Безуглеводная диета популярна у активных людей. Термин «сушка» часто вводит в заблуждение. Многие думают, что диета основана на уменьшении потребления жидкости. Это не так.
Принцип похудения и сушки тела ради рельефности и «прорисовки» мышц построен на контроле углеводов.
Рацион составлен на основе белка с жестким дефицитом сложных углеводов и полностью исключает присутствие простых. Это не просто ограничение в питании. Жировые отложения уничтожаются в тандеме диеты и интенсивных тренировок. Спорт сохраняет и наращивает мышечный корсет, а вес уменьшается только за счет сжигания жира.
Содержание материала:
Что такое безуглеводная диета
Малокалорийное питание без углеводов и с минимумом жиров вызывает быстрое снижение веса и «подсушивает» тело без ущерба для мышц. Эффективность диеты подтверждена популярностью у профессиональных спортсменов и бодибилдеров.
Углеводы снабжают организм энергией. Если человек мало двигается, а пища перенасыщена углеводистыми продуктами, баланс нарушается. Углеводы просто не успевают потратиться и превращаются в жир.
Если значительно уменьшить потребление углеводов, запустится обратный процесс. Недостаток калорий заставит организм искать другие источники энергии. Сначала он замедлит метаболические процессы, затем попытается воспользоваться мышцами. Поэтому и нужна физическая нагрузка: для укрепления мышечной массы. Организм несколько дней расходует гликоген, накопленный в печени. И только потом топливом становится подкожный жир.
Чтобы не допустить торможения обменных процессов, питание должно быть дробным, не менее 6 раз в сутки.
Употребление даже сложных углеводов провоцирует выброс инсулина: анаболического гормона, влияющего на жировые ткани. Предназначение инсулина в снижении концентрации сахара в крови за счет распределения избытков. Лишними объемами он пополняет запасы гликогена и синтезирует жир. Когда количество углеводов в пище минимально, секреция гормона снижается, препятствовать сжиганию жиров он не в состоянии.
Меню для сушки тела насыщено протеинами и содержит минимум сложных углеводов. Особенная диета, сжигающая жировую прослойку, не имеет установленной продолжительности. Срок зависит от самочувствия, в среднем, длится 2-6 недель.
Чтобы не ощущать недостаток энергии и упадок сил, избежать истощения и интоксикации, нужен правильный рацион. Составить его лучше в компании диетолога.
Основные правила
Рациональное меню и адекватное соблюдение диеты позволит продержаться на низкоуглеводном питании долго, сохранить здоровье и добиться идеальной формы:
- В суточный рацион входит не более 40 г углеводов для строгой диеты, и не более 125 г – для щадящего варианта. Главные поставщики – овощи и зелень. Кроме клетчатки нужно учитывать углеводную погрешность белкового питания. Углеводный рацион уменьшают постепенно.
- В меню достаточное количество белка: 2,5-3 г/кг массы тела. Это идеальное соотношение сбережет мышечную ткань. Считается, что лучше употребить протеина больше, чем допустить дефицит.
- Нужно пить много воды. Ограничение практикуют лишь профессиональные спортсмены под наблюдением врача. Для улучшения метаболизма и вывода продуктов распада объем чистой воды должен составлять 1 л/30 кг массы.
- Диетологи предлагают периодически обогащать воду минеральными солями медицинского препарата Регидрон с уменьшенной в 3 раза дозировкой.
- Употребление жиров (не менее 0,5 г/кг веса) поддержит функционал гормональной системы и состояние волос, ногтей и кожи. Чтобы получить норму жирных кислот, нужна рыба, масло и орехи.
- Питание должно быть частым, а порции – небольшими. Самый важный прием пищи – завтрак. Ужин лучше сделать полностью белковым. Пропускать приемы пищи не рекомендуется: можно нарушить темп метаболизма.
- Соль в рационе почти не присутствует.
- Во время диеты нужно принимать комплексные витаминные препараты с микроэлементами.
- Ежедневный спорт необходим. Лучший выбор – комплекс силовых тренировок и кардиоупражнений.
- За час до тренировки и спустя 2 часа после нее прием пищи исключен.
Это интересно: диета Протасова: подробное описание
Плюсы и минусы диеты без углеводов
Безуглеводная диета не относится к числу сбалансированных. Более того, считается одной из экстремальных. Применять «сушку» более двух раз в год диетологи не советуют. Выдержать жесткий рацион в сочетании с обязательными тренировками способны не все.
Только самодисциплина, мотивация и настрой принесут успех в работе над идеальным телом.
В первые дни ограничения углеводов появится слабость, апатия и снижение трудоспособности. Потом организм привыкнет к новым условиям, и неприятные ощущения будут отмечаться реже. На заключительных этапах может появиться запах ацетона изо рта. Это спутник всех белковых диет. Периодические головокружения из-за острого дефицита углеводов купируются приемом небольшого количества натуральных плодовых соков.
Насыщенная белками пища провоцирует обострение хронических проблем, страдают печень и почки. Недостаток клетчатки вызывает нарушение деятельности ЖКТ: появляются тяжесть и запоры. Мозг ощущает дефицит глюкозы. Это проявляется в явном снижении мыслительных процессов, потере внимания и концентрации. Человек может испытывать постоянное раздражение и даже погрузиться в депрессию.
К несомненным достоинствам безуглеводной диеты для похудения относится:
- отсутствие ощущения голода;
- быстрый темп снижения веса;
- длительная эффективность.
Какие существуют разновидности
Диета имеет два варианта.
Оптимальный выбирают, учитывая возможности здоровья и ожидаемый результат:
- Щадящая. В меню сокращают углеводную часть до 125 г/сут. Диета легко переносится, но снижение веса идет медленными темпами.
- Строгая. Масса углеводов строго ограничена до 20-40 г в сутки. Дает быстрый и впечатляющий результат. Применяют под контролем врача-диетолога по индивидуальному рациону, подобранному с учетом особенностей организма.
Принципы безуглеводного питания используются и в других белковых диетах – Дюкана, Кремлевской, Монтиньяка, кето-диете.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Разработчики диеты рекомендуют вести подсчет потребляемых углеводов и калорий. Так легче уложиться в суточную норму и быстрее приблизиться к нужному результату.
Основу рациона составляет диетическое мясо птицы или кролика, малокалорийные сорта рыбы (треска, минтай, горбуша) и морепродукты. Разрешены кисломолочные продукты: нежирный кефир и натуральный йогурт. В небольших количествах допускается нежирная свинина, телятина или говядина. Не менее 85% от необходимого объема углеводов лучше получать из свежих или термически обработанных овощей и фруктов.
Рекомендуемые источники белка (основа рациона):
- Продукт № 1 безуглеводной диеты – куриные (перепелиные) яйца в вареном виде. Лучше употреблять белки, а желтки ограничить до двух в сутки.
- Отварная куриная (индюшиная) грудка. Продукт практически без жира и углеводов, содержащий много протеина.
- Обезжиренный творог. Источник ценного белка (казеина), который в течение 8-10 часов равномерно поставляет «строительный материал» мышцам и предупреждает их разрушение.
- Рыба. Белковый источник Омега-3 жирных кислот, необходимых для нормального уровня гормонов, поддержания здорового состояния кожи, волос и ногтей.
Рекомендуемые углеводы:
- Овощи с большим количеством клетчатки: капуста всех сортов, огурцы, кабачки, помидоры, шпинат. Эти поставщики витаминов и минеральных веществ почти не содержат углеводов и калорий. Незаменимы для обмена веществ, нормальной работы кишечника и улучшения общего очищения.
- Грейпфруты. Разгоняют метаболизм, сжигают жир, поставляют антиоксиданты.
- Киви, лимоны, зеленые яблоки.
- Зелень: петрушка, кинза, укроп, рукола и другие. Это клетчатка почти в чистом виде. Имеет мягкое диуретическое влияние на организм, что позволит приблизить желаемый рельеф.
- Цельнозерновые каши, богатые клетчаткой: гречка, перловка и бурый рис. Небольшое количество круп с медленными углеводами насытит организм и нормализует работу ЖКТ.
Рекомендуемые источники жирных кислот:
- Рыбный (рыбий) жир. Это поставщик незаменимых при дефиците калорий омега-3 жиров. Обеспечивает синтез гормонов и борьбу с «вредным» холестерином. Рекомендуется получать жир из рыбы нежирных пород и специальных препаратов из аптек или магазинов спортивного питания.
- Растительные жиры, особенно льняное и оливковое масло. Содержат омега-3, 6 и 9 жирные кислоты. Оказывают положительное воздействие на суставы и связки, предотвращают травмы.
- Грецкий орех. Содержит нужные жиры и йод для синтеза гормонов и здоровья щитовидки.
- Авокадо. Лидер по концентрации мононенасыщенных жиров и олеиновой кислоты (омега-9). Обогатит вкус любого салата.
Для лучшего эффекта и прироста мышечной массы допускается принимать протеиновое спортивное питание.
Под запретом почти все фрукты (за исключением названных), алкоголь, сладкие напитки, соки, копчёности, консервы, маринады, фастфуд, выпечка.
В первые две недели диеты углеводную потребность рассчитывают как 2 г на 1 кг массы тела. Затем соотношение уменьшается вдвое.
Таблица содержания углеводов в продуктах
Зная, сколько углеводов можно, суточное потребление легко контролировать, пользуясь таблицей.
| Продукты | Содержание углеводов: г/100 г продукта |
|---|---|
| Овощи и зелень | |
| Дайкон (разновидность редьки) | 1,2 |
| Огурцы из парника | 1,6 |
| Огурцы, выращенные на грунте | 2,8 |
| Помидоры (парниковые) | 3,0 |
| Редис | 4,1 |
| Помидоры (грунтовые) | 4,2 |
| Квашеная капуста | 4,5 |
| Болгарский перец (зеленый) | 4,6 |
| Капуста цветная | 5,0 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Баклажаны | 5,5 |
| Кабачки | 5,7 |
| Болгарский перец (красный) | 5,8 |
| Патиссоны | 5,9 |
| Морковь | 6,9 |
| Редька | 8,0 |
| Петрушка, зелень | 8,2 |
| Репчатый лук | 9,0 |
| Свекла | 10,7 |
| Кольраби | 10,7 |
| Картофель | 19,2 |
| Чеснок | 21,0 |
| Фрукты и ягоды | |
| Лимоны | 3,6 |
| Клюква | 4,8 |
| Грейпфруты | 7,4 |
| Апельсины | 8,1 |
| Киви | 8,1 |
| Смородина черная | 8,3 |
| Мандарины | 8,5 |
| Брусника | 8,6 |
| Дыня | 8,6 |
| Арбузы | 8,9 |
| Черника | 8,9 |
| Малина | 9,0 |
| Груши | 10,8 |
| Персики | 10,9 |
| Яблоки | 11,2 |
| Ананасы | 11,8 |
| Гранаты | 11,9 |
| Нектарины | 13,0 |
| Хурма | 15,8 |
| Виноград | 17,1 |
| Бананы | 22,3 |
| Грибы | |
| Шампиньоны свежие | 0,5 |
| Белые грибы свежие | 1,1 |
| Мясо и мясные продукты | |
| Цыпленок-бройлер | 0,4 |
| Курица | 0,6 |
| Индейка | 0,8 |
| Печень куриная | 1,5 |
| Сардельки из говядины | 1,5 |
| Сардельки из свинины | 1,9 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Масло сливочное | 0,9 |
| Творог жирность 9% | 1,3 |
| Творог жирность 0% | 1,5 |
| Сметана 15% | 2,8 |
| Йогурт натуральный 1,5% | 3,5 |
| Сливки 20% | 3,7 |
| Кефир обезжиренный | 3,8 |
| Кефир 2,5%, ряженка | 4,1 |
| Молоко 2,5% | 4,6 |
| Яйца | |
| Перепелиные | 0,6 |
| Куриные | 0,7 |
| Морепродукты | |
| Креветки вареные | 0,2 |
| Омары | 1,0 |
| Морская капуста | 2,9 |
| Орехи и семечки | |
| Семечки подсолнечника | 4,9 |
| Арахис | 9,6 |
| Грецкие орехи | 10,2 |
| Фисташки | 14,9 |
| Соки | |
| Лимонный | 2,2 |
| Томатный | 3,3 |
| Яблочный | 7,5 |
| Апельсиновый | 12,4 |
| Гранатовый | 14,2 |
Рыба (речная, морская) нежирных сортов углеводов в составе не имеет.
Меню для сушки тела
Принцип сушки тела – минимум жиров, углеводов и много протеина. Составлять меню на каждый день – занятие бессмысленное. Кто-то любит куриную грудку, а кто-то не мыслит и двух дней без рыбы. Поэтому лучше руководствоваться общими правилами и составлять рацион «под себя». Из примерного меню на день выбираем один из вариантов.
| Завтрак | 1 | Блюдо из двух яиц (вареных, в виде омлета или яичницы) |
| 2 | Обезжиренный творог (150-200 г) + 1 ст. л. сметаны 15% + любая зелень | |
| Второй завтрак (перекус) | 1 | Грейпфрут |
| 2 | Большое зеленое яблоко | |
| Обед | 1 | Рыбный бульон, 150 г отварной рыбы (минтай, треска) с травами, 1 яйцо |
| 2 | Овощной суп без картофеля на воде, отварная куриная грудка или нежирная говядина (200 г), салат из зеленых овощей с оливковым маслом | |
| Полдник | 1 | 1 грейпфрут |
| 2 | 2 запеченных яблока небольшого размера с корицей | |
| Ужин | 1 | Фруктовый салат (1 киви, 0,5 апельсина) с натуральным йогуртом (2 ст. л.) |
| 2 | Стакан кефира |
Благодаря разнообразию блюд безуглеводную диету выдержать довольно легко. А если проявить кулинарный талант и готовить по новым и необычным рецептам, диета может стать спутником по жизни.
Диетические рецепты блюд
Принцип подбора меню безуглеводной диеты прост – мало углеводов и калорий, много протеина. Представляем примеры диетических рецептов блюд.
Нежный салат из говядины и сыра
Салат на каждый день подойдет и для праздничного стола.
Ингредиенты:
- 100 г отварной говядины;
- 1 маленькая луковица;
- 50 г сыра;
- 2 яйца;
- 2ст.л. уксуса 6% (лучше яблочного);
- майонез и соль по вкусу.
Приготовление:
- Отварить говядину.
- Сварить яйца и охладить.
- Уксус смешать с водой в пропорции 2:1.
- Лук нарезать тонкими полукольцами и залить уксусом для маринования на 20 минут.
- Подготовить продукты: говядину разобрать на волокна, сыр натереть на мелкой терке, яйца – на крупной.
- Выложить на тарелку лук, говядину, яйца слоями. Каждый нужно немного смазать майонезом.
- Посыпать верх и бока тертым сыром.
Салат поставить в холодильник. Через 3 часа он готов.
Маринованные кальмары на мангале
Пряный и необычный вкус морепродуктов придется вам по вкусу.
Для приготовления потребуется:
- 250 г кальмаров;
- 1 ст. л. сока лимона или лайма;
- 25 мл оливкового масла;
- 50 мл соевого соуса;
- 2 маленьких зубчика чеснока;
- сахарозаменитель по вкусу;
- 0,5-1 см корня имбиря.
Пошаговый рецепт:
- Тушки хорошо помыть и почистить.
- Имбирь и чеснок измельчить.
- Для маринада смешать соевый соус, масло и лимонный сок, добавить имбирь, чеснок и сахарозаменитель.
- Оставить кальмары в маринаде на 30-50 минут.
- Жарить на углях 10-15 минут.
Морепродукты будут вкусными не только сразу после приготовления, но и холодными.
Желе сливочно-лимонно-карамельное
Почему бы иногда не побаловать себя десертом даже на диете?
Для желе нужно взять:
- 175 г сливок (жирность не менее 35%);
- 125 г мягкого сыра (Рикотта или аналог);
- 5 г желатина;
- 15 г сахарозаменителя;
- 1/2 лимона.
Приготовление:
- Выдавить лимонный сок.
- Добавить половину заменителя сахара и проварить до состояния легкой карамели.
- Нагреть немного сливок и растворить в них желатин.
- Смешать миксером сливки, лимонную карамель, сыр, желатин, добавить по вкусу сахарозаменитель.
- Разлить по силиконовым формочкам.
- Поставить в холодильник до застывания.
Через час-полтора можно пробовать нежное сливочное желе.
Правила выхода из диеты
Жесткий дефицит углеводов дает быстрый и качественный результат снижения веса.
Но неправильный возврат к привычному рациону может столь же быстро вернуть вес в исходную точку.
Выход из диеты важен не меньше, чем сам процесс похудения. Углеводы возвращают в питание постепенно, каждую неделю увеличивая потребляемый объем на 10 г.
Для первых дней подходят:
- «безопасные» каши;
- качественные макароны;
- хлеб с отрубями из муки грубого помола;
- малоуглеводные фрукты.
Важно продолжать питаться дробно, не менее 5 раз в сутки. Употребление жиров нужно ограничить.
Полезно придерживаться принципа «зеленой тарелки»:
- 1/2 порции – овощи и зелень;
- 1/4 порции – любые полезные зерновые или фасоль;
- 1/4 порции – продукты с содержанием белка (рыба, куриная грудка).
На заключительном этапе содержание углеводов увеличивается до 90-120 г в сутки. Это оптимальный объем при балансе БЖУ для жизнедеятельности организма и поддержания нормального веса.
Физическую нагрузку лучше не прекращать. Необязательно интенсивно тренироваться в спортзале, достаточно быстрой ходьбы и зарядки по утрам.
Кому противопоказана такая диета
Безуглеводная методика похудения в сочетании со спортом под запретом для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:
- дистрофия, дефицит мышечной массы;
- сахарный диабет;
- нарушения деятельности нервной системы;
- инфекционные заболевания;
- нарушения работы ЖКТ;
- болезни печени и почек;
- низкий иммунитет.
Путь к идеальному телу лежит через особенный рацион и интенсивные физические нагрузки, поэтому перед сушкой нужна консультация врача.
