100 мг в 100 мл. В других единицах измерения этот же показатель составляет от 3,9 до 5,5 ммоль/л. Инсулин регулирует обмен глюкозы, ее содержание в крови. Даже у здоровых людей уровень сахара возрастает после еды до 160 мг в 100 мл. Недостаточная выработка гормона поджелудочной железы приводит к нарушению усвоения глюкозы, повышению ее содержания до 200–400 мг в 100 мл крови, развитию стойкой гипергликемии.

Основное правило питания для больных диабетом: потреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, снизить количество «быстрых» углеводов и жиров.

Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков

ПродуктыГликемический индекс
Салат листовой, брокколи, помидоры9–15
Разные виды капусты15
Перец сладкий15
Шпинат, спаржа, редис15
Огурец свежий15
Чечевица отварная25
Кефир нежирный25
Молоко обезжиренное27
Хлеб зерновой40
Зеленый горошек свежий40
Фасоль отварная40
Читайте еще на Attuale.ru:  Диета при изжоге: правильное питание, продукты при изжоге

Фрукты и овощи содержат достаточное количество питательных веществ, витаминов и минеральных элементов. Продукты растительного происхождения, имеющие низкий ГИ, не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови. Исключением являются арбуз и тыква с высоким гликемическим индексом (75).

Предпочтительнее для диабетиков средиземноморская диета, для которой характерно употребление большого количества овощей и фруктов, незначительное использование животных жиров в пищу. В питании населения стран бассейна Средиземного моря преобладают макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, которые медленнее повышают уровень сахара в крови, по сравнению с хлебом и рисом. Оливковое масло, добавляемое в салаты и другие блюда, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты.

ГИ для похудения — как использовать?



Многие эксперты в области питания и здоровья считают, что для диабетиков наиболее важно потреблять продукты с низким гликемическим индексом. Этот же принцип используется для похудения.

Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить вес за полгода. Однако в долгосрочной перспективе результат может оказаться не таким впечатляющим. Наибольший эффект получается при соблюдении низкокалорийной диеты.

Таблица продуктов питания с низким ГИ и низкой калорийностью

ПродуктыКалорийность 100 г продукта, ккал
Китайская капуста11
Огурец12
Редис14
Грибы15
Шпинат15
Помидоры свежие, томатный сок17
Сельдерей18
Цуккини19
Баклажан22
Цветная капуста22
Стручковая фасоль25
Брокколи26
Клубника32
Малина33
Пахта35
Яблочный сок37
Грейпфрут38
Сок ежевики38
Клементин39
Абрикос42
Устрицы46
Груша51
Виноград свежий, виноградный сок68
Тофу85
Шиповник94
Творог102
Форель102
Красная фасоль105

Калории, содержащиеся в пище, не полностью расходуются организмом на процессы жизнедеятельности и физическую активность. Тогда энергия сохраняется в молекулах гликогена и жира. Если употреблять продукты с низким содержанием жиров, оптимальным соотношением углеводов и белков, то можно избежать нежелательных «запасов». Для похудения важен как выбор пищи, так и физическая активность.