Диета “Американские горки”: меню на неделю и 21 день, основные правила диеты Мартина Катана

Диета «Американские горки», подобно одноименному аттракциону, провоцирует цикличные стрессовые ситуации. Если радикально изменить рацион человека, через несколько дней организм, привыкший к определенной норме суточной калорийности, не успеет отреагировать на произошедшие изменения в виде повышения или понижения количества калорий. В результате похудение произойдет довольно быстро.

Основные правила диеты «Американские горки»

Данная система питания, разработанная американским психологом Мартином Катаном, базируется на следующих принципах:

• ограничение потребления жиров животного происхождения;
• ежедневное соблюдение установленной нормы калорий и их регулярный подсчет;
• выполнение физических упражнений.

Диетические «качели» с определенной периодичностью изменяют свою скорость, выраженную в килокалориях.

Их количество увеличивается поэтапно через установленные временные периоды:

• Три дня – суточный показатель — не больше 600 ккал. На первом этапе может появиться чувство голода, поэтому необходимо снизить физические нагрузки, ограничившись ежедневными прогулками. Организм должен научиться вырабатывать энергию из жировых тканей.
• Следующие четыре дня калорийность составляет не более 900 ккал в сутки.
• Далее в течение семи дней ежедневная норма повышается до 1200 ккал.
• Затем первые семь дней повторяются.

При сильном ощущении голода можно съесть немного фруктов или овощей и выпить обезжиренный кефир.

Достоинства и недостатки диеты

Одно из главных достоинств разработанной системы — отсутствие стресса, связанного с голоданием, а, следовательно, и дискомфорта, от которого легко впасть в уныние и отказаться от намеченных изменений.

Это важное преимущество, поскольку, находясь в угнетенном состоянии, похудеть намного сложнее.

Диета «Американские горки» примечательна разнообразием разрешенных продуктов. Грамотно составив свой ежедневный рацион, можно получить полноценный набор витаминов и минералов, включая большое количество клетчатки. Принимать пищу допустимо не по часам, а по мере необходимости.

За счет нормализации обмена веществ после похудения и выхода из диеты, вес не возвращается.

Однако переедать в любом случае не стоит.

Преимущества диеты:

• сразу заметен реальный результат;
• нормализуется обмен веществ;
• вырабатывается правильное пищевое поведение;
• отсутствуют «голодные часы»;
• можно употреблять любые продукты, соблюдая при этом определенные нормы по содержанию калорий;
• нет противопоказаний для здоровых людей;
• системы можно придерживаться долгое время;
• наличие устойчивого результата;
• ритм жизни не зависит от момента приёма пищи.

Недостатки:

• ряд неудобств, связанных с необходимостью каждый день подсчитывать калории и взвешивать приготовленные блюда;
• не всем показано питание с уменьшенным количеством калорий;
• врачи не рекомендуют уменьшать дневную норму ниже границы в 1200 ккал, однако можно вместо соотношения 600-900-1200 перейти на 1200-1400-1600. Главное — избежать резкого перепада показателей калорийности;
• недостаток жиров часто провоцирует отрицательное воздействие на состояние волос, кожного покрова, ногтей.

Сложно придерживаться диеты за праздничным столом. Однако выход есть и таких ситуациях: пирожные заменить фруктами, а жареную свинину — заливной рыбой.

Читайте также: безуглеводная диета – меню и таблица продуктов

Разрешенные и запрещенные продукты

Состав продуктов и способ приготовления по представленной системе питания практически не отличается от других методик.

• Следует употреблять нежирные сорта мяса, обезжиренные молочные продукты, овощи, несладкие фрукты, растительные масла, белую рыбу, крупы.
• Ограничить сладости и мучные изделия.
• Вместо покупных соков готовить свежевыжатые без добавления сахара.
• За счет употребления медленно усваиваемых продуктов сытость может ощущаться долгое время, а наличие клетчатки в овощах стимулирует работу кишечника.
• Правильному функционированию ЖКТ и его очищению способствует обильное питьё: норма ежедневного потребления воды 1.5-2 литра за 30 мин до еды и через час после приема пищи.
• Чай и кофе следует пить без сахара.
• Полезны травяные чаи, фруктовые морсы, компоты из сухофруктов. Большое количество жидкости поможет утолить голод.
• Пищу рекомендуется употреблять в отварном виде, можно готовить на пару и гриле, отказавшись от жареных блюд.

Основное правило заключается в том, что продукты подбираются по калорийности в соответствии с указанными выше этапами.

Примерное меню на 7, 21 день

Составлять меню на 21 день, а тем более на неделю, можно из любых продуктов, главное — уложиться в положенное количество калорий. Но это не значит, что можно съесть одну шоколадку за весь день и получить 600 Ккал. Нужно разумно подбирать продукты и группировать их. Режим питания лучше устанавливать с учётом второго завтрака и полдника, чтобы прийти к пятиразовому приёму пищи и уменьшению промежутков между подходами.

Первый этап – три дня. Не более 600 Ккал;

1 день:

• творог;
• яичные белки 2;
• бульон, курица отварная;
• груша 1;
• паровая рыба (треска), сельдерей;
• кефир.

2 день:

• сыр 5 г;
• капуста с морковью и оливковым маслом;
• грибной суп;
• кефир;
• индейка на гриле.

3 день:

• овсяная каша на молоке;
• рыбный суп;
• йогурт;
• тушеные овощи с курицей;
• кефир, 3 чернослива.

Второй этап — четыре дня. Норма — 900 Ккал.

1 день:

• мюсли с киселем;
• щи из квашеной капусты, мясо отварное;
• нектарин;
• картофель отварной. Рыбные консервы.

2 день:

• яичница, свежевыжатый сок;
• орехи грецкие 5 шт.:
• суп-пюре с грибами и брокколи;
• сливы;
• рис, котлеты паровые из говядины, огурец.

3 день:

• омлет с сыром;
• тертая морковь;
• свекольник;
• яблоко или ягоды;
• морепродукты 150 г.

4 день:

• кукурузные хлопья с молоком, киви;
• яблоко;
• печёный картофель;
• морепродукты;
• творожная запеканка.

Третий этап — семь дней, норма — 1200 калорий.

1 день:

• каша (гречневая, овсяная, рисовая, пшенная);
• ананас;
• куриная лапша;
• ветчина, овощи;
• голубцы ленивые, салат листовой с помидорами.

2 день:

• нежирный творог с ягодами, тост;
• щи зеленые, 2 куска ржаного хлеба;
• яблочный сок;
• салат из свеклы с чесноком;
• стейк из говядины.

3 день:

• нежирный творог с сухофруктами;
• крем-суп с вёшенками или шампиньонами. Хлеб с отрубями;
• яблоко;
• куриная грудинка на гриле. Брокколи.

4 день:

• яйцо, тост с маслом;
• киви, фундук – 10 шт.;
• котлеты куриные, картофель отварной;
• кефир 1%;
• салат из тунца с кедровыми орехами.

5 день:

• овсяная каша с изюмом;
• овощной суп. Говяжьи тефтели;
• грейпфрут;
• сельдь слабосоленая. Картофель печёный.

6 день:

• каша (овсяная, гречневая, рисовая, пшенная);
• рыба гриль. Помидор;
• ягоды;
• зразы картофельные с куриным фаршем, капуста цветная.

7 день:

• омлет с помидорами;
• йогурт;
• борщ. Салат с курицей;
• котлеты капустные со сметаной, бефстроганов.

С 15 по 21 день — завершающий. Необходимо повторить рацион первого и второго этапов.

Меню диеты «Американские горки» можно составить, воспользовавшись таблицами калорийности, в которых приведены показатели на каждые 100 граммов продукта.

Фрукты:

• бананы – 61;
• виноград – 70;
• вишня – 52;
• груша – 55;
• лимоны – 41;
• сливы – 47.

Овощи:

• белокочанная капуста – 27;
• цветная капуста – 28;
• картофель – 89;
• лук репчатый – 48;
• лук зеленый– 21;
• салат листовой – 94;
• морковь – 36;
• огурцы – 15;
• томаты – 18;
• яблоки – 22.

Молочные продукты:

• молоко – 62;
• творог обезжиренный – 230;
• сыр – 192.

Мясные продукты:

• говядина – 155;
• нежирная свинина – 245;
• копченая колбаса – 520;
• вареная колбаса – 290.

Рыба:

• семга – 190;
• судак – 72;
• сельдь – 230;
• треска – 65.

Другие продукты:

• сахар – 390;
• мёд – 320;
• орехи грецкие – 812;
• шампиньоны – 22;
• яйца – 75;
• сливочное масло – 775;
• растительное масло – 872;
• гречка – 329;
• рис – 332;
• хлеб ржаной – 201;
• хлеб пшеничный – 230.

Выход из диеты Мартина Катана

Переход к обычному количеству калорий осуществляется по предложенной схеме:

• Через 21 день диеты и в течение следующих двух недель необходимо перейти на меню, в котором каждые сутки потребляется 1200 ккал.
• Затем на протяжении одной недели постепенно увеличивать калорийность до 1800 ккал.
• Далее довести её до 2500 ккал.
• Продолжать четырех—пятиразовый режим питания.
• Выпивать до двух литров воды.
• Желательно ежедневно заниматься посильными физическими упражнениями.

Выполнение всех этапов гарантирует стабильное снижение веса.

Какого результата можно добиться

При строгом следовании рекомендациям Мартина Катана существует перспектива достичь снижения веса за семь дней в диапазоне от трёх до шести килограммов, за 18 дней – до десяти килограммов.

Противопоказания

При наличии проблем с ЖКТ, почками и печенью, лучше постепенно перейти на здоровое питание, не травмируя организм стрессовыми перепадами, характерными для данной системы приема пищи.

И также диета противопоказана в следующих случаях:

• при любых хронических недугах;
• в период обострения заболеваний, включая ОРВИ;
• во время беременности и грудного вскармливания.

Предложенная методика приема пищи выходит за рамки стандартной диеты. Это целая система правильного питания, при соблюдении которой человек не лишается возможности наслаждаться любимыми блюдами. Главное — помнить и постоянно придерживаться графика приема пищи, принцип и время употребления каждого продукта.