Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, 10 рецептов диетических блюд

Многие до сих пор отказываются от еды в надежде избавиться от лишнего веса, но, ни к чему хорошему это не приводит – все скинутые килограммы возвращаются. А ведь самая лучшая диета – это правильно составленный рацион. Очень важно знать, что нужно есть, чтобы похудеть – это должны быть сытные, полезные и жиросжигающие продукты.

Какие полезные продукты способствуют похудению

Что же такого съесть, чтобы похудеть? Казалось бы, что такого вообще не может быть: как так – есть и худеть? Существует достаточно много хороших и правильных продуктов, которые не будут откладываться на боках, а наоборот – помогут снизить аппетит, наладят пищеварительную систему. Все это приведет к сжиганию жиров.

  • Орехи. Арахис, миндаль, грецкие и кедровые орехи – незаменимые продукты для правильного снижения веса. В них много растительных жиров, они быстро насыщают организм на несколько часов, содержат много витаминов и пищевых волокон. Самое главное – знать меру, поскольку все орехи очень калорийные. Достаточно съедать около 10 штучек мелких или 2-3 грецких в день, используя их как перекус или в качестве завтрака, ужина.
  • Среди овощей почетное место занимают огурцы, капуста и яблоки. Все они очень малокалорийные и полезные для организма. Капуста способствует выведению всего лишнего из кишечника. Огурцы содержат в себе много воды, поэтому хорошо насыщают влагой, а заодно витаминами и микроэлементами. Яблоки питательны, надолго устраняют чувство голода за счет клетчатки, при этом не откладываются в лишний вес.
  • Не стоит забывать и о фруктах. Лучшие жиросжигатели – это, конечно же, цитрусовые. Грейпфрут содержит много витамина С, который защищает от простуды, поднимает настроение. В белых перегородках находятся специальные вещества помогающие сжигать жир. Так же этот фрукт обладает сильным желчегонным эффектом. Апельсины борются с жиром за счет флавоноидов и эфирных масел, а клетчатка быстро насыщает. Ну и, конечно же, ананас – лучший десерт, замена вредному шоколаду, вкусный, да еще и способствующий снижению веса из-за активизации желудочного сока.
  • Маложирные молочные продукты, но только натуральные, без добавок и красителей – простокваша, йогурт, творог. Все они содержат белок, который необходим для стройности, а так же кальцитриол оказывающий влияние на клетки и избавляя их от жира.
  • Такие специи как – корица, горчица, хрен и имбирь. Об их полезных свойствах наверняка уже многие наслышаны. Эфирные масла, которые содержит имбирь, способствуют выделению желудочного сока. Корица снижает уровень сахара и именно за счет этого может убирать жировые клетки. Хрен и горчица так же стимулируют желудочный сок и помогают желудку быстрее переварить вредную и тяжелую пищу.

Не менее полезны и напитки, например – качественный зеленый чай или красное вино. В чае содержится тиамин и эпигаллокатехин – эти вещества замедляю процессы набора жира практически в два раза, причем не только подкожного, но и того который образуется вокруг внутренних органов.

Красное вино борется с лишними отложениями за счет ресвератрола – он блокирует рецепторы жировых клеток и замедляет процессы.

Список продуктов для похудения по категориям

Итак, что же именно должно присутствовать в ежедневном рационе, чтобы не навредить организму, но при этом избавить его от ненавистных килограммов? Давайте более подробно рассмотрим список продуктов для похудения.

Мясные диетические продукты

Отказ от мясных продуктов во время похудения может привести к абсолютно противоположному результату – накоплению жировой ткани. А все из-за того, что в нем содержится много белка, который необходим для построения и сохранения мышечной массы. К тому же он достаточно долго переваривается – это позволяет быть сытым в течение нескольких часов.

Выбирать следует только маложирное мясо:

  • постная говядина, без прослоек жира;
  • куриное филе;
  • крольчатина;
  • филе индейки.

Рыба

Рыба – один из лучших продуктов для снижения веса. Она богата жирными кислотами, балками, йодом – все они регулируют работу щитовидной железы, от которой зависит скорость обменных процессов в организме человека.

Диетические блюда стоит готовить из нежирной рыбы и морепродуктов.

Обязательно включите в меню следующее:

  • камбала;
  • креветки;
  • тунец;
  • треска;
  • кальмары;
  • минтай.

Любой прием пищи должен содержать некоторое количество белка и чем его больше, тем лучше.

Овощи и зелень

Данные продукты – основа рациона, их должно быть больше всего — примерно 70% от общей дневной калорийности. Овощи полезные, содержат мало калорий, но при этом сытные. Растительные волокна улучшают работу желудка и приводят в норму обмен веществ.

Регулярно стоит употреблять помидоры, капусту, огурцы, перец, репу, кабачки, сельдерей, а так же любую свежую зелень. Ее вообще можно есть без ограничений, поскольку в ней минимум калорий.

Молочные продукты

Есть много спорных мнений относительно полезности кисломолочных продуктов, но все же в них содержится кальций, расщепляющий жировые клетки, а так же они состоят из легкоусвояемых углеводов, а значит, необходимы организму.

Твердые сорта сыра отлично перебивают желание съесть что-нибудь сладкое и вредное из-за аминокислоты триптофан. Попадая в организм, она превращается в эндорфин, а он, как известно – гормон счастья.

Рекомендуются следующие молочные продукты:

  • молочная сыворотка;
  • кефир с жирностью не более 2,5%, но при этом никак не обезжиренный;
  • творог без добавок до 5% жирности;
  • натуральные йогурты;
  • брынза, адыгейский сыр и другие подобные сорта с жирностью до 20%.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды содержат мало калорий и углеводов. Они рекомендуются вместо сладкого и мучного, так как не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови, хорошо усваиваются и не откладываются в жиры. Но все, же употреблять их стоит только до 16 часов.

Особенно стоит обратить внимание на грейпфруты, яблоки, груши, гранаты, авокадо и киви. Что касается ягод, то это – малина, черника, смородина, ежевика.

Крупы для похудения

Несмотря на то, что все крупы достаточно калорийны и включают в себя много углеводов – они просто незаменимы для организма и способствуют похудению. Они быстро насыщают, богаты пищевыми волокнами и многими ценными элементами, среди которых цинк, магний, железо.

Для диеты лучше всего подходит гречка, темный рис, ячмень, овес и рожь.

Напитки

В первую очередь не стоит забывать о самой простой негазированной воде. Ежедневно необходимо выпивать норму для своего организма – это ускорит процесс похудения.

Кроме питьевой воды улучшить метаболизм можно при помощи таких напитков как:

  • зеленый чай, но только хорошего качества;
  • вода с лимоном;
  • чай с корицей, имбирем;
  • вода «Суси»;
  • красное сухое вино в небольшом количестве.

Сочетание продуктов для более быстрого и качественного похудения

Оказывается, чтобы похудеть более быстро и при этом сохранить мышечную массу, то есть качество тела, так чтобы кожа не обвисла недостаточно оставить в рационе только полезные продукты. Очень важно еще и знать, как их сочетать между собой.

  • Белковую пищу, например мясо или рыбу стоит употреблять с овощами. Они перевариваются медленно и заставляют организм активно сжигать жиры.
  • Крупы и макаронные изделия тоже лучше всего сочетать с овощами, а не с белковой пищей как большинство привыкло. Углеводы и овощи надолго утоляют чувство голода, превращая калории в энергию, а вот углеводы и белки окажутся тяжелой пищей, которая, скорее всего, приведет к набору веса.
  • Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от всей другой пищи и сочетать только между собой. Перевариваются они быстро, поэтому будут идеальным перекусом между полноценными приемами еды.
  • Жиры и белки – хорошая компания регулирующая уровень глюкозы и надолго насыщающая. Идеальный вариант – натуральный йогурт с орехами или же овощной салат с мясом и авокадо.
  • Свежие фрукты нельзя сочетать с орехами, зато они хорошо усваиваются с сухофруктами. Из такого набора можно приготовить много сладостей – замену шоколаду и булкам. Но важно также соблюдать норму – не более 30 грамм в день.

Топ-10 рецептов диетических блюд для снижения веса

Правильно питаться и при этом худеть – не сказка, а реальность. Пора забыть о постоянном голоде и использовать сбалансированные, низкокалорийные рецепты для похудения.

Низкокалорийный творожный десерт

Необходимые ингредиенты:

  • 15 грамм желатина;
  • 300 грамм маложирного творога;
  • две ложки какао;
  • 100 грамм натурального йогурта.

Процесс приготовления:

  1. Желатин заливаем небольшим количеством холодной воды, оставляем на 15 минут, затем доводим до кипения.
  2. Все остальные компоненты перебиваем миксером, соединяем с желатином и еще раз взбиваем до однородности.
  3. Раскладываем по небольшим емкостям и убираем в холодильник для застывания.


Лосось со шпинатом под соусом

Необходимые ингредиенты:

  • 250 грамм шпината свежего;
  • два стейка лосося;
  • ложечка масла растительного;
  • две ложки сливок, без жира;
  • половинка лимона.

Процесс приготовления:

  1. Шпинат опускаем в кипящую воду буквально на одну минуту. Жидкость можно немного подсолить.
  2. Рыбу обжариваем на небольшом количестве масла примерно по 4 минуты с каждой стороны.
  3. На сковороду отжимаем сок из лимона, добавляем сливки, немного соли и нагреваем на медленном огне.
  4. Подаем рыбу со шпинатом, полив блюдо соусом.

Теплый салат с курицей и брокколи

Необходимые ингредиенты:

  • 2 луковицы шалот;
  • один небольшой кочан брокколи;
  • куриное филе;
  • две ложечки оливкового масла и столько же соевого соуса;
  • зубчик чеснока;
  • около 10 маслин.

Процесс приготовления:

  1. Брокколи и курицу отвариваем до мягкости, измельчаем, помещаем в салатницу. Туда же кладем маслины.
  2. Лук нарезаем, обжариваем на масле, соединяем с измельченным чесноком и перекладываем к курице с капустой.
  3. Заправляем блюдо смесью из соевого соуса и масла, которое осталось от обжарки лука и чеснока.

Суп с сыром и овощами

Необходимые ингредиенты:

  • упаковка овощной смеси;
  • свежая зелень;
  • два яйца;
  • 100 грамм сыра.

Процесс приготовления:

  1. Доводим воду до кипения, отправляем туда овощную смесь и тертый сыр. Ждем, когда овощи станут мягкими, а сыр расплавится.
  2. Кладем специи по своему вкусу.
  3. Яйца отвариваем и подаем суп с половинками яиц и нарезанной зеленью.

Крем суп из моркови и чечевицы

Необходимые ингредиенты:

  • 100 миллилитров молока;
  • 100 грамм чечевицы;
  • 400 грамм морковки;
  • один литр овощного бульона.

Процесс приготовления:

  1. Морковку натираем, немного обжариваем, кладем в кастрюлю и туда же добавляем все остальные продукты по списку.
  2. Ждем, когда компоненты закипят, и готовим до разбухания чечевицы, приправляем специями.
  3. Перебиваем блендером и подаем.

Салат из свеклы и сыра

Необходимые ингредиенты:

  • два яйца;
  • две свеклы;
  • 100 грамм нежирного сыра;
  • 100 грамм йогурта натурального;
  • 50 грамм грецких орехов.

Процесс приготовления:

  1. Свеклу и яйца отвариваем, перетираем на терке.
  2. Кладем в салатницу сначала свеклу, покрываем ее йогуртом, затем измельченные орехи и яйца.
  3. Далее – тертый сыр и снова йогурт.

Кабачковые блинчики

Необходимые ингредиенты:

  • 100 грамм цельнозерновой муки;
  • один кабачок;
  • одно яйцо;
  • стакан молока без жира.

Процесс приготовления:

  1. Кабачок перетираем, смешиваем с остальными компонентами по списку.
  2. Кладем немного соли и черного перца, перемешиваем до однородности.
  3. Обжариваем на сковороде как обычные блины с двух сторон.

Баклажаны с помидорами и сыром

Необходимые ингредиенты:

  • один баклажан;
  • 140 грамм нежирного сыра;
  • три помидора;
  • зубчик чеснока.

Процесс приготовления:

  1. Баклажаны режем на полоски, слегка обжариваем и перекладываем на противень.
  2. Поверх кладем кружки помидор, измельченный чеснок и посыпаем сыром.
  3. Готовим на 180 градусах около 15 минут.

Куриная запеканка

Необходимые ингредиенты:

  • 100 грамм сыра;
  • два помидора;
  • 200 грамм нежирной сметаны;
  • 200 грамм грибов;
  • 400 грамм куриного филе.

Процесс приготовления:

  1. Филе кладем в форму, покрываем кружочками из помидор и ломтиками грибов.
  2. Приправляем специями, а затем и тертым сыром, смешанным со сметаной.
  3. Убираем в духовку на 40 минут прогрев ее до 180 градусов.

Салат с сырно-горчичной заправкой

Необходимые ингредиенты:

  • свежая зелень;
  • два помидора;
  • два огурца;
  • луковица;
  • зеленый салат;
  • ложка горчицы;
  • около 100 грамм твердого сыра;
  • зубчик чеснока;
  • три ложки йогурта натурального.

Процесс приготовления:

  1. Листья салата рвем руками, кладем в миску, туда же добавляем нарезанные овощи.
  2. Соединяем тертый сыр с горчицей, йогуртом и измельченным чесноком и этой смесью заправляем блюдо.