Дробное питание для похудения: принципы и правила

Надоели изнуряющие диеты, которые дают сомнительный результат? Медицина уже давно рекомендует всем стремящимся к похудению перейти на дробное питание. При такой системе исключается голодание, а между основными приемами пищи присутствуют легкие перекусы. Предложенный принцип питания хорошо влияет не только на фигуру, но и на здоровье. Добавьте сюда физические нагрузки и желаемый результат не заставит себя ждать.

Основные принципы и правила дробного питания

Разберем подробнее, на каких же правилах базируется рацион дробного питания. А также рассмотрим, когда и в каких количествах стоит употреблять те или иные продукты.

Начнём с базовых принципов:

• Перерыв между приемами пищи не должен превышать 2 – 3 часов, дабы не наступило голодание, которое является стрессом для организма. В таких случаях он начинает быстро накапливать резерв – жир.
• Размер порции не может превышать объем стакана.
• В меню дробного питания обязательно присутствует горячее блюдо.
• Самый сытный прием пищи и один из обязательных – это углеводный завтрак. Завтракайте сразу же после пробуждения.
• Вода и чай без сахара употребляются вне ограничений.
• Не отменяйте план питания в случаях, если нет чувства аппетита или голода.
• Ведите счет калорий и питательных веществ потребляемых продуктов питания. Норма должна определяться с учетом возраста человека и индивидуальных потребностей его организма.
• Не рекомендуется придерживаться дробного питания, если вам достаточно трехразового без перекусов.
• Эффект похудения от такого питания виден не сразу, на это нужно время, но сохраняется он на долго.
• Большая часть блюда должна состоять из зеленых овощей – это отличные помощники в выведении лишней жидкости из организма.
• Утолить потребность в сладком можно с помощью мармелада или зефира, но в небольших количествах.

Механизм действия для похудения

Существует такое изречение «Хочешь похудеть – ешь!». Именно это и есть девиз данной диеты.

Суть дробного питания состоит в том, чтобы питаясь в малых количествах, но часто, не испытывать чувства голода. Это благотворно влияет на систему пищеварения и общее самочувствие.

Перейти на такой тип питания можно незаметно, постепенно уменьшая калорийность продуктов и разделяя приемы пищи.

А сам процесс похудения объясняется следующими факторами:

1. При регулярном поступлении пищи в одинаковое время организм как бы подготавливается к приему заранее, начиная выделять сок и слюну. Это залог легкого и быстрого усвоения всех питательных веществ и витаминов.
2. При таком режиме питания исключено переедание, так как организм не успевает проголодаться.
3. Объем порции, не превышающий 250 – 300 г за один прием, значительно уменьшает съеденные калории в течении дня.
4. На смену вредным, высококалорийным продуктам приходят здоровые, диетические.

Из-за частого нарушения правил дробного рациона, человек очень долго не может избавиться от лишних килограммов.

Причины данной проблемы кроются в следующих нюансах:

• резкий переход на новое меню вызывает стресс – организм не может перестроиться достаточно быстро, что способствует срыву;
• недостаточные физические нагрузки или полное их отсутствие;
• преобладание в меню углеводов, употребление высокой суточной нормы калорий;
• индивидуальные особенности самого организма.

Плюсы и минусы дробного питания

Обсуждаемый способ питания имеет множество положительных сторон, среди которых отмечаются следующие:

• питание происходит без особых ограничений в выборе составления меню;
• исключается голодание, а вместе с ним и переедание, сонливость и слабость, что улучшает самочувствие и повышает настроение;
• отсутствие противопоказаний при каких-либо болезнях;
• допустимость применения людьми, страдающими патологиями желудочно-кишечного тракта.

Хороших результатов можно достигнуть, выработав устойчивую привычку питаться дробно.

Из минусов можно назвать необходимость постоянного наличия при себе полезной пищи. Недостаток времени у людей, которые вынуждены работать с раннего утра до самого вечера, исключает такой вариант питания. Когда нет времени даже на перекусы, что уже говорить о регулярной заготовке пищи и постоянном ношении с собой контейнеров.

Кому такой метод снижения веса противопоказан

Особых противопоказаний диета не имеет, но существуют особые случаи, среди которых такое прекрасное состояние у представительниц женского пола, как беременность. Диета дробное питание не особенно подходит при беременности, так как будущая мама должна есть за двоих, и такой принцип питания для нее будет слишком «голодным».

Но есть компромисс! Конечно же калорийность и размер порций снижать категорически не рекомендуется, но отказаться от вредных продуктов и питаться регулярно в назначенное время – замечательная привычка, которая очень благотворно скажется на малыше через 9 месяцев.

Ни о какой голодовке речи идти не может, но переход на правильное питание благотворно скажется на состоянии как мамы, так и малыша.

Конечно, перед тем как принять решение о переходе на дробное питание, нужно проконсультироваться с гастроэнтерологом, а будущим мамам и с гинекологом.

Как правильно перейти на дробное питание

Выше упоминалось, что резкий переход на новый принцип питания категорически не рекомендуется. Это не поможет ни фигуре, ни здоровью. Переход должен быть грамотным и постепенным.

Ниже описана подробная инструкция правильного перехода на дробное питание для похудения:

1. Определите постоянное время трех основных приемов пищи, которое запрещено изменять.
2. Подсчитайте, сколько калорий и в каких размерах порции употребляется на данный момент.
3. Замените жарку на гриль, варку, запекание и тушение.
4. Каждый день убирайте из своего меню по одному вредному продукту.
5. Проводите пешие прогулки ежедневно, начните с получасового моциона.
6. Поставьте себе за цель увеличить потребляемую суточную норму жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Начинать нужно с объема 1,5 л.

Разрешенные продукты

Что же можно употреблять при такой методике питания? Вариантов довольно много, хотя понятие «диета» обычно вызывает ассоциацию со строгим питанием.

Ниже составлен небольшой список полезных и вкусных разрешенных продуктов:

• овощи, фрукты и зелень;
• морепродукты и рыба;
• полезные каши (гречневая, перловая, овсяная);
• чай и кофе без сахара (с корицей, имбирем или молоком допускается);
• нежирные сорта мяса;
• низкокалорийные молочные продукты;
• коктейли из протеина;
• хлебцы из цельнозерновой муки;
• из сладостей доступны: мармелад, зефир, мед, черный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье, сахарозаменитель.

Учитывая перечень разрешенных продуктов, можно довольно легко составить индивидуальное меню на месяц по собственным предпочтениям. Удобно также обратиться за помощью к врачу-диетологу.

Что кушать категорически нельзя

Имеется ряд запрещенных к употреблению продуктов при переходе на дробное питание. Они никоим образом не способствуют похудению и плохо сказываются на здоровье, особенно у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Запрещены:

• алкогольные и газированные напитки;
• выпечка и десертные блюда;
• жирные, жареные, копченые, острые, маринованные и соленые блюда;
• крахмалсодержащие продукты (крупы, картофель, кукуруза, цветная капуста в ограниченных количествах);
• консервированные продукты;
• макаронные изделия;
• полуфабрикаты;
• сладости;
• соль;
• фастфуд и хлебобулочные изделия.

Варианты диет

Дробное питание является основой многих широко известных диет.

Представляем вашему вниманию некоторые из них:

1. Семерочка. Похудение на 10 кг за 7 недель выдержки диеты. Первая неделя состоит из употребления каш без каких-либо добавок. Вторая – свежие фрукты с низким содержанием сахара. Третья – семена и орехи. Четвертая – фрукты, овощи, орехи и каши. Пятая – белоксодержащие продукты. Шестая – питаетесь, как обычно. Седьмая – растительные блюда.
2. Белковая. Похудение на 5 – 20 кг за 1 месяц. Диета предусматривает отказ от продуктов, содержащих жиры и углеводы. Меню составлено на основе только белковых продуктов.
3. Бразильская. Похудение на 2 – 3 кг за 1 неделю. Рацион основан на белковой пище и растительной клетчатке.
4. Диета Института питания РАМН. Похудение на 8 кг за 21 день. Механизм диеты состоит в дробном питании с минимальным размером порций. Разрешаются только низкокалорийные продукты.

Меню для похудения на неделю

Ниже представлена таблица питания на основе разрешенных продуктов с часовой разметкой. Такой рацион можно использовать в качестве основы при составлении меню на неделю.

Рецепты для дробного питания

Так, дробное питание может быть довольно разнообразным. Но если вы теряетесь в выборе блюд, предлагаем несколько проверенных и простых в исполнении рецептов.

Огуречный суп

Нам понадобится:

• лимон – 1 штука;
• огурцы – 1 кг;
• креветки – 200 г;
• кунжут – 15 г;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. Подготавливаем огурцы. Для этого промываем их и очищаем от кожуры. В блендере соединяем с лимоном и хорошенько перебиваем в однородную массу. Добавляем специи и соль по вкусу.
2. Отвариваем креветки. Огуречную смесь разливаем по тарелкам и выкладываем сверху морепродукты. Суп готов, приятного аппетита!

Обеденный суп

Ингредиенты:

• куриный фарш – 100 г;
• лук – 1 штука;
• морковь – 1 штука;
• картофель – 2 штуки;
• вода – 2 л;
• пучок зелени и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Отвариваем картофель кусочками. Натираем на терке морковь и шинкуем ½ луковицы. Отправляем их к картофелю.
2. Шинкуем вторую половину луковицы, добавляем ее в фарш. Туда же отправляются различные специи по вкусу. Хорошенько перемешиваем.
3. Формируем фрикадельки из фарша и кидаем их в бульон.
4. Варим суп 30 минут. На последних минутах добавляем зелень.

Салат «Здоровье»

Нам понадобится:

• пекинская капуста – 250 г;
• шпинат – 50 г;
• морковь – 1 штука;
• перец болгарский – 1 штука;
• зелень;
• лимонный сок;
• кунжут – 10 г.

Приготовление:

1. Шинкуем капусту и отжимаем руками лишнюю влагу. Так же шинкуем шпинат и зелень. Морковь перетираем на терке. Перец нарезаем соломкой.
2. Перемешиваем ингредиенты салата и заправляем его лимонным соком. Сверху украшаем зеленью. Приятного аппетита!

Дробное питание – один из лучших способов похудения, который не наносит вреда организму. Хорошо, если принципы такого рациона войдут в привычку и закрепятся на всю жизнь. Тогда о лишних килограммах и проблемах с ЖКТ можно будет забыть навсегда.