Белковая диета Дюкана: меню на неделю, этапы

Увы, пышные женские формы были популярны только в Средние века. Сегодня дамы с картин Рембрандта больше никого не вдохновляют. Теперь верхом сексуальности считаются выпирающие косточки ключиц и таза. Но достичь заветного результата в условиях огромного ассортимента «вкусностей» крайне сложно. Именно поэтому уже более 30-и лет огромной популярностью пользуется белковая диета Дюкана. Принцип её действия основан на употреблении в пищу большого количества белка и практически абсолютном исключении продуктов, содержащих жиры и углеводы. У диеты множество поклонниц и целая армия врагов. Постараемся и мы разобраться, что к чему в этом модном способе снижения веса.

История появления белковой диеты Пьера Дюкана

Как любое революционное открытие, рождение способа похудения по Дюкану овеяно скандалами и спорами. Принципиально новую для конца XX века методику разработал французский врач Пьер Дюкан. В её основу лёг принцип употребления в пищу исключительно продуктов с большим содержанием белка. Со временем диета претерпела некоторые изменения, но обо всё по порядку.

В далёком 1975 году молодой доктор впервые столкнулся со случаем ожирения. Традиционно для того времени, пациенту должны были прописать лечебную диету, основанную на приёме только низкокалорийной пищи. Но пытливый ум французского доктора предложил иное решение. Он придумал четырёхфазный комплекс питания, следуя которому, пациенты стремительно теряли и больше не набирали вес.

Тем не менее, новая методика популярной стала не сразу. Лишь спустя 20 лет, в 2000-ом году, случился настоящий «дюкановский» бум после выхода в свет его книги с цепляющим названием «Я не умею худеть». Труд диетолога сразу стал бестселлером и на текущий момент продан тиражом более чем в 10 млн. экземпляров. Книгу перевели на 14 языков в трёх десятках стран. Другие врачи неоднократно подвергали критике новый способ похудения, а некоторые настолько рьяно, что автору даже приходилось подавать иски о клевете, ни один из которых, впрочем, не был удовлетворён.

Сегодня французский метод похудения стал очень популярным. Дюкан выпустил ещё четыре книги с рецептами и советами, открыл множество интерактивных сайтов онлайн-коучинга по всему миру. В России метод был официально представлен в 2011 году, и сразу нашёл множество поклонниц по всей стране.

Принцип методики похудения

Методика похудения по Дюкану основана на сложных биохимических процессах, происходящих в организме в условиях недостатка углеводов и переизбытка белков. Чтобы понять, что происходит, придётся обратиться к базовой биохимии.

Организму ежесекундно нужна энергия. Даже когда человек спит, в его теле происходит множество процессов, поддерживающих его жизнедеятельность. Сердце бьётся, лёгкие дышат, почки, печень и пищеварительный тракт перерабатывают поступившую пищу и жидкость, мозг управляет множеством процессов и т. д. Основной источник энергии для человеческого организма — это углеводы. Белковая диета по Дюкану полностью, под ноль, исключает их из рациона. Но откуда же тогда берётся энергия? Сначала, из запасов гликогена, хранящихся в печени. Затем, из жировой ткани. Таким образом, происходит естественное сжигание жиров, при котором не страдают мышцы, ведь строительного материала для них — белка — предостаточно.

Именно так объясняет принцип работы своей диеты уважаемый Пьер Дюкан.

Преимущества диеты Дюкана

Дюкан позиционирует свой метод похудения, как щадящий и максимально приближённый к естественному, заложенному природой, рациону.

Автор выделяет несколько принципиальных достоинств своего творения:

  • быстрый результат;
  • богатый рацион;
  • пожизненный эффект.

В наших реалиях, учитывая менталитет русского человека, диета Дюкана, безусловно, удобна:

  1. Нет ограничений на количество потребляемой еды. Главное, следовать основному правилу и питаться исключительно белковой нежирной пищей с добавлением овощей и крахмалсодержащих продуктов.
  2. Нет временных рамок приёма пищи. Дюкан вообще не акцентирует внимание на том, когда вы в последний раз за день должны поесть. Правило «не есть после 6-и» в его диете отсутствует.
  3. Ввиду обозначенных выше пунктов, худеющего человека не мучает чувство голода — основная причина «срывов» остальных диет.
  4. Эффект наблюдается уже в первую неделю. Благодаря резкому исключению из рациона жиров и быстрому обезвоживанию (белки выводят воду) происходит стремительный сброс веса. Эффект ошеломителен и является по сути мотивацией к дальнейшему следованию диете.

И всё было бы идеально — лучшая диета для тех, кто не может считать калории, не имеет свободного времени на спортклуб и любит поесть. Но у диеты Дюкана есть свои минусы.

Внимание! Это важно:
- Грибок вас больше не побеспокоит! Елена Малышева рассказывает подробно...
- Невыдуманная история ПОХУДЕНИЯ НА 12 кг Ксении Бородиной
- Как похудеть на 10 кг БЫСТРО?
- Пигментные пятна больше не будут беспокоить
- Сильно потеете? Есть причина ...
- Неприятный запах изо рта? В 70% случаев причина Паразиты
- Тарасова ­ Мой секрет похудения. Никаких диет!

Противопоказания и опасность

Абсолютно все врачи, дипломированные диетологи, специалисты правильного питания и спортсмены категорически отрицательно отзываются о любых моно-диетах. Белковая, углеводная, яблочная, творожная… Да их сотни! И каждая из них исключает один или сразу несколько веществ, остро необходимых человеческому организму.

  1. Сколько разговоров о вреде жиров, но без них невозможна нормальная работа мозга (он на 60% состоит из липидов), нервной и иммунной систем. Липиды участвуют в процессе выработки гормонов, защищают органы, входят в структуру клеточных мембран и участвуют в процессе терморегуляции. Также бессмысленно думать и о нормальном состоянии кожи и волос без достаточного количества жиров.
  2. Без углеводов невозможен нормальный белковый обмен. Недостаток углеводов приводит к тому, что организм вынужден получать энергию (а она требуется не только для физической активности, но и просто для дыхания, сердцебиения, работы мозга) из нетипичного источника — белка. Белки таким образом используются не по назначению, что приводит к сбою в обменных процессах и повышенному образованию азотистых веществ. Такое состояние неизменно влечёт критическое увеличение нагрузки на почки, дисбаланс водно-солевого обмена и другие, более серьёзные, последствия.

Потому в здоровом питании важно соотношение б/ж/у. Исключение любого важного компонента из рациона обязательно тут же сказывается на состоянии организма. В зависимости от крепости здоровья, одни люди замечают изменения сразу, другие — спустя время. Абсолютно верно одно — все моно-диеты являются большой стрессовой нагрузкой на организм и категорически противопоказаны людям со слабым здоровьем.

Кроме того, диета Дюкана не может быть рекомендована:

  • детям и подросткам;
  • беременным, кормящим и желающим забеременеть;
  • людям, страдающим любыми заболеваниями почек;
  • диабетикам;
  • пожилым;
  • лицам с ослабленным иммунитетом (после болезни, операции, в период эпидемии гриппа и т. д.);
  • людям с больной поджелудочной;
  • тем, кто страдает любыми гормональными нарушениями;
  • лицам, имеющим проблемы с обменом веществ.

Пренебрежение этими противопоказаниями чревато резким ухудшением самочувствия, вплоть до критических состояний.

Каждому, кто хочет приобщиться к религии Дюкана, следует знать один занимательный факт. В начале 2000-х французский врачебный совет объявил Дюкана нарушителем профессионального кодекса, вменяя ему в вину превращение медицинской практики в бизнес. Доктор не стал долго отпираться и по собственной инициативе покинул Совет врачей. Ещё через пару лет диетолога совсем исключили из перечня практикующих врачей за коммерческое распространение авторского метода похудения. Многие специалисты более чем резко отзываются о диете Дюкана, отмечая, что «в ней нет совсем ничего уникального, кроме колоссального вреда организму».

В 2016 году ассоциация специалистов в области диетологии, психологии и эндокринологии сформировала рейтинг «Лучших диет для здорового питания» из 38 наиболее популярных в мире. Диета Дюкана оказалась в нём на «почётной» 34 строчке.

Из максимальных 5 баллов она заслужила в среднем 2. Возможность похудения была оценена тремя баллами, а польза для здоровья — всего полутора.

Среди способов снижения веса, получивших наивысшие баллы, оказались:

  • средиземноморская диета;
  • диета DASH;
  • диета Орниша;
  • диета TLC;
  • «весонаблюдатели»;
  • флекситарианская диета.

А вот Британская ассоциация диетологов высказалась в отношении детища французского новатора ещё резче. Она создала свой рейтинг самых худших диет, который возглавила… сами догадаетесь, какая. Заключение Ассоциации лаконично: «самая неэффективная и научно необоснованная».

Кроме того, многие специалисты и сами люди, испробовавшие диету на себе, отмечают, что она не менее других чревата «срывами» и стремительным набором лишних килограмм после них.

Кстати, стоит отметить и ещё один аспект. Когда истощаются печёночные запасы гликогена (1—3 день диеты), организм переходит на сжигание жиров. В процессе их расщепления вырабатывается необходимая энергия, но побочным компонентом произошедших химических реакций являются кетоновые тела. Если глюкоза не поступает в ближайшее время, то они могут накапливаться в организме. У детей такое состояние вызывает ацетонемический синдром. Взрослые более стойко переносят кетоз, но только при условии абсолютно здоровой поджелудочной. В худшем случае развивается кетоацидоз.

Таким образом, диета Дюкана, безусловно, одна из наиболее популярных в мире. Но назвать её безопасной и оптимальной нельзя ни при каких условиях.

Фазы диеты Дюкана

Метод снижения веса по Дюкану состоит из четырёх фаз (этапов). Первые две нацелены непосредственно на уменьшение лишнего веса, а оставшиеся — на закрепление эффекта. Обязательным условием для достижения результата автор называет включение в ежедневный рацион овсяных отрубей и небольшие физические нагрузки.

Первая фаза. Атака

Иногда её ещё называют ударной. Рацион худеющего в этот период состоит исключительно из продуктов, богатых белком (постного мяса, нежирной молочной продукции и т. д.). Вследствие такого меню, организм начинает атаковать собственные жировые отложения. Этот период рассчитан на 3—10 дней, в зависимости от количества лишнего веса. В течение этого времени значения цифр на весах могут уменьшиться на 2—5 кг. Пока что это обусловлено, по большей части, потерей жидкости, а не сгоранием жиров. Тем не менее независимо от истинных причин, такой результат стимулирует худеющего продолжать следовать диете.

Вторая фаза. Чередование

Другое название этого этапа — разбавочный или круиз. Все три определения довольно чётко передают суть процесса. Теперь основная цель худеющего заключается в снижении веса до требуемых значений, путём употребления порядка 70 продуктов, содержащих белок, и около 30 видов растительной пищи. В меню пока нет места крахмалсодержащим продуктам.

Белковые сутки на этом этапе перемежаются овощно-белковыми. Идеально зафиксировать чередование день через день. Длительность такого режима рассчитывается из соотношения один килограмм на семь дней.

Третья фаза. Закрепление

Ей дали ещё многообещающее название заключительной. Она нацелена на закрепление (консолидацию) результата и является залогом сохранения выстраданного веса на заданном уровне. Длительность этапа рассчитывается исходя из соотношения 10 дней на каждый сброшенный на предыдущем этапе килограмм. То есть, 5 сброшенных килограмм придётся закреплять 50 дней.

Нововведения завершающего этапа — праздник желудка и крахмалсодержащие продукты. Праздник можно устраивать не чаще раза в неделю. Главное, оставить день «расплаты», когда вы будете возвращаться к строжайшей белковой диете. Удобно, если это будет, например, четверг. Врач рекомендует следовать этой привычке всю жизнь.

Фаза четвёртая. Стабилизация

Этот период сложно назвать этапом. Теперь это образ жизни.

Чтобы в будущем не вернуться в прежнее состояние, следует постоянно следовать простым правилам:

  • соблюдать белковую атаку раз в неделю;
  • употреблять ежедневно до трёх ложек овсяных отрубей;
  • выпивать ежесуточно до 8-и стаканов воды;
  • ходить пешком от 30 минут в день.

В остальном, можно возвращаться к рациону, основу которого составляют белки, некоторое количество овощей и крахмалсодержащих продуктов.

Разрешённые продукты

На каждом этапе свой набор разрешённых к употреблению продуктов.

В список допустимых со второй фазы включены:

  • диетические виды мяса — язык, ветчина из птицы, мясо кролика, телячья печень, вяленое мясо, нежирная говядина, курица, индейка, перепёлка, куриная печень;
  • целый арсенал рыбы — форель, хек, дорада, лосось, сельдь, скумбрия, палтус, карп, килька и другие;
  • морепродукты — крабовое мясо, раки, мидии, креветки, осьминоги и прочие;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирная «молочка» — кефир, йогурт, творог;
  • столовая зелень;
  • 28 видов овощей — помидоры и огурцы, кабачки и баклажаны, редис, лук, капуста, морковь, сельдерей, свёкла, перец и другие.

В третьей фазе добавляются:

  • макаронные изделия;
  • кус-кус;
  • чечевица;
  • бобовые;
  • картофель;
  • пара кусков цельнозернового хлеба;
  • до 40 граммов фруктов;
  • рис.

Запрещённые продукты

Следует помнить, что на первом этапе запрещены все продукты, кроме диетических и нежирных белковых.

С фазы чередования за бортом нашего меню всё так же остаются:

  • шоколад и сахар;
  • колбаса;
  • хлеб;
  • свинина;
  • жирные виды сыров, сыры с плесенью;
  • сладкие газированные напитки;
  • магазинные кетчупы и майонез;
  • любые виды масла;
  • утка;
  • оливки.

Третий этап характеризуется более широким рационом, который, правда, исключает сладкие фрукты, шоколад, масло и колбасы, оливки, жирные сыры.

Завершающий этап предполагает, что худеющий может, есть всё, что было разрешено на всём протяжении долгого пути. Ограничивать следует пищу, содержащую крахмал, «сахарные» фрукты и остальные продукты, которые были введены на третьем этапе.

Можно ли алкоголь при белковой диете?

Понятно, что находясь в процессе похудения несколько месяцев, очень сложно воздержаться от употребления алкоголя. То юбилеи, то свадьбы… Но придётся взять себя в руки — алкоголь категорически противопоказан на описываемой диете. Тем не менее, его можно использовать во время приготовления блюд в качестве основы для соусов.

Рецепты по Дюкану (5 популярных)

Меню на все этапы белковой диеты Дюкана очень разнообразно. Из разрешённых продуктов легко приготовить огромное количество блюд, включая десерты и супы. Предлагаем несколько простых рецептов.

Роллы с горбушей

Вообще, практически любые суши вписываются в диету Дюкана начиная с третьей фазы. Для примера можно приготовить роллы, например, горбушей. Порежьте соломкой крабовые палочки, огурцы, перепелиные яйца и слабосолёную рыбу. Выложите ингредиенты на лист нори, промажьте дю-сметаной и заверните в рулет. При желании можете добавить рис.

Творожная запеканка

Сложнее всего приходится со сладкими блюдами. Потому вопрос десертов на любой диете всегда открыт. Как вариант вкусного блюда к чаю можно попробовать творожную запеканку.

Смешайте 400 грамм обезжиренного творога, 2 яйца, 3 мерные ложки сахарозаменителя, щепотку соли и ванилин. Переложите массу в форму для запекания и готовьте в духовке при 170 ºС до 45 минут.

Сельдерей а-ля картофель

Для многих картофель — это больше чем овощ. Это целая религия! Но в список разрешенных продуктов на первых этапах диеты он не входит. А отказаться от жареной картошечки просто невыносимо. Попробуйте пожарить сельдерей со специями и это блюдо приятно вас удивит.

Очистите сельдерей и порежьте пластинками (в точности, как картофель на жарку). Так же поступите с репчатым луком. Сельдерей обжарьте, потом отправьте к нему лук. Готовьте до золотистости, затем посыпьте чесноком и паприкой. По желанию можно добавить грибы.

Ширатаки острая с баклажанами

Лапша ширатаки — просто спасение на диете Дюкана! Салат с ней пойдёт и в качестве основного блюда или как гарнир.

Порежьте баклажаны, помидоры, сладкий перец и морковь соломкой. Овощи протушите, добавьте мелко посеченный чеснок и острый перец, соль. Подготовьте ширатаки и смешайте все ингредиенты.

Рассольник

Без первых блюд многим приходится туго. Не волнуйтесь, в арсенале диеты Дюкана достаточно супов.

Сварите бульон из мяса, которое разрешено на вашем этапе. Обжарьте мелко порезанный лук и морковь, добавьте к ним солёный огурчик и томатную пасту. В кастрюлю всыпьте отруби, добавьте поджарку, выложите предварительно подготовленное варёное мясо. Суп посолите, поперчите и дайте ему закипеть.

Отзывы и результаты

«Я сбросила 4 килограмма уже на первом этапе. Желудок и кишечник иногда напоминали о своём существовании, но в целом чувствовала я себя отлично. Уже к концу осени ушло ещё столько же. Итого на завершающем этапе наблюдаю почти минус 10 кг! Процесс шёл довольно легко, а самым сложным был отказ от сладкого».

Ирина, 34 года

«Я с Дюканом уверенно худела со своих 72-х до 65-и килограмм. Радости не было предела! Я втянулась, всё шло довольно легко и непринуждённо. Но, увы… До заветных 55-и я так и не дошла. Вдруг напомнил о себе мой гастрит и пришлось возвращаться в склизким кашам. Сейчас просто стараюсь питаться правильно. Не уверена, что здоровье позволит вернуться к полюбившейся диете».

Светлана, 32 года

«Мой опыт знакомства с диетой Дюкана категорически отрицательный. Никому не советую! Кожа стала, как бумага, да ещё и жёлто-серого цвета, изо рта пахнет кислым, в кишечнике бесконечные колики. И знаете, это всё я смогла бы пережить, но, что творилось с моим настроением — больше никогда. Вялая, сонная, злая… Муж уже на полном серьёзе грозил подать на развод. А ещё, он наотрез отказывался есть то, что ела я, а потому диета вышла ещё и очень накладной».

Эля, 29 лет

  • Анастасия

    Много диет я в своей жизни перепробовала и Дюкан не исключение)), считаю ее одной из самых эффективных в моей практике, но к сожалению не подходят тем у кого есть проблемы с желудком типа гастрита, у меня как раз такая. Но первые 3 недели были интересными, готовила оладушки из овсянки и шоколад из какао, очень хотелось углеводов побольше, а нельзя

  • http://twitter.com/fai8583 Дядя Саша

    Не стоит насиловать свой организм моно диетами. Белковая диета далеко не самый безопасный вариант похудания. Сбалансированное питание  и есть лучшая диета!

  • Валентина

    Решила испытать на себе данную диету по рекомендации знакомой, которая скинула 17 кг меньше чем за год на диете Дюкана!) Результат конечно же ошеломляющий! Увиденный результат смотивировал и меня попробовать)
    На данный момент прошла только первый этап, но уже минус 3 кг и это не может не радовать) Рацион разнообразный, рецептов уйма, короче худеешь без стресса для организма, никакого чувства голода! Из недостатков хочу отметить нарушение терморегуляции, так как организм привык получать много глюкозы как источник энергии, но думаю со временем организм привыкнет, перестроится и проблема уйдет.

  • http://vk.com/id379180391 Evgenia Magdalinskaya

    Пробовала данную диету. Да похудела быстро, но если честно, как только даешь себе слабину, разумеется, так же быстро поправляешься. Самочувствие во время диеты оставляло желать лучшего. Появилась слабость, усталость, постоянно хотелось спать. Кому-то может понравится такая диета, но не для меня.

  • Марина

    Единственный раз я решилась на диету Дюкана, увидев результаты коллеги, которая похудела на 20 кг благодаря Дюкану. Прошла неделя, мое самочувствие ухудшилось, начались утренние головокружения, постоянная усталость. Диету бросила, но симптомы не ушли… Сделала тест на беременность и увидела 2 полоски, вот такое совпадение). Сейчас сыну 4 года, а вышеупомянутая коллега вернула свой вес и еще немного добавила.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/806036132905949/ Marina Krugliak

    Диету Дюкана пробовать не могу из-за проблем с гормонами и желания забеременеть. Но вот ряд рациональных зерен в ней нахожу. Например, каждому необходимо пить по 2 литра воды в сутки и ходить минимум полчаса пешком. Не стоит есть шоколад и кондитерские изделия, пить колу и заедать ее чипсами, вредна колбаса и копчености. Поверьте мне, если Вы откажетесь от жирной и копченой пищи в пользу вареной Вам никакой Дюкан нужен не будет и Вы сразу похудеете.

  • https://plus.google.com/106600242627651417246 Юлия Ветрова

    В принципе, меню далеко не ограниченное в диете Дюкана, вот только как по мне, то главный принцип любой диеты — это кушать маленькими порциями, но часто,а правило «не есть после шести» вообще очень и очень сомнительное, потому что даже когда училась сама в мед.колледже, то нам преподаватель говорила, что в последнии раз кушать надо не в шесть, а всего-навсего за три часа до сна, а шесть часов взято с расчетом, что Вы ложитесь в девять, но у нас сейчас редко кто так рано отправляется спать, так что не стоит загонять себя, лучше поменьше кушать, но почаще и перед едой воду пить — точно вреда не будет, я на себе испробовала такое.